前陣子因?yàn)榻o要果果定小學(xué)一年級(jí)的校服，和一個(gè)許久沒(méi)聯(lián)系的老友聊了聊（因?yàn)樾∨笥阎蠛蛅a家娃上同一個(gè)學(xué)校），

聊天的時(shí)候，我提到了果果在進(jìn)入6歲之后的性格變化。

果果在6歲之前，總體來(lái)說(shuō)算是可可愛愛的小乖乖，雖然也調(diào)皮，但也算是個(gè)情緒穩(wěn)定的娃。

6歲之后，猶如脫韁的野馬，家里每天乒乒乓乓的，拆家能力和二哈有得一拼。

腦力上還要每天和她斗智斗勇，娃想著法的各種試探大人的底線。

情緒上也不如之前那么穩(wěn)定，時(shí)不時(shí)的來(lái)個(gè)雞飛狗跳，

總之，6歲后要斗智斗勇不受控的娃還是很令我苦惱的。

聽了果果的情況，朋友說(shuō)：那你給果果試試正念課程啊，她幼兒園沒(méi)有嗎？現(xiàn)在正念課程基本是國(guó)際幼兒園和國(guó)際小學(xué)的標(biāo)配了，就是讓孩子通過(guò)正念冥想調(diào)節(jié)情緒，提高注意力的，簡(jiǎn)直不要太有效的呀！

正念？冥想？

果果幼兒園的確是有上過(guò)這樣的課程，但不知道是宣傳太過(guò)還是怎么的，

我聽著有點(diǎn)邪乎啊！

朋友看我的神情不對(duì)，趕緊繼續(xù)解釋道：這可不是歪門邪道，很正經(jīng)的好伐，

這些年腦科學(xué)的最新應(yīng)用可就是這個(gè)課程了，都是有科學(xué)依據(jù)的！

回到家，我就立即研究上了正念課程，看看是忽悠還是確有益處。

正念，Mindfulness，也被翻譯成靜觀、內(nèi)觀，這個(gè)概念雖源自于佛教，但在西方的心理治療領(lǐng)域，與宗教信仰沒(méi)有任何關(guān)系。

目前關(guān)于正念的比較主流說(shuō)法是：

關(guān)注此時(shí)此刻【正在進(jìn)行】的發(fā)生。

即：

關(guān)注當(dāng)下的發(fā)生，通過(guò)有意識(shí)地引導(dǎo)自己的注意力，幫助自己不被情緒（尤其負(fù)面的情緒）所控制，從而做出相對(duì)來(lái)說(shuō)更加合適更加明智的選擇和判斷。

所以對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，正念的主要目的是情緒控制。

在國(guó)外，練習(xí)正念的名人不在少數(shù)，比如比爾蓋茨就表示過(guò)自己每天都會(huì)進(jìn)行冥想正念，并推薦了下面這本《冥想&正念》。

而在科學(xué)屆，醫(yī)學(xué)、心理學(xué)、以及最熱門的腦科學(xué)也都在研究正念。

根據(jù)美國(guó)正念研究協(xié)會(huì)（American Mindfulness Research Association, AMRA）的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，近二十年來(lái)正念相關(guān)研究數(shù)量呈現(xiàn)出指數(shù)級(jí)增長(zhǎng)的趨勢(shì)。 

（來(lái)源：goAMRA.org）

而且，腦科學(xué)神經(jīng)的各項(xiàng)研究結(jié)果也都說(shuō)明，正念對(duì)大腦的確產(chǎn)生了積極的變化。

國(guó)際權(quán)威期刊《自然綜述-神經(jīng)科學(xué)》在2015年發(fā)表了一篇經(jīng)典文章回顧了正念的腦科學(xué)研究的主要成果，總結(jié)了正念冥想影響的六個(gè)核心大腦區(qū)域 (Tang et al., 2015)。

這些區(qū)域廣泛地分布于整個(gè)大腦，包括與注意、執(zhí)行控制等高級(jí)認(rèn)知功能相關(guān)的前額葉皮層，與情緒加工相關(guān)的杏仁核，以及與意識(shí)和覺知相關(guān)的腦島等等。

正念冥想涉及的大腦區(qū)域

根據(jù)這些大腦區(qū)域和它們所負(fù)責(zé)的功能，正念帶來(lái)的效果主要可以分為三個(gè)部分：注意控制 (attention control)、情緒調(diào)節(jié) (emotion regulation) 和自我覺知 (self-awareness)。

這些，也正好能和我們上邊說(shuō)的正念的主要目的聯(lián)系起來(lái)。

看完了上面理念的介紹，其實(shí)還是要回歸現(xiàn)實(shí)，看看現(xiàn)實(shí)中這個(gè)課程落地的實(shí)際效果怎么樣。

我先是問(wèn)了“小傻瓜”果果，問(wèn)她在幼兒園上正念課程時(shí)什么感受，果果懵懵地說(shuō)：“就是老師讓我們呼~吸~呼~吸，然后想象草原、湖泊、大海什么的。來(lái)，媽媽，呼氣，吸氣哈哈哈"

其它的更多課程信息，我再問(wèn)，果果就嫌我煩了。。。

于是我又問(wèn)了另一個(gè)在國(guó)際幼兒園上學(xué)的朋友對(duì)正念課程的看法。

她說(shuō)，在她娃的幼兒園，正念課程是滲透在方方面面的，因?yàn)檎钫n程的主要目的是情緒控制，所以除了平時(shí)固定的正念課程，很多環(huán)境設(shè)置也都會(huì)有相關(guān)的內(nèi)容。

比如在學(xué)校教室的墻上，有兩個(gè)選擇轉(zhuǎn)盤，一個(gè)是類似下圖這樣的生氣選擇轉(zhuǎn)盤，

老師會(huì)告訴孩子們，如果有小問(wèn)題，可以自己到這個(gè)轉(zhuǎn)盤那里轉(zhuǎn)一下，選擇一個(gè)選項(xiàng)轉(zhuǎn)換一下心情，嘗試自己解決問(wèn)題。

如果有大問(wèn)題，可以向任何一個(gè)大人尋求幫助。

當(dāng)然，如果是和班里的小伙伴之間發(fā)生爭(zhēng)執(zhí)，他們可以一起走到這個(gè)轉(zhuǎn)盤下，轉(zhuǎn)動(dòng)這個(gè)“解決問(wèn)題”轉(zhuǎn)盤，或者選擇一個(gè)解決方案。

據(jù)朋友說(shuō)，她家倆娃在家里打架時(shí)，她也會(huì)采取類似的方法，非常有效。

而在正式的正念課堂上，老師則會(huì)教孩子們各種方式來(lái)放松自己的心情。

告訴孩子們?nèi)绻那椴缓?，那么可以通過(guò)調(diào)整呼吸和一些簡(jiǎn)單的鍛煉（比較類似簡(jiǎn)單瑜伽）來(lái)改變。

光是呼吸方式她家娃就學(xué)了好多，什么蝴蝶呼吸、鱷魚呼吸，甚至還有木頭呼吸?？雌饋?lái)都一樣的深呼吸搞出這么多變化來(lái)，大人們看著有點(diǎn)傻，可是孩子們都很喜歡，她家小朋友也有很認(rèn)真地跟著練。

繪本《The ABCs of Mindful Breathing》

總之，根據(jù)朋友的描述，國(guó)際學(xué)校的正念課程并不是獨(dú)立的“類似瑜伽冥想”的課程，而是系統(tǒng)性的情緒認(rèn)知和管理課程。

而在果果的雙語(yǔ)園中，正念課程可能就比較類似“瑜伽冥想”了。

所以，正念課程在實(shí)際落地過(guò)程中，也是根據(jù)每個(gè)學(xué)校的情況不同而略有不同。

根據(jù)我自己扒到的資料以及身邊朋友們的描述，我覺著對(duì)于低齡階段的小朋友來(lái)說(shuō)，正念練習(xí)是一種非常好的情緒調(diào)節(jié)方式。

包括我們之前寫過(guò)的這個(gè)54321冷靜法，就屬于正念練習(xí)中一個(gè)非常重要的練習(xí)方式。

點(diǎn)擊圖片查原文

所以，如果有合適的資料和正確的參考理念，我們當(dāng)然可以在家給小朋友上正念課程，幫孩子更好的調(diào)節(jié)情緒以及提高專注力。

對(duì)于學(xué)齡前的孩子，如果讓他們一動(dòng)不動(dòng)的去練習(xí)可能太難了，所以除了54321五感法，我們還可以重點(diǎn)關(guān)注一下正念練習(xí)中的呼吸部分。

正如同我朋友所講，她家娃的幼兒園里，光是呼吸的方法就學(xué)了N種，如果大家沒(méi)有思路的話，可以參考繪本《The ABCs of Mindful Breathing》。

這本書里，正念呼吸，就像ABC英文字母一樣簡(jiǎn)單有趣！一起來(lái)看一部分吧~

A 鱷魚呼吸??

像鱷魚的下巴那樣

隨著吸氣大大滴張開雙臂

呼氣的時(shí)候合上

B 蝴蝶呼吸??

像蝴蝶那樣

隨著吸氣和呼吸

揮動(dòng)兩只胳膊

C 蛋糕呼吸??

想象面前擺放著一個(gè)生日蛋糕

隨著呼氣，把蛋糕上面的蠟燭吹滅

D 海豚呼吸 ??

吸氣的時(shí)候高高地抬起手臂

呼氣的時(shí)候

像海豚潛入海浪一樣向下伸展手臂

E 電梯呼吸

隨著吸氣到腹部

感覺像是坐著電梯來(lái)到了頂樓

隨著呼氣，感覺下降到了底層

還可以隨著呼吸數(shù)樓層

F 花朵呼吸

吸氣想象正在聞一朵喜歡的花朵

隨著吐氣

仿佛像吹蒲公英那樣將種子吹散

G 感恩呼吸

隨著吸氣想象一個(gè)自己想要感謝的人

呼吸的時(shí)候?qū)⑽⑿??送給TA

H 擁抱呼吸

閉上眼睛，給自己一個(gè)大大的擁抱吧

同時(shí)輕柔地呼氣，輕柔地吐氣

好啦，因?yàn)榘鏅?quán)問(wèn)題，我們的繪本解析就到這里，最后再放一些高清繪本實(shí)拍圖供大家欣賞~

如果只是看圖片看不太明白的話，也可以參考youtube上的這個(gè)視頻，

大家可以參考視頻來(lái)練習(xí)~

如果是針對(duì)小學(xué)生及以上的孩子，我們?cè)诩規(guī)抟黄鹫罹毩?xí)的話，可以參考我在油管上搜集到的這個(gè)香港大學(xué)的課程資源：

這個(gè)系列課程一共8節(jié)，每一節(jié)課20分鐘左右。

第一節(jié) 《正念知多少》主要講了正念的基本概念，

以及最基本的一些練習(xí)。

第二集《假如你是外星人》在上一節(jié)的基礎(chǔ)上，引導(dǎo)小朋友從食物開始，慢下來(lái)去細(xì)細(xì)品味和感受食物。

這種細(xì)致的感受，不僅能幫助我們更好的消化食物，也能更好地覺察自己產(chǎn)生的各種各樣的情緒。

第三節(jié)《身體，你好嗎？》就開始跟孩子一起探索、感知情緒與身體的聯(lián)結(jié)。

接下來(lái)的4-8節(jié)分別是：

《和壓力做朋友》、《爸爸媽媽和我》、《在沖突中換位思考》、《愛與邊界》、《正念教會(huì)了我們什么？》

每一節(jié)的最后，老師也都會(huì)布置作業(yè)，比如畫畫，

比如記錄自己每次練習(xí)的心境變化：

總之，這套課程還是蠻系統(tǒng)的一套正念入門課程的。

如果大家感興趣，想要獲取這份正念學(xué)習(xí)資源，可以將本文轉(zhuǎn)發(fā)至朋友圈后，在公眾號(hào)后臺(tái)回復(fù)："正念"即可獲取資源。

我的b站賬號(hào)（果媽說(shuō)）之后也會(huì)同步更新這份資源。

我在搜集關(guān)于“正念”的資料時(shí)，看到一段關(guān)于正念的非常文藝也非常好理解的解釋：

情緒就像是一場(chǎng)忽如其來(lái)的大雨，我們的本能總是趕緊找個(gè)屋檐躲起來(lái)，而Mindfulness訓(xùn)練的目的就是要讓我們能夠安然地走在雨中。

雖然這段過(guò)于文藝的解釋在邏輯上有點(diǎn)不太能說(shuō)服我，但還是能夠非常明白的向我們闡述了正念訓(xùn)練的主要目的：

讓我們不要被情緒牽著鼻子走。

總之，在做過(guò)以上一系列功課后，我對(duì)“正念”的看法也有了很多不一樣的理解。

也希望今天的文章和資源能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?/span>

最后，愿你我和我們的娃娃們都能成為情緒穩(wěn)定的美好個(gè)體~

我們，一起加油！

參考資料：Tang, Y. Y., H?lzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature reviews. Neuroscience, 16(4), 213–225.