挺翹的臀型有多重要？看看下圖的區(qū)別對比就知道了。

一個前凸后翹的身材曲線，不僅能夠完美展現(xiàn)女性的身材美感，更重要的是能夠修飾身材比例，當(dāng)臀部肌肉發(fā)達(dá)，自然而然就將腰線提高，拉長了腿型，顯得美麗性感。

好看的臀型能為造型著裝添彩不少，這就是為什么女性為了追求蜜標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練桃臀始終孜孜不倦的努力著。然而做了那么久的臀部訓(xùn)練，卻收效甚微？

練臀不翹的原因很可能和姿勢不正確有關(guān)。今天就來盤點(diǎn)一組常見的練臀動作誤區(qū)，看看你有沒有做對吧。

動作一：直腿硬拉

直腿硬拉是鍛煉臀腿的經(jīng)典動作，練習(xí)時需要盡量保持雙腿伸直，肩頸自然放松，俯身向前時膝關(guān)節(jié)微屈，使啞鈴緊貼身體從大腿勻速下降到腳踝，帶動臀部向后坐。而大多數(shù)人的誤區(qū)在于啞鈴沒有緊貼身體，面朝前方肩頸彎曲力量代償，導(dǎo)致發(fā)力不正確。

動作二：躺姿髖部外展

這個動作看起來簡單，實(shí)際上比較考驗身體核心肌肉力量，單臂和單腿撐地時需要始終保持身體呈一直線，收腹提臀，在上抬腿和放下時整個動作要有控制力。常見的誤區(qū)在于脊柱沒有保持伸直，核心松垮且動作過快。

動作三：跪姿后抬腿

跪姿后抬腿是必練的臀腿項目，動作雖然并不復(fù)雜，但仍然有很多細(xì)節(jié)。練習(xí)時需要保持頭部、肩背和臀部呈一直線，頸部自然放松，單腿向后伸直抬高，激活臀大肌練習(xí)。不能彎曲頸背、使核心和臀部肌肉過于放松，踢腿時腰部不要塌陷。

動作四：繩索后抬腿

同樣是鍛煉臀大肌，繩索后抬腿的難度較大，練習(xí)時最好俯身向下和地面平行，保持上半身的穩(wěn)定，單腿向后伸直抬高至身體呈一直線，在頂端稍作停留再緩慢下降。大多數(shù)在練習(xí)時起始動作就不夠標(biāo)準(zhǔn)，后面完成的也比較隨意，利用慣性來抬腿。

動作五：相撲式深蹲

想要練習(xí)臀腿，深蹲都是必不可少的項目之一，相撲式深蹲利用杠鈴加強(qiáng)了訓(xùn)練效果。練習(xí)時注意保持脊背伸直面朝前方，下蹲至大腿和地面平行，注意膝蓋不要內(nèi)收，而是微微外展，和腳尖方向一致，臀部的發(fā)力方向是向下而非向后。

動作六：臀橋

想要練出有效果的臀橋，發(fā)力一定要正確。首先腳后跟應(yīng)當(dāng)與臀部相距一只腳的寬度，小腿垂直地面，保持頭頸貼地，利用臀部腹部力量抬高臀部向上，使身體呈一直線。注意頭部不能上抬，不要向肩頸借力。

動作七：跪姿深蹲

跪姿時想要臀部向后發(fā)力做深蹲，難度較大，所以在起始動作時雙膝就要盡量展開放寬，身體前傾保持脊柱伸直，收緊臀部肌肉向后坐。常見誤區(qū)在于身體通常都是直立向下坐，沒有達(dá)到收縮和擠壓臀部的效果。

臀腿的練習(xí)時也不可放松腹部的核心力量，每個動作都需要完成的有控制力，不可求快。

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