王  斌

國家二級公共營養(yǎng)師

國家高級營養(yǎng)講師

擅長將醫(yī)學(xué)與現(xiàn)代營養(yǎng)知識結(jié)合，專注母嬰營養(yǎng)健康領(lǐng)域。手把手教你如何科學(xué)養(yǎng)育孩子！

元宵節(jié)過去了，

這個年也總算過完了，

身邊的女朋友們

又雙叒叕開啟了減肥模式。

后臺關(guān)于減肥的咨詢也多了起來。

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斌姐您好，生完孩子以后已經(jīng)半年多了，我的體重一直下不來，嘗試了節(jié)食、清腸等辦法，都效果甚微，你有好辦法嗎？

——網(wǎng)友 煩惱的胖紙

斌姐答疑：

煩惱的胖紙您好！

關(guān)于減肥瘦身這件事，估計所有女人都嘗試過各種方法，但是，有些人無論是嘗試什么方法，效果也許都不太好，并且，因為肥胖可能已經(jīng)影響到了正常生活。

在瘦身前，我們首先要學(xué)會計算自己的BMI值，根據(jù)這個數(shù)值，選擇不同的瘦身方法。

BMI指數(shù)（即身體質(zhì)量指數(shù)，簡稱體質(zhì)指數(shù)又稱體重，英文為Body Mass Index，簡稱BMI），是用自己體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。主要用于統(tǒng)計用途，當我們需要比較及分析一個人的體重對于不同高度的人所帶來的健康影響時，BMI值是一個中立而可靠的指標。

體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m）

例如：

70kg÷（1.75m×1.75m）=22.86

那么，他的BMI指數(shù)就是22.86。

成人的BMI數(shù)值標準

過輕：低于18.5

正常：18.5-23.9

過重：24-27.9

肥胖：28-32

非常肥胖：高于32

當計算出自己的BMI指數(shù)后，就可以根據(jù)這個指數(shù)選擇相對有效的減肥瘦身的方法了。但是，當肥胖已經(jīng)達到病態(tài)的時候，也許就需要手術(shù)的方法來幫助了。

當肥胖已經(jīng)成為病態(tài)時，就會引起高血壓、高血脂、高血糖、冠心病、高尿酸血癥、脂肪肝、睡眠呼吸暫停綜合癥、承重關(guān)節(jié)受損、女性還會加重多囊卵巢綜合癥。對高體重人群來講，瘦下來以后可能什么降壓藥、降糖藥都不用吃了。

手術(shù)減肥，有吸脂、縮胃等等方法，即便是實施了這些手術(shù)后，也是需要配合運動、合理飲食等達到真正減肥的目的，從而讓自己的身體恢復(fù)到健康狀態(tài)。當身體恢復(fù)到健康狀態(tài)后，人也會自信感提升，并且通過減肥瘦身的這個過程，讓自己有了全新的健康的生活方式！

但對于減肥期間的飲食，所有人首先想到的就是——餓！不吃！節(jié)食！斷食！清腸……可是，你們知道哪個是真正有效嗎？

饑餓是身體需要能量的重要標志，在你饑餓時，身體代謝速度會自然放慢，強行挨餓最終只會讓你的減肥計劃受阻甚至失敗。

只要嘗試過節(jié)食減肥的辣媽們一定有過這種經(jīng)歷：決定今天開始減肥了，從早餐就開始不吃，中午也不吃，然后到了晚上后真的扛不住了，吃了點東西，結(jié)果一天的努力都白費了！這種方法真的是非常糟糕的！

正確的方法是，當你降低每天攝入熱量時，如果感到身體饑餓感很強，那就應(yīng)該及時補充能量。要注意的是，這時你要盡量避免鈉、糖及脂肪含量高的食物，而且選擇低卡、低熱量的食物。這就是斌姐常常說的，不是不吃，而是要選擇吃對的食物！并且，在減肥期間，如果做不到立刻減少食量，那就逐步降低每日進食量，直到在合理范圍。堅持兩周后，可以選擇每周犒勞自己1次，吃一次最想吃的食物，滿足心理需要，讓瘦身不那么辛苦，但是注意，量還是要控制的，不要失去“理性”哦。

減肥期間，還有很多辣媽會選擇長期不吃主食，當你長期不吃主食后，你會發(fā)現(xiàn)身體出現(xiàn)各種不適，最先出現(xiàn)的會是頭暈、無力、記憶力減退，緊接著會是脾氣暴躁、易怒，然后是脾胃虛弱、氣虛不足，還有月經(jīng)失調(diào)、經(jīng)血量少、閉經(jīng)……等一系列的問題。所以，長期不吃主食來減肥是個誤區(qū)。不過，多吃精白米面確實會讓人發(fā)胖，尤其是同時超量攝入游離糖，會導(dǎo)致機體糖化反應(yīng)（體內(nèi)的糖分和蛋白質(zhì)相結(jié)合，導(dǎo)致蛋白質(zhì)質(zhì)變，發(fā)黃變脆的現(xiàn)象）過度，出現(xiàn)加速肌膚老化、暗沉、無彈性，令肌齡顯現(xiàn)。更可怕的是，人體的糖化反應(yīng)還包括和腦部蛋白質(zhì)的反應(yīng)，產(chǎn)生在腦神經(jīng)細胞內(nèi)的糖基化最終產(chǎn)物，可能導(dǎo)致認知障礙，加大阿茲海默癥的潛在威脅。當然，糖尿病、心腦血管病、腎病、免疫力低下等疾病風(fēng)險也會增加。

所以，我們可以適當減少精米白面攝入，盡量不超量攝入游離糖，同時選擇其他同類食材代替主食，比如選擇各種雜糧、雜豆類及各種薯類（山藥、紅薯，紫薯，土豆，芋頭），還可以是玉米、南瓜等等。

早餐

一杯豆?jié){（黑豆、黃豆、幾顆紅棗、幾顆核桃）

一個小紫薯

一個水煮雞蛋

一小份蔬菜水果沙拉

點評：

• 豆制品對女人是非常好的東西，它是蛋白質(zhì)的良好來源，豆制品里面還富含鈣、維生素B族等等。

• 雞蛋含有人體幾乎所有需要的營養(yǎng)物質(zhì)，減肥更要營養(yǎng)攝入全面，建議每天都要吃一個雞蛋。

• 蔬菜和水果，大多含豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，是天然的抗氧化劑，增強免疫力，促進腸蠕動。減肥瘦身期間，建議每天吃青菜400～500克左右，水果200～400克。

午餐

五谷飯一小碗，

一小份炒時蔬或水焯菜（都要少油少鹽）

一份煮雞胸肉（去皮）

點評：

• 選擇五谷飯是因為粗糧中的纖維素加速腸部蠕動，促進排便排毒，并且粗糧利尿消腫。

• 雞肉含有的熱量是比較低的，而所有部位中，雞胸肉含有的脂肪以及卡路里都是最低的，要比雞腿上的肉含有的熱量低很多，所以減肥人可以吃雞胸肉，但一定不要吃雞皮，雞皮是很油膩的，含有的脂肪也非常多?？梢运?、放烤箱中烤熟，或者偶爾一次用少量油煎。

晚餐

一份水煮菜或蔬菜沙拉（可用醋和鹽調(diào)味），切記不能用熱量高的沙拉醬。

點評：

晚餐最好在18點前吃，盡量保持18點后不要進食。晚上最好也不要吃大量的水果，水果中的糖分還是很高的，不利于減肥。