很多糖友都為控制飲食而發(fā)愁。因為經(jīng)過精心計算的飲食量，吃完之后，肚子卻還沒有飽。一旦意志力不夠堅強，糖友就會偷偷吃點零食或者加點餐。這樣一來，不但很難控制住血糖，還會因為熱量攝入超標而面臨肥胖的危險，進一步加劇病情的危重程度。

怎么解決這個問題呢？“正糖名家”教你妙用這類食物，即滿足自己的食欲，還可控制住血糖。

多吃“第七大營養(yǎng)元素”

我們都知道糖、蛋白質(zhì)、脂肪、水、礦物質(zhì)和維生素這六類營養(yǎng)元素，但是會忽視膳食纖維的重要性。其實在1991年，它就被權威組織推薦為人類膳食營養(yǎng)必需品。目前，世界糧農(nóng)組織要求，個人膳食纖維每日攝入量最低警戒線是27克。

什么是膳食纖維？它是指不能被消化酶所消化、且不被人體吸收和利用的多糖和木質(zhì)素，分為不溶性和可溶性兩大類。

不溶性的膳食纖維，指的是不能被腸道細菌代謝利用的纖維，包括纖維素、部分半纖維素、木質(zhì)素等，看起來比較粗。

可溶性膳食纖維，指的是能被腸道細菌代謝利用的纖維，包括魔芋多糖、果膠和樹膠等，主要成分為植物細胞壁內(nèi)的儲存物質(zhì)和分泌物，比較柔軟。

膳食纖維高的食物，好處多！

膳食纖維高的食物，在口腔咀嚼的時間增加，促進腸道消化酶的分泌。而且膳食纖維吸水后體積會變大，在腸胃中占較大空間，從而可以增加飽腹感，間接減少了其他食物的攝入量。

這對于控制體重和一些心血管疾病非常有幫助。哈佛大學醫(yī)學院曾做過10年的跟蹤研究，其結果顯示，以精白面和精制稻谷為主食的人口，罹患冠心病的風險較不以精細糧食作為主食的人口，高出20%。

而膳食纖維也能起到一定的預防糖尿病的效果。因為膳食纖維能夠幫助延緩或者阻止葡萄糖進入血液，進而降低身體對葡萄糖的吸收，對降低患糖尿病風險有一定幫助。美國科研團隊曾對4萬多名40歲～75歲男性跟蹤調(diào)查的12年，結果表明，每天攝入30g以上膳食纖維，能使發(fā)生2型糖尿病的危險減少37%。

對于糖友來說，諸多證據(jù)顯示，可溶性膳食纖維有降低血漿膽固醇、控制餐后血糖及胰島素水平、改善胰島素敏感性。所以，糖友應該適當多吃膳食纖維高的食物，美國糖尿病協(xié)會建議糖尿病患者每天的攝入量可以適度提高到45~55g。

哪些食物的膳食纖維多？

而現(xiàn)在，我國成人平均每人每日攝入膳食纖維是偏少的，僅為13.3g。其中，最低的是11.5g，中等為13.2g，最高14.5g。

糖友們應該多吃膳食纖維含量高的食物，可以怎么選呢？每100克的食物里，膳食纖維含量高于2克的食物，都是高纖維食物。推薦以下這些。

蔬菜

蓮藕、西蘭花、芹菜、花椰菜等是不錯的選擇！

水果

牛油果、番石榴等水果膳食纖維含量高達5克以上。而且很多膳食纖維都在水果皮里，去皮之后其流失量可達24%-46%，所以吃水果，盡量洗凈果皮一起食用。

豆類

干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纖維食物。

須注意的是：

膳食纖維不被人體吸收，攝入過多，容易造成鐵、鋅、鎂、鈣等礦物質(zhì)難被身體吸收，而且可能會造成部分人群脹氣、腹脹等情況。

另外一些膳食纖維會吸水，食用后應多補充水分，如果少喝水，可能會造成便秘哦！