以下整理一套有邏輯的漸進(jìn)動(dòng)作，從地面到站立再到動(dòng)態(tài)，有簡單到困難的動(dòng)作可以選擇，我們先從簡單開始，逐漸進(jìn)階。

一、仰臥舉腿（地面、站立、動(dòng)態(tài)）

1. 有彈力帶輔助＆無輔助的仰臥放腿：訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)分離（屈伸）的能力，地面提供穩(wěn)定支撐，我們需要單條腿垂直地面。

2. 毛毛蟲：仰臥姿勢(shì)，四點(diǎn)式的穩(wěn)定度。

3. 箱上支撐的單腳羅馬尼亞硬拉：二點(diǎn)式的穩(wěn)定度。

4. 壺鈴單腳羅馬尼亞硬拉：可以看成是一個(gè)站立版本的放腿，如果你沒辦法在地面上進(jìn)行仰臥放腿，你可能沒辦法進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作。

5. 動(dòng)態(tài)／移動(dòng)式的仰臥放腿。

二、肩膀活動(dòng)度及肩推

可以看到有邏輯的漸進(jìn)動(dòng)作，從地面、站立到動(dòng)態(tài)姿勢(shì)。

1. 地面滑動(dòng)：你可以進(jìn)行完整的肩膀屈曲動(dòng)作，而且脊椎保持中立嗎？你是通過胸椎伸展＆肩膀外旋來產(chǎn)生動(dòng)作，還是下背代償呢？如果你沒辦法做好這個(gè)動(dòng)作，你如何在做后蹲時(shí)不下背代償呢？

2. 坐姿墻面滑動(dòng)：沒有地心引力協(xié)助你進(jìn)行滑動(dòng)，地心引力變成阻力了。

3. 單跪姿壺鈴肩推：單腿跪姿限制下背代償，視頻中演示的是單邊肩推，更好地訓(xùn)練穩(wěn)定性。

4. 站立的單手壺鈴肩推：過頭上推時(shí)，核心的激活程度更高。

5. 啞鈴/壺鈴抓舉：這是一個(gè)動(dòng)態(tài)版本的地面滑動(dòng)版本，若你沒辦法進(jìn)行地面滑動(dòng)，你可能無法以爆發(fā)的方式完成這個(gè)動(dòng)作。

三、旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性

1. 死蟲搭配瑜珈磚：有非常多「死蟲」 的版本，視頻中演示的版本帶有同側(cè)及對(duì)側(cè)的動(dòng)作模式。

2. 四足跪姿（手肘撐地）：在進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作或是鳥狗動(dòng)作時(shí)，不要使用下背來代償，試著激活/使用臀部。

3. 鳥狗：在進(jìn)到下一個(gè)難度（爬行）之前，先通過這個(gè)方式來讓客戶了解使用對(duì)側(cè)手腳的概念。注意：鳥狗是原地的熊爬版本。

4. 熊爬：學(xué)習(xí)成為一個(gè)移動(dòng)的桌子。

5. 站立的動(dòng)態(tài)熊爬動(dòng)作 Standing Cross Crawl, Marching & Skipping