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哈佛醫(yī)學(xué)院網(wǎng)站6月14日發(fā)表的「健康狀況」（Healthbeat）指出，如果你患有糖尿病，在你吃飯時攝入的碳水化合物的總量決定你的血糖會怎樣，但食物本身也起一定作用。例如，吃白米飯與吃糖的效果幾乎相同，血糖快速上升。但吃一分扁豆，血糖上升得較慢。因此，選擇正確的碳水化合物可以幫助控制血糖和體重，也可以預(yù)防許多慢性病，特別是糖尿病及心臟病等。 選擇食物的方法之一是根據(jù)血糖指數(shù)（GI）。這個工具可以測量食物增加血糖的量，並與相同量的純葡萄糖比較，能評定一定量的食物對血糖的影響。例如，血糖指數(shù)為28的食物，其增加血糖的功能相當(dāng)於純葡萄糖的28％。一個具有95的血糖指數(shù)的食物就像純葡萄糖。圖1 不是所有脂肪都不好 文章說，脂肪對血糖水平幾乎沒有直接影響，但它是身體的主要能量來源，可以幫助吸收某些維生素和營養(yǎng)素。多年來，脂肪在飲食界名聲不好。第二次世界大戰(zhàn)後，大量研究證實(shí)飽和脂肪和心臟病之間的聯(lián)繫。因此，多數(shù)飲食專家建議人們減少脂肪攝入量，不僅是因?yàn)樾呐K的關(guān)係，而且還因?yàn)橹颈鹊鞍踪|(zhì)或碳水化合物的卡路里更多，並被認(rèn)為更能增加體重。 許多人不吃脂肪，但經(jīng)常吃大量碳水化合物替代失去的卡路里，尤其是精製碳水化合物。他們也不吃健康的脂肪，如橄欖油和菜籽油。但是，脂肪消耗的下降卻伴隨著超重和肥胖率的增加。事實(shí)證明，「脂肪不好」的信息是錯誤的。重要的是，並非所有的脂肪都是一樣的。飽和脂肪主要存在於肉類和乳製品中，導(dǎo)致動脈阻塞和心血管疾病。但植物和健康油中含有的不飽和脂肪酸通過改善膽固醇來保護(hù)人的健康。 不飽和脂肪omega-3是多種生理功能需要的脂肪。人體不能自己生產(chǎn)，必須從食物中得到它們。omega-3的來源包括魚類，如鮭魚、金槍魚、沙丁魚和鯖魚。亞麻籽、核桃、小麥胚芽、菜籽油、未氫化大豆油和亞麻籽油也含有豐富的omega-3脂肪酸。 反式脂肪對健康來說是最糟糕的脂肪，會增加有害的低密度膽固醇，降低有益的高密度膽固醇，增加炎癥，並使血液更易凝結(jié)。美國食品和藥物管理局（FDA）已經(jīng)裁定，「部分氫化」油是美國食品供應(yīng)中反式脂肪的主要來源，不再「普遍認(rèn)為是安全的」。到目前為止，大多數(shù)食品公司已經(jīng)停止使用它們。 應(yīng)選擇低血糖食物 文章說，沒有特殊的「糖尿病飲食」，但要遵循健康的飲食習(xí)慣，強(qiáng)調(diào)控制體重並保持血糖、血壓和膽固醇值盡可能正常。在這裡，要了解哪些食物最能影響血糖，哪些食物可以改善胰島素敏感性，以及「好」脂肪如何降低壞膽固醇。要學(xué)會如何估計卡路里需求和平衡碳水化合物。圖2 總之，要選擇低血糖食物，並用血糖指數(shù)來掌握：選擇低GI的食物而不是高GI的食物。血糖指數(shù)低（GI小於等於55）的有：大多數(shù)水果和蔬菜、豆類、最低加工穀物、麵食、低脂乳製品和堅果；血糖指數(shù)適中（GI 56至69）的有：紅薯、玉米、白米、蒸粗麥粉、早餐穀物如小麥；高血糖指數(shù)（GI為70或以上）的有：白麵包、年糕、大多數(shù)薄脆餅乾、蛋糕、甜甜圈、羊角麵包、大部分包裝早餐穀物。 醫(yī)學(xué)博士網(wǎng)站W(wǎng)ebMD文章「糖尿病與飲食：七種控制血糖的食物」說，當(dāng)你患有二型糖尿病時，你要知道吃什麼可以幫助控制血糖，避免飢餓，並且時間更長。美國糖尿病協(xié)會衛(wèi)生保健和教育部門主任Maggie Powers博士說，你的飲食計畫應(yīng)該集中在你整天的碳水化合物的數(shù)量和類型上。麵包、麥片、米飯、意大利面、水果、牛奶和甜點(diǎn)，可能會導(dǎo)致血糖上升。 七類食物可以降低血糖 Powers博士指出，這裡有七種食物，可以幫助保持你的血糖降低。 1、低碳水化合物的蔬菜，如蘑菇、洋蔥、茄子、西紅柿、西葫蘆等。嘗試使用低脂肪調(diào)料，如鷹嘴豆泥、鱷梨調(diào)味醬和莎莎醬等蘸料，或用辣椒或大蒜等不同調(diào)味料烤製。圖3 2、綠色蔬菜。若是做沙拉，嘗試羽衣甘藍(lán)、菠菜和甜菜。你還可以將蔬菜與烤蔬菜混合，添加不同的風(fēng)味，或用一點(diǎn)蛋白質(zhì)，如鮭魚。 3、低卡路里的飲料。白開水總是好的，但注入水果和蔬菜的水更有趣。切一個檸檬或黃瓜放在你的水中，或者製作冰塊，裡面有一些調(diào)味料。如果你不飲熱茶的話，可以嘗試檸檬或肉桂的冷茶。 4、甜瓜或漿果。你知道嗎，其中一杯只含15克碳水化合物?！杆悬c(diǎn)貴，但它是一種健康的營養(yǎng)和纖維，也有點(diǎn)甜?！箍梢詫⑻鸸匣驖{果與純酸奶混合，或放入冰塊。 5、全穀物、高纖維食物。嘗試豆類，如豌豆和小扁豆。你甚至可以用生蔬菜和黑豆及玉米辣醬（corn salsa）?！高@些食物仍然有碳水化合物，但它們口味讓你滿意。」 6、一點(diǎn)點(diǎn)脂肪。良好的脂肪包括橄欖油、鱷梨和脂肪魚，如將三文魚作為萵苣的一層。魚的脂肪可以做沙拉醬。 7、蛋白質(zhì)。建議希臘酸奶、奶酪、雞蛋和瘦肉?！盖鄄税枭匣ㄉu是一種很好的脂肪和蛋白質(zhì)混合物，可以製作健康、令人滿意的小吃。」你也可以在低脂奶酪棒或牛肉乾上放點(diǎn)心，但要注意它們含有多少鈉?？偟膩碚f，你的飲食計畫應(yīng)該包括你喜歡的碳水化合物平衡的食物。 |
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