“跑步誰不會？跑跑不就行了！”如果你持有這樣的想法，那還真是“危險分子”！咱還是用數(shù)據(jù)說話。

據(jù)美國《哈佛大學(xué)報》近日刊登的統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明，每天跑步者的受傷比例為30%~80%，嚴重時會導(dǎo)致多種疾病。最常見“跑步傷”是因為跑步過程中重復(fù)動作和關(guān)節(jié)肌肉承受壓力所致。就說廣東清遠馬拉松，也算是比較奇葩的一場，約有2萬人參跑，結(jié)果卻發(fā)生12208例傷病，其中肌肉痙攣9838人，扭傷1743人，擦傷194人，暈倒20人，腹痛107人，虛脫等306人。出動救護車23次，其中送院救治17人，危重癥5人，其中3人入住ICU，2人入住心內(nèi)科。所以說，跑步這事兒也并不簡單！

“跑步百利唯傷膝”，造成跑步損傷的因素頗多，如何避免跑步帶來的傷痛呢？除了要學(xué)習(xí)跑步技術(shù)外，選一款合腳的跑鞋也十分重要！

跑步鞋，顧名思義，是指跑步穿的鞋，這里特指最適合跑步穿的鞋。目前跑步鞋的品牌有上萬種之多，運動鞋生產(chǎn)廠家已經(jīng)對很多人的腳型進行了運動生物力學(xué)研究，并針對不同的腳型特點生產(chǎn)出相應(yīng)的鞋來滿足不同人的需要。跑步鞋可以根據(jù)其功能分為6種（控制動作類、減震加墊類、穩(wěn)定類、比賽類、越野類、休閑類），鞋型可以分為直型、半彎曲型、彎曲型3種。究竟哪一類跑步鞋適合你，這需要你在了解自己腳型和步態(tài)類型后才能下結(jié)論。

腳型篇

人的足部通常有一個正常彎曲的弓型結(jié)構(gòu)，我們稱之為“足弓”。當(dāng)做濕腳印試驗時，留下的足印中間會缺少一塊。根據(jù)缺少部分的大小，可將人的足分為正常足型、平足和弓型足。濕腳印測足型：將沾過水或者墨汁的右腳踩在一張白紙上。找到足印兩側(cè)最寬處的點分別垂直畫出兩條平行線。在足印中間缺少部分的弧線上找到最靠近右側(cè)垂直直線的點，過此點，畫一條垂線。左邊為A區(qū)，右邊為B區(qū)。根據(jù)A、B區(qū)的比例確定足型。

正常足型：A、B區(qū)的比例接近于2∶1。

特點：這種足型在運動的過程中，通常是用腳的外側(cè)著地，腳踝會輕微向內(nèi)彎曲，這樣可以有效地吸收振動。

最適宜的跑步鞋：能夠提供一定穩(wěn)定性的跑步鞋。

提醒：一般來說，一雙符合生物力學(xué)足弓正常的雙腳，沒有必要穿改善運動控制的鞋。

扁平足：A、B區(qū)的比例應(yīng)該小于或者等于1∶1。A區(qū)比正常足型的足印要小。

特點：足弓非常矮，足印看起來就像整個腳底。跑步時，足部通常以外側(cè)著地，腳踝表現(xiàn)出過度向外彎曲。時間長了會產(chǎn)生不同程度的疲勞性損傷。

最適宜的跑步鞋：控制足弓下降，堅固鞋底，能提供運動控制，或高穩(wěn)定性的跑步鞋。

提醒：避免選擇具有很好減震效果的跑步鞋，因為它們會相對缺少穩(wěn)定性。

弓型足：A、B區(qū)的比例應(yīng)該大于2∶1。A區(qū)比正常足型的足印要大。

特點：足印呈現(xiàn)出狹窄的印記。嚴重者沒有B區(qū)。這種足型通常處于外旋狀態(tài)，具有較好的靈活性，足弓本身卻不能提供足夠的減震作用。

最適宜的跑步鞋：帶避震的跑步鞋能夠提供充足的彈性，保護足部免受振動。

提醒：避震效果好的跑鞋靈活性會相對較弱。

步態(tài)篇

跑步時，腳掌的外側(cè)會與地面最先接觸。同樣足型的人，鞋底的磨損部位卻可能不同，這是因為每個人跑步的姿態(tài)有所不同，足在運動過程中的正常著地應(yīng)該是腳跟先著地，然后將重心落在整個腳掌上，然后平穩(wěn)過渡到五個腳趾，同時受力并蹬地。

嚴重的旋內(nèi)：跑步時腳尖會帶動腳踝向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，著地后足心嚴重外翻，重心落在足的內(nèi)側(cè)。足與腳踝不能給身體提供良好的穩(wěn)定性，來自地面的震動不能被有效地吸收。

最適宜的跑步鞋：穩(wěn)定性好，具有運動控制功能。

正常步態(tài)：在一個步態(tài)周期末，腳尖會帶動腳踝向外輕微旋轉(zhuǎn)。足與腳踝能夠保持與小腿成一條直線。著地后重心會落在整個腳掌。這就意味著足和腳踝可以有效地吸收來自于地面的震動，支撐并穩(wěn)定身體。為腳趾蹬地做好準備。

最適宜的跑步鞋：具有良好減震功能的跑步鞋。

足外旋：跑步時，腳尖會帶動腳踝向外旋轉(zhuǎn)。足著地后重心落在足的外側(cè)。但在整個步態(tài)周期中，足心并不會翻向內(nèi)側(cè)。由于著地后，足的外側(cè)持續(xù)受力，這將導(dǎo)致足在離地期蹬地過程中，小腳趾承擔(dān)了大部分壓力。

最適宜的跑步鞋：柔軟性強，具有減震功能的跑步鞋，特別是鞋底具有密度適中的透氣性夾層的跑步鞋。

好跑鞋合乎的條件

1、 后跟要牢固，才能使腳踵穩(wěn)定，不易傾斜。

2、 后跟的上方要有適當(dāng)突起的襯舌，既能保護跟腱，又不會刺激跟腱才行。

3、 鞋帶的下方，需有襯舌，才能保護腳背及伸趾肌腱。

4、 鞋跟要寬大穩(wěn)固，鞋底要有柔軟的的夾層，以吸收沖擊的效果。最后端須呈斜面狀，以利腳向前移動。

5、 鞋底要分層，前后的厚度及材料不同。最下層直接和地面接觸的部份要堅固耐磨，但也不要硬到失去緩沖的效果，并且須有適當(dāng)分布的突起物，對地面才有牽引力，才不會滑倒。

6、選鞋時間最好在下午。因為那時的腳已經(jīng)活動了幾個小時，會比早晨時大。并且選鞋時要穿著運動襪，最好先一腳穿新鞋，另一腳穿舊鞋，這樣相互比較之后，才兩腳都穿新鞋，最容易看出是否合腳。

7、腳趾前端應(yīng)預(yù)留空間，不可和鞋頭接觸，因為鞋子穿久了可能變寬，但不會增長，因此鞋子的長度一定要比腳的實際長度多2、3公分以上比較適當(dāng)。

矯正型的跑步鞋

8、各廠牌的跑鞋售價不一，有的高達千元，對一般人來說，并不需要去買最貴的，因為較貴的跑鞋往往是名牌的競賽鞋，為了減輕鞋的重量而有所不同，這種競賽用的跑鞋并不適合平時的訓(xùn)練，因此不要被價格所迷惑。

9、鞋面材料對價格的影響也很大。使用上等皮料制成的鞋面理論上比較耐用，但是實際上往往是鞋底先磨損。GTX面料和尼龍網(wǎng)編織成的鞋面比較輕，透氣性較佳，腳比較容易保持干燥，在長距離的賽跑時，也能適度的伸展以容納稍為腫大的腳，這些都是它的優(yōu)點因此不必堅持非買皮面的跑鞋不可。

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