對(duì)于超重人群，解決脂肪肝的要點(diǎn)在于控制體重，就是常說(shuō)的減肥。

脂肪不是一兩天堆積出來(lái)的，減肥也無(wú)法兩三天就能達(dá)到效果。想要取得減肥這場(chǎng)持久戰(zhàn)的勝利，必須投入極大的恒心與毅力。

由瘦入胖易

由胖變瘦難

減重的過(guò)程，可分為以下5個(gè)階段

1.立目標(biāo)

立定目標(biāo)，可有效防止將減肥計(jì)劃停留在思想建設(shè)階段。當(dāng)完成某個(gè)階段的目標(biāo)后，滿滿的成就感會(huì)成為下階段的動(dòng)力！

當(dāng)然了，目標(biāo)既不能保守，更不能冒進(jìn)！

提問(wèn)：用什么指標(biāo)衡量減重效果呢？

回答：BMI(Body Mass Index)，即身體質(zhì)量指數(shù)，是國(guó)際公認(rèn)的用于衡量胖瘦的簡(jiǎn)易標(biāo)準(zhǔn)。

BMI計(jì)算公式

BMI=體重（Kg）÷身高（m）的平方。

2.科學(xué)吃

我們常說(shuō)“管住嘴，邁開(kāi)腿”，但是管住嘴可不僅是普通意義上的少吃或者節(jié)食。

一味節(jié)食不僅會(huì)引起肌肉和水分的流失，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，而且會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，變成所謂“易胖體質(zhì)”，即脂肪越來(lái)越頑固，越來(lái)越難減。

其實(shí)，“吃飽了才有力氣減肥”這種說(shuō)法，某種程度上是正確的，吃飽的目的在于為身體提供足夠的能量。

究竟該如何吃呢？

主要把握以下3大原則：限熱量、挑食材、規(guī)律用餐。

減肥的原理很簡(jiǎn)單，確保攝入的能量小于消耗的能量即可，即“入小于出”。

成年男性每天的能量攝入應(yīng)控制在2250大卡，女性約為1800大卡。減肥時(shí)，可在此基礎(chǔ)上適當(dāng)再減少300-500大卡，但是注意每日最低能量攝入不能低于1200大卡。

蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪是人體必需的三大營(yíng)養(yǎng)元素，缺一不可！

健康減肥，在限制熱量攝入的同時(shí)，也應(yīng)保證食物的營(yíng)養(yǎng)平衡。換言之就是“雨露均沾”，什么都應(yīng)該吃一點(diǎn)，不可偏食挑食。

減重期間，建議多食用富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食物，控制精細(xì)主食的攝入，并選擇健康的脂質(zhì)。

主食可以用粗糧來(lái)部分替換精米白面，玉米、紫薯、燕麥、糙米等，都是比較優(yōu)質(zhì)的主食；

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要從肉、蛋、奶、豆中獲取，魚肉、蝦肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、大豆等，都是不錯(cuò)的選擇；

優(yōu)質(zhì)的脂肪有牛油果、堅(jiān)果、種籽等；

饑一餐飽一頓的進(jìn)食習(xí)慣易導(dǎo)致暴飲暴食，不利于飲食控制，更不利于腸胃健康。

3.戰(zhàn)平臺(tái)

其次，建議多吃富含B族維生素、鉀的食物：比如綠葉蔬菜、蛋類、奶類、豆類等。

再次，保證足量的飲水：由于脂肪的代謝需要水參與，因此，減重期間每天至少應(yīng)喝夠8-9杯，約1800-2500ml的水。

注意：飲料、果汁、牛奶均不可代替水！

最后，適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，變換運(yùn)動(dòng)方式：比如改跑步為游泳或騎自行車，還可做HIIT間歇訓(xùn)練，使用新的動(dòng)作組合。

4.塑體形

當(dāng)?shù)搅怂荏w形階段，說(shuō)明你已在脂肪的“反擊戰(zhàn)”中取得了一定的成果！

5.避反彈

瘦下來(lái)還不算大功告成！

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