正確的飲食可以控制三高、維護(hù)腎臟健康

在一份三高調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，有高血壓、高血糖、高血脂的民眾，5年內(nèi)罹患腎臟病的機(jī)率分別為非三高者的1.7倍、2.4倍、1.6倍。可以說(shuō)，三高疾病是造成慢性腎臟病的一大兇手。

因此，透過(guò)正確的飲食方法來(lái)控制三高，可以從源頭保護(hù)腎臟健康，降低罹患腎臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

三大飲食重點(diǎn) 護(hù)腎控三高

1. 維持血糖穩(wěn)定

血液中的葡萄糖若無(wú)法正常被身體吸收利用，造成血糖過(guò)高，就會(huì)傷害腎元，引起腎臟病變。所以在飲食方面要注意升糖指數(shù)（GI）。

◎ 少吃高GI食物，如白飯、白吐司、巧克力、糖果等精緻澱粉或甜食。

◎ 多吃高纖維食物，如胚芽米飯、五穀飯、全麥土司、堅(jiān)果巧克力。

吃進(jìn)高GI食物之後，會(huì)使血糖快速升高，刺激胰島素分泌，轉(zhuǎn)成脂肪儲(chǔ)存。如果血糖經(jīng)常上上下下不穩(wěn)定，就容易肥胖，隨之心血管疾病、糖尿病、代謝問(wèn)題也會(huì)接踵而來(lái)。

吃低GI食物較能產(chǎn)生飽足感，不會(huì)一直刺激胰島素分泌，減少體脂肪合成，不僅可以穩(wěn)定血糖，也能減少罹患心血管疾病、高血壓、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

但有一點(diǎn)要注意，並非高GI食物都不能吃，而是要控制吃的份量。也不是吃低GI食物就不會(huì)發(fā)胖，因?yàn)榈?/span>GI不代表低熱量，發(fā)胖與攝入的份量（總熱量）有關(guān)。

2. 維持心血管系統(tǒng)健康

高血壓、高血脂、高膽固醇血癥等心血管疾患，會(huì)傷害腎臟中的小血管，受損的血管若不能正常運(yùn)作，就無(wú)法從血中過(guò)濾毒素。

保護(hù)心血管健康，飲食應(yīng)注意以下原則：

◎ 烹調(diào)以少油、少糖、少鹽為原則。

◎ 少吃動(dòng)物內(nèi)臟、蟹黃、蝦卵、魚(yú)卵。

◎ 盡量不用回鍋油烹調(diào)食物，應(yīng)使用新鮮衛(wèi)生的油品。

◎ 適量的水果：水果富含維生素、礦物質(zhì)及天然抗氧化物，有助於維護(hù)心血管健康。

◎ 多吃高膳食纖維的食物：五穀類(lèi)（米、大麥、玉米、燕麥、小麥、蕎麥、裸麥、薏仁）、豆類(lèi)（黃豆、黑豆、紅豆、綠豆）、根莖類(lèi)（地瓜、馬鈴薯、芋頭）、蔬菜類(lèi)、莢豆類(lèi)、海帶、菇類(lèi)、堅(jiān)果。

黃豆及堅(jiān)果類(lèi)還含有不飽和脂肪酸，能促進(jìn)脂肪及膽固醇的代謝。

◎ 有研究發(fā)現(xiàn)，黑芝麻、深海魚(yú)、菇蕈類(lèi)、木耳、茶、大蒜含有保護(hù)心血管的成分，也可適量攝取。

3. 減少感染與發(fā)炎

有研究指出，一些腎臟病的案例可能是由感染及發(fā)炎引起，而很多慢性發(fā)炎又是不當(dāng)?shù)娘嬍撑c生活習(xí)慣造成的。留意以下這些飲食習(xí)慣，有助於減少慢性發(fā)炎。

◎ 節(jié)制飲食

肥胖是慢性發(fā)炎的原因之一。體內(nèi)多餘的游離脂肪酸會(huì)刺激並活化脂肪細(xì)胞內(nèi)的「促發(fā)炎轉(zhuǎn)錄因子」NF-κB，引起慢性發(fā)炎。每天攝取適當(dāng)?shù)臒崃?，不過(guò)飲過(guò)食，保持正常體重，非常重要。

◎ 使用低溫烹調(diào)

低溫烹調(diào)可減少食物成分的裂變，水煮、水炒、清蒸是較好的料理方式。

◎ 吃原態(tài)食物

多選擇原態(tài)（原型）、少加工的食物，以減少攝入添加物，同時(shí)也可獲取較多的膳食纖維。

◎ 補(bǔ)充抗氧化、抗發(fā)炎的食物

許多食物含有抗氧化的維生素、類(lèi)黃酮，可抑制引起慢性發(fā)炎的NF-κB。除了各種蔬菜水果，一些辛香料，如薑、薑黃素、大蒜、八角、辣椒、羅勒、迷迭香等，也有此效。

◎ 選擇含Omega-3的油脂或食物

葵花油、大豆油、玉米油等一些精製過(guò)的油脂，其Omega-6脂肪酸比例偏高，代謝後的花生四烯酸會(huì)生成促炎的前列腺素，造成慢性發(fā)炎。

而Omega-3脂肪酸代謝後，卻可產(chǎn)生抗炎的前列腺素，並與Omega-6抗衡，阻止Omega-6與酵素結(jié)合而產(chǎn)生促炎的前列腺素。因此，多攝取高Omega-3食物能減少慢性發(fā)炎。

富含Omega-3的食物有鮭魚(yú)、鯖魚(yú)、鮪魚(yú)、海藻、亞麻籽、亞麻籽油，以及一些堅(jiān)果類(lèi)，每天吃1湯匙的堅(jiān)果，持之以恆，就會(huì)有所助益。也可以改用Omega-9含量較高的初榨冷壓橄欖油或苦茶油，來(lái)取代精緻油脂。

◎ 維生素D助免疫平衡

人體的維生素D接受器存在於大部分的免疫細(xì)胞中，適量的維生素D有助於平衡免疫細(xì)胞功能，減少發(fā)炎。除了曬曬太陽(yáng)，平時(shí)也可多吃些含有維生素D的食物，如乳製品、肝臟、雞蛋蛋黃等。

健康的生活習(xí)慣

養(yǎng)護(hù)腎臟除了要有正確的飲食方法，也要留意一些生活習(xí)慣：

1. 維持正常體重。

2. 不抽菸。

3. 適量喝水。

4. 規(guī)律運(yùn)動(dòng)。

5. 避免久坐不動(dòng)。

6. 維護(hù)良好的睡眠品質(zhì)。

7. 保持愉快的心情，適時(shí)釋放壓力，尋找適合自己的紓壓法。

8. 勿長(zhǎng)期服用未經(jīng)醫(yī)師處方的藥物或偏方。有些中草藥、止痛劑、抗生素、減肥藥或利尿劑，裡面的成分可能會(huì)傷害腎臟，應(yīng)避免長(zhǎng)期服用。