或許你被壓力長(zhǎng)期挾持，卻找不到最有效的方法緩解？

或許你看到過(guò)市面上大肆宣傳的八周正念減壓課程，好奇到底具體內(nèi)容是什么？

或許你聽(tīng)說(shuō)過(guò)關(guān)于正念效果的大量科學(xué)證據(jù)，你是否知道大多數(shù)研究采用的正念訓(xùn)練都是MBSR？

沒(méi)錯(cuò)，MBSR是目前應(yīng)用廣泛、具有實(shí)證支持的科學(xué)減壓課程，當(dāng)然除了減壓你還能收獲許多意想不到的效果，今天將給大家全面解答一下關(guān)于MBSR的那些問(wèn)題。

01. 什么是MBSR？

正念減壓(Mindfulness-Based Stress Reduction)簡(jiǎn)稱MBSR，是一種系統(tǒng)化的、以患者為中心的訓(xùn)練方法，以密集的正念冥想訓(xùn)練為核心，旨在引導(dǎo)人們更好地照顧自己，過(guò)上更健康和更具適應(yīng)性的生活。（Kabat-Zinn, J, 1996）

MBSR由美國(guó)麻省理工學(xué)院分子生物學(xué)博士、馬薩諸塞州醫(yī)學(xué)院的榮譽(yù)醫(yī)學(xué)博士卡巴金（Jon Kabat-Zinn）于1979年創(chuàng)立，最初是在美國(guó)麻省大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的“減壓診所”為慢性疼痛的病人開(kāi)設(shè)，協(xié)助患者學(xué)習(xí)如何與疼痛、疾病、壓力共處，幫助其康復(fù)。

目前MBSR已成為西方社會(huì)公認(rèn)的鼻祖級(jí)正念課程，西方學(xué)界與醫(yī)界已發(fā)表數(shù)以千計(jì)的研究文獻(xiàn)，證實(shí)其為有效的團(tuán)體訓(xùn)練課程。它現(xiàn)在不僅出現(xiàn)于醫(yī)療中心，也應(yīng)用于更加豐富的社會(huì)領(lǐng)域，如學(xué)校教育、親子關(guān)系、職場(chǎng)減壓、領(lǐng)導(dǎo)力發(fā)展、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、監(jiān)獄干預(yù)等。

02. MBSR有何作用？

大量研究證實(shí)，MBSR對(duì)以下身心問(wèn)題都有較好的療效：

廣泛性焦慮癥（Hoge, Bui, et. al., 2013）

癌癥（Carlson, et. al., 2013）

重性抑郁癥（Chiesa & Serretti, 2011）

慢性疼痛（Reiner, Tibi, & Lipsitz, 2013）

糖尿病（Hartmann,et. al., 2012）

心臟病（Sullivan, et. al., 2009）

睡眠問(wèn)題（Andersen, et. al., 2013）

應(yīng)激障礙（Kearney, et. al. 2012）

……

在許多科學(xué)研究中，可以看到正念減壓訓(xùn)練產(chǎn)生的極為有趣和樂(lè)觀的結(jié)果（Kabat-Zinn, J., 2013）：

• 麻省總醫(yī)院和哈佛大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，使用功能性核磁共振腦掃描技術(shù)，八周的正念減壓課程使得大腦中學(xué)習(xí)和記憶、情感調(diào)節(jié)、自我感和換位思考相關(guān)的區(qū)域增厚。

• 麻省醫(yī)院和威斯康星大學(xué)合作研究了在公司里健康但有壓力的員工，發(fā)現(xiàn)參加MBSR課程的人員與情緒表達(dá)有關(guān)的特定大腦區(qū)域的電活動(dòng)有了轉(zhuǎn)換，這提示他們對(duì)諸如焦慮和沮喪等情緒的應(yīng)對(duì)更有效。

• 在加州大學(xué)洛杉磯分校和卡內(nèi)基-梅隆大學(xué)所進(jìn)行的研究顯示，參加正念減壓的人員的孤獨(dú)感得到了切實(shí)的減輕，而孤獨(dú)感是健康問(wèn)題的一個(gè)主要風(fēng)險(xiǎn)，在老年人中尤其如此。

03. 課程設(shè)計(jì)及訓(xùn)練方法

課程主要由八周的正念訓(xùn)練組成，每周進(jìn)行一次團(tuán)體訓(xùn)練，其余時(shí)間參與者自己進(jìn)行練習(xí)，具體包括以下內(nèi)容：

1）課前見(jiàn)面會(huì)（2.5小時(shí)），隨后會(huì)有簡(jiǎn)短的個(gè)人面談（5-10分鐘）

2）八周的課程，每周一次，每次2.5-3.5小時(shí)

3）第六周的某一天為正念日（7.5小時(shí)）

4）“正式”的正念練習(xí)

• 身體掃描-仰臥冥想

• 舒緩的哈他瑜伽-帶著對(duì)身體的正念覺(jué)知

• 坐姿冥想-對(duì)呼吸、身體、感覺(jué)、想法、情緒的正念和無(wú)揀擇覺(jué)察

• 行走冥想

5）“非正式”的正念練習(xí)（日常生活中的正念）

• 對(duì)愉悅和不愉悅事件的覺(jué)察

• 呼吸覺(jué)察

• 對(duì)日?；顒?dòng)或事件保持有意覺(jué)察，比如吃飯、天氣、開(kāi)車(chē)、走路，及對(duì)人際溝通的覺(jué)察

6）在課程期間，每周有6天留有家庭作業(yè)，包括每天至少45分鐘的正式練習(xí)和5-15分鐘的非正式練習(xí)。

7）圍繞每周家庭作業(yè)進(jìn)行個(gè)人或團(tuán)體的對(duì)話或提問(wèn)，包括對(duì)正念練習(xí)阻礙的探索，以正念為基礎(chǔ)的自我調(diào)節(jié)能力的發(fā)展整合。

8）在第八節(jié)課將評(píng)估工具結(jié)果和參與者自我評(píng)價(jià)進(jìn)行整合。

▲ 每周團(tuán)體課程的主題

04. 練習(xí)原則

正念減壓的課程安排可以靈活變動(dòng)，這取決于本土因素和參與者的正念水平，但仍有一些核心的原則需要遵守：

1）把正念練習(xí)變?yōu)?strong>有趣的挑戰(zhàn)，而不是為了健康必須完成的令人討厭的任務(wù)。

2）強(qiáng)調(diào)個(gè)人主動(dòng)的、有規(guī)律的且自律練習(xí)的重要性。

3）只有堅(jiān)持正式的正念練習(xí)才能給生活帶來(lái)明顯的改變，其中需要大量的時(shí)間投入。（至少每周六天，每天45分鐘）

4）練習(xí)時(shí)有意識(shí)地覺(jué)知每個(gè)時(shí)刻，跳出鐘表，進(jìn)入當(dāng)下。

5）這是一種教育性而非治療性的訓(xùn)練，能為參與者提供一個(gè)學(xué)習(xí)和練習(xí)的社群，使其感受到持續(xù)的動(dòng)力、支持感、接納感和歸屬感。除個(gè)人練習(xí)外，這些社會(huì)因素對(duì)于參與者的成長(zhǎng)非常重要。

6）由于參與者有不同程度的心理情況，MBSR的優(yōu)點(diǎn)和不同之處在于聚焦于參與者的共同點(diǎn)而不是各自不同的問(wèn)題（聚焦他們“對(duì)”的地方而不是“錯(cuò)”的地方），因?yàn)椴徽撌呛畏N心理問(wèn)題，歸根到底參與者都是活生生的人，他們都有身體、呼吸、想法、感覺(jué)和各種心理狀態(tài)，都有能力發(fā)展出對(duì)每一刻的覺(jué)察，并在正念練習(xí)中找到自己的內(nèi)在資源。

看完介紹或許你會(huì)遇到一個(gè)比較現(xiàn)實(shí)的問(wèn)題，去哪里可以找到正規(guī)的MBSR課程呢？市面上可以搜索到較多的付費(fèi)課程，包括線上線下多種形式。也可以關(guān)注本公眾號(hào)，會(huì)定期發(fā)布北京大學(xué)正念實(shí)驗(yàn)室的正念團(tuán)體招募信息，有機(jī)會(huì)參與免費(fèi)的MBSR訓(xùn)練哦。

部分內(nèi)容由本文作者譯自麻省大學(xué)正念中心官網(wǎng)：https://www./cfm/mindfulness-based-programs/mbsr-courses/，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明本公眾號(hào)和原文來(lái)源。

Reference 

[1] Kabat-Zinn, J.(1996). Mindfulness Meditation: What It Is, What It Isn’t, And It’s Role In Health Care and Medicine In: Haruki, Y., Ishii, Y., and Suzuki, M.Comparative and Psychological Study on Meditation. Eburon, Netherlands, . Pg. 161-169.

[2] Hoge, Bui, Marques, Metcalf, Morris, Robinaugh, et. al., (2013). Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity.J Clin Psychiatry. 74(8):786-92

[3] Carlson, L. E. , Tamagawa, R. , Stephen, J. , Drysdale, E. , Zhong, L. , & Speca, M. . (2016). Randomized-controlled trial of mindfulness-based cancer recovery versus supportive expressive group therapy among distressed breast cancer survivors (mindset): long-term follow-up results. Psycho-Oncology,25(7), 750-759.

[4] Chiesa, A. , & Serretti, A. . (2011). Mindfulness based cognitive therapy for psychiatric disorders: a systematic review and meta-analysis. Psychiatry Research,187(3), 441-453.

[5] Hartmann, M. , Kopf, S. , Kircher, C. , Faude-Lang, V. , Djuric, Z. , & Augstein, F. , et al. (2012). Sustained effects of a mindfulness-based stress-reduction intervention in type 2 diabetic patients: design and first results of a randomized controlled trial (the heidelberger diabetes and stress-study). Diabetes Care,35(5), 945-947.

[6] Reiner, K. , Tibi, L. , & Lipsitz, J. D. . (2013). Do mindfulness-based interventions reduce pain intensity? a critical review of the literature. Pain Medicine,14(2), 230-242.

[7] Sullivan, M. J. , Wood, L. , Terry, J. , Brantley, J. , Charles, A. , & Mcgee, V. , et al. (2009). The support, education, and research in chronic heart failure study (search): a mindfulness-based psychoeducational intervention improves depression and clinical symptoms in patients with chronic heart failure. American Heart Journal,157(1), 0-90.

[8] Andersen, S. R. . (2012). Effect of mindfulness-based stress reduction on sleep quality among breast cancer patients - results from a randomized controlled trial.

[9] Kearney, D. J. , Mcdermott, K. , Malte, C. , Martinez, M. , & Simpson, T. L. . (2012). Association of participation in a mindfulness program with measures of ptsd, depression and quality of life in a veteran sample. Journal of Clinical Psychology,68(1), 101-116.

[10] Kabat-Zinn, J. (2013).Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Piatkus; Revised edition.

作者 | 巨鹿鳴

編輯 | 巨鹿鳴