亞太日報 Shannon

據(jù)研究表明，在全球范圍內，癌癥是第二大致死原因，而這往往是因為人們大量食用垃圾食品，并且沒有進行足夠的鍛煉。所以，就像健康大師們所倡導的 —— 吃五彩斑斕的食物，并保持盤子中的素食占2/3。

1. 西蘭花

作為十字花科蔬菜家族的一部分，西蘭花提供了一堆抗癌的好處，包括葉酸、纖維、鎂、β胡蘿卜素和鉀。根據(jù)2017年的一項研究顯示，吃西蘭花等十字花科蔬菜的人患膀胱癌的風險較低，因為異硫氰酸鹽具有抗癌能力，可以減少膀胱癌細胞。另一項研究還發(fā)現(xiàn)，西蘭花中的萊菔子能削減65%至80%的人類乳腺癌細胞中的癌癥干細胞。

2. 蘋果

這種水果提供了大量的纖維、維生素C和抗氧化劑。2010年的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天至少吃一個蘋果可以將結腸直腸癌的風險降低50%。研究人員認為這是由于蘋果中富含抗氧化劑的類黃酮和多酚，這已被證明可以防止癌癥的發(fā)生和細胞增殖。此外，一項對6048名丹麥參與者的飲食進行了23年的跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，那些經常吃類黃酮食物的人死于心臟病或癌癥的可能性較小。

3. 藍莓

藍莓提供維生素C和K、錳和纖維。此外，這種水果含有植物化學物質，包括黃酮類化合物和白藜蘆醇。2012年進行的研究發(fā)現(xiàn)，白藜蘆醇和黃酮類化合物具有抗氧化和抗炎的特性。一項針對宮頸癌細胞的實驗室測試發(fā)現(xiàn)，放療使癌細胞減少20%，而藍莓提取物使癌細胞減少25%。結合這兩種治療方法，宮頸癌細胞可以下降70%。

4. 亞麻籽

亞麻籽包含了很多營養(yǎng)物質，如鎂、錳、硫胺素、蛋白質和大量纖維。亞麻籽還提供健康的歐米茄-3脂肪酸和維生素E。最近的一項研究發(fā)現(xiàn)，亞麻籽油可以抑制惡性乳腺癌細胞、宮頸癌細胞、白血病細胞和黑色素瘤細胞的生長。

5. 胡蘿卜

胡蘿卜的維生素A含量超級高，并且還提供大量的纖維、類胡蘿卜素和維生素K。對2013年發(fā)表的論文進行的系統(tǒng)文獻檢索發(fā)現(xiàn)，胡蘿卜降低了前列腺癌的風險。此外，2018年的一項分析發(fā)現(xiàn)，胡蘿卜的高攝入量可以降低21%罹患乳腺癌的風險。如果吃紫色、紅色或黃色的胡蘿卜，還可以攝取額外的類黃酮或類胡蘿卜素，通過β-胡蘿卜素和α-胡蘿卜素獲得維生素A，可以中和自由基以防止細胞增殖 —— 也就是破壞癌細胞和創(chuàng)造新血管。

6. 櫻桃

櫻桃的抗氧化劑含量也很高，并能提供維生素C和鉀。酸櫻桃和甜櫻桃都含有植物化學物質，使其具有抗氧化能力，而酸櫻桃的抗氧化能力更強。同時還提供維生素A。在對29項研究的回顧中，研究人員發(fā)現(xiàn)大多數(shù)參與者吃櫻桃后，可以減少氧化壓力、炎癥和血壓的指標。另一項實驗室研究發(fā)現(xiàn)，酸櫻桃中的花青素可以降低結腸癌的風險。

7. 脂肪含量高的魚

鮭魚、鯖魚和鳳尾魚等肥碩的魚肉中含有的歐米茄-3具有抗癌作用。2018年對攝取歐米茄-3的小白鼠進行的一項研究發(fā)現(xiàn)，與亞麻籽和其他植物油相比，來自海洋的歐米茄-3在阻止乳腺腫瘤發(fā)展方面的效果是8倍。來自魚類的歐米茄-3使腫瘤的大小減少了60%至70%，并使腫瘤的數(shù)量減少了30%。

8. 咖啡

咖啡具有核黃素和高濃度的抗氧化劑。據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，每天喝四杯咖啡可以降低20%的子宮內膜癌風險，以及絕經后24%的患癌風險。

9. 豆類

豆類能夠提供大量的纖維、蛋白質和葉酸。對豆類攝入量的研究回顧表明，飲食中富含豆類的國家患結腸直腸癌的人數(shù)較少。另一項審查了13項流行病學的研究表明，從豆制品和豆類中獲得較高的膳食異黃酮水平與子宮內膜癌的風險降低有關。

10. 核桃

大多數(shù)堅果都有抗癌的優(yōu)點，但核桃是當之無愧的，它能提供必需的脂肪酸，以及維生素E和多酚類物質。核桃還是多酚類物質的最佳來源之一，并提供抗氧化和抗炎的好處，可以對抗癌癥、心血管和神經退行性疾病。

11. 番茄

西紅柿含有大量的維生素C、維生素A（來自β-胡蘿卜素）和鉀。這種偽裝成蔬菜的水果還提供有益于心臟健康的抗氧化劑和類胡蘿卜素以及番茄紅素。2018年一項針對韓國志愿者的研究發(fā)現(xiàn)，從西紅柿和番茄醬中攝取較多番茄紅素的參與者，其罹患胃癌的風險較低。此外，一項實驗室研究顯示，西紅柿可以通過減少紫外線損傷和腫瘤風險對皮膚癌產生積極影響。

12. 大蒜

大蒜的主要抗癌特性包括抗生素和抗真菌化合物大蒜素還有類黃酮，以及硒和烯丙基硫化物，它們都有助于阻止或修復由癌細胞造成的DNA損傷。世界癌癥研究基金會聯(lián)合美國癌癥研究所的一項研究顯示，食用大量的鱗莖類蔬菜可以減少罹患胃癌的風險。該研究還發(fā)現(xiàn)，大蒜和其他鱗莖類蔬菜可以幫助預防胃癌、結腸直腸癌，并在一定程度上預防食道癌。

13. 葡萄柚

有17項研究發(fā)現(xiàn)，攝入較多柑橘類水果的志愿者，患口腔癌和咽喉癌的風險降低50%。特別是葡萄柚，這種紅寶石色的水果含有大量的維生素C、纖維、對人體有益的植物化學物質、類黃酮和類胡蘿卜素（如β-胡蘿卜素和番茄紅素）。

14. 蔓越莓

蔓越莓含有維生素C、纖維、類黃酮、果酸、苯甲酸和羥基肉桂酸等等?？梢杂行椭３智傲邢俳】怠Ｒ豁椺槍?4名前列腺癌患者的研究發(fā)現(xiàn)，食用蔓越莓可以使血清前列腺特異性抗原（一種蛋白質，可導致前列腺癌）減少了22.5%。

15. 紅卷心菜

紅卷心菜可以提供花青素以及多酚類物質。它被證明是卷心菜中抗氧化劑含量最高的。所有卷心菜都有抗氧化和抗炎特性，可以防止與氧化壓力（由自由基和抗氧化劑不平衡引起）相關的疾病，如癌癥。