想要用心寫篇文章，發(fā)誓今天一定要寫完，行動(dòng)一半實(shí)在沒心情寫下去，晚上睡覺時(shí)反復(fù)思考“我今天又拖更了”。

這些種種情況讓自己內(nèi)心產(chǎn)生懷疑“我怎么變成這樣”，明顯力不從心，落實(shí)件小事都沒耐心，為什么？

這一切核心并非自身無法快速進(jìn)入心流，也不是不夠努力，而是沒有合理管理好大腦的“想法”，以及日常精力旺盛時(shí)沒有合理運(yùn)用好它，讓它吞噬更多強(qiáng)化欲望相關(guān)的內(nèi)容，從而造成多巴胺失調(diào)。

不斷進(jìn)行想法回路的重塑，最后折射至做事“不再關(guān)注過程，而渴望快速得到想要的結(jié)果”的行為，走向經(jīng)常走神，無法靜心的狀態(tài)。

怎么辦？它并非是克制欲望，合理管理時(shí)間能夠解決的，智遠(yuǎn)帶你從神經(jīng)科學(xué)層來聊聊“走神背后”不為人知的一面。

01.

解耦假說論

首先，我們先來了解下基礎(chǔ)知識，什么是走神（Mind Wandering）？在學(xué)術(shù)中解釋為：一種注意意識的流失，或叫注意力的解耦合（ǒuhé ）。

即，注意從當(dāng)前主要任務(wù)或外部任務(wù)中脫離，并指向內(nèi)部生成的思考和想法的心理過程與狀態(tài)。

定義往往比較難以理解，智遠(yuǎn)從白話角度解釋為：開小差，做白日夢，透支自己的獎(jiǎng)賞系統(tǒng)；若非要給走神換個(gè)通俗易懂又比較洋氣的詞，那我們可以叫它TUT（Task Unrelated Thought），在進(jìn)行與當(dāng)前任務(wù)無關(guān)的思考。

什么是解耦合？

群體心理學(xué)中，人們把兩個(gè)或以上的個(gè)體通過相互作用而被彼此影響從而聯(lián)合起來產(chǎn)生增力的現(xiàn)象，稱之為耦合，解耦顧名思義“拆分與分離”，意在形不在，形在意不在。

便于輕松理解設(shè)定個(gè)場景案例，周日的早晨你家在聽英語課程，此刻你走神了。

若按照解耦假設(shè)解釋為：你之前對“要聽英語的基礎(chǔ)”有所了解，在理解更深刻內(nèi)容上不需要花太多時(shí)間，那大腦省下時(shí)間做什么？當(dāng)然是用來干別的。

約克大學(xué)心理學(xué)教授Jonathan Smallwood認(rèn)為走神使用了負(fù)責(zé)控制系統(tǒng)相近的機(jī)制，因此大腦負(fù)責(zé)控制執(zhí)行的資源被消耗，從而抑制了對任務(wù)的反應(yīng)，就好像注意資源與當(dāng)前任務(wù)分離一樣。

可以說，解耦合狀態(tài)每天占據(jù)人大約30-40%的時(shí)間，所以不要因?yàn)榭偸欠稚穸魫?，因?yàn)?strong>你在解耦的同時(shí)別人也可以在解耦。

最大區(qū)別在于彼此所想內(nèi)容不同而已，這就是耦合與解耦不同的狀態(tài)，解耦的第二種說法為：“執(zhí)行控制失敗”(executive-control failure hypothesis)。

什么意思？走神的發(fā)生與人的注意或控制能力相關(guān)，并不需要消耗執(zhí)行資源，說直白點(diǎn)“走不走神與控制力有關(guān)”。

如上述英語課程，你真的很用心在聽但還是聽不懂，那么這時(shí)你的自控力就會變差，即使走神了你也控制不住。

但在《心理控制論，人類的本性的科學(xué)還原中》研究學(xué)者提出“競爭假說”，認(rèn)為大腦執(zhí)行中某個(gè)潛在主題與當(dāng)前主題的競爭中勝出，就會導(dǎo)致中斷。

比如你正在寫份項(xiàng)目策劃書，但一看臺表中午十二點(diǎn)了，此刻肚子有點(diǎn)亂叫，饑餓感讓自身無法集中精力去做這份報(bào)告，你就會走神，思考中午吃點(diǎn)什么好呢？

或你此刻正在閱讀這篇文章，但看到某個(gè)關(guān)鍵詞后腦子突然蹦出“我好像那件事沒弄完”，關(guān)鍵詞提醒到我了，于是你就不在專注當(dāng)下。

由此可見，不論是控制資源被消耗，還是執(zhí)行大腦指令失敗，這似乎都不是走神最重要的東西，因?yàn)樗械淖呱袷墙⒃凇岸嘀厥虑橹稀薄?/strong>

反之理解，大腦中若只有一件事就不會走神，所以走神的基底是腦中信息太多，從底層來說，它和記憶（memory）有關(guān)。

在我看來，記憶（memory）是一個(gè)人的過去，現(xiàn)在和將來的“精神膠水”。人的學(xué)習(xí)與記憶是相互關(guān)聯(lián)的作用，簡單來說，學(xué)習(xí)是獲取新知識或新技能的過程。

而記憶則是對所獲取信息的保存和讀取，按照時(shí)間維持長短，一般分為感覺記憶（sensory memory），短時(shí)記憶（short-term memory）和長時(shí)記憶（long-term memory）。

什么是感覺記憶？譬如你現(xiàn)在正在看《奔跑吧，兄弟》，剛看到鄧超落水激情時(shí)刻，你爸進(jìn)入房間問幾句話看你未回復(fù)，突然大聲說：“我說的話你一句都沒聽進(jìn)去”。

機(jī)智的你當(dāng)然不會承認(rèn)，于是裝模作樣轉(zhuǎn)身，相當(dāng)確切的提取你老爸剛說的最后一句話，你說：

“我當(dāng)然聽到啦，你說隔壁鄰居家孩子天天早上彈鋼琴，每天吵的覺都睡不好，讓我找他說說去”。

你所聽，所視，觸覺等感覺所接受到的信息在腦中縈繞仍有回聲，可能你并未在意，但當(dāng)你足夠快地提取它時(shí)，你會發(fā)現(xiàn)它仍在那里，心理學(xué)上把它稱之為感覺記憶。

按照感覺類型可分為聽覺的聲像記憶（echoic memory），視覺的圖像記憶（iconic memory）。

再說短時(shí)記憶，和感覺記憶相比短時(shí)記憶擁有更長的時(shí)間進(jìn)程（幾秒或幾分鐘）和更為有限的容量，這類特征一般需要在大腦中不斷重復(fù)才能維持。工作記憶（working memory）其實(shí)就是短時(shí)記憶的一種特殊形式。

長時(shí)記憶分為兩種，其一為陳述性記憶，其二為非陳述性記憶。

什么是陳述性記憶（declarative memory）？我們可以通過有意識的過程而接觸或者訪問的知識，包括個(gè)人對世界的認(rèn)識，也是我們?nèi)粘Ｋ鱿碌摹坝洃洝薄?/span>

它包含回憶自身生活的記憶（情景），與我們無關(guān)的事實(shí)有關(guān)社會，世界的知識（語義）記憶等。

比如：上個(gè)月感冒拿點(diǎn)消炎藥依然不能解決問題，最后輸液才康復(fù)，醫(yī)生說讓少吃辛辣刺激食物，小心再次上火，這句話就包含“情景”與“語義”。

我們再說非陳述性記憶，很多小姑娘從小學(xué)習(xí)“系蝴蝶結(jié)鞋帶”，當(dāng)學(xué)會后，再次使用不用思考即可完成，整個(gè)過程即為陳述性記憶。

陳述性記憶與“提取”擁有密不可分的關(guān)系，它決定著我們較多“自動(dòng)化動(dòng)作”“習(xí)慣”“行為”等。

02.

記憶與海馬體

認(rèn)知心理學(xué)家Richard Atkinson 和Richard Shiffrin認(rèn)為，信息遞進(jìn)如上述中由感覺，短期，到長期，分別是注意，復(fù)述，傳遞與提取后成為“記憶”，形成固定回路，這一切路徑稱之為“編碼”。

什么是“編碼”

心理學(xué)基本概念定義為：“信息加工的過程”對信息進(jìn)行表征，使其被有效地加工或傳遞的心理過程，它主要分為“信源”與“信道”兩個(gè)模塊。

什么是信源？從字面理解為“信息的源頭”，人們總是喜歡道聽途說，如某個(gè)公司又出什么意外事件，這些信息的源頭直接決定“信息是否準(zhǔn)確”。

什么是信道？從字面理解為“傳輸信息的通道”，如自媒體，視頻網(wǎng)站，APP，電視等。

基于信源于信道，編碼就是對輸入信息的處理與儲存，它主要分為獲取(acquisition)與鞏固(consolidation)。

獲取簡單而言通過自身感知通路和大腦分析進(jìn)行輸入的登記，鞏固則是大腦經(jīng)過大量信息生成“框架”后，隨著信息推移不斷強(qiáng)化的特征。

編碼過程還起到“存儲”與“提取”，你看過大量相同信息，大腦就會形成長期記憶，如上學(xué)時(shí)的公式，π等于多少？3.1415926.....這是存儲的過程。

我們通過大量信息的認(rèn)知儲備，形成意識表征或者“行為習(xí)慣”，通過這些意識，可形成自動(dòng)化的動(dòng)作，再次使用時(shí)直接完成，即為“提取”。

方便再次理解，舉個(gè)全旅程案例：

某品牌發(fā)生安全事故，當(dāng)你的視覺系統(tǒng)從“信道”（自媒體）當(dāng)中得知“信源”（信息事實(shí)）后。

大腦前額葉接受該內(nèi)容（處理），會自動(dòng)調(diào)取腦中已有知識（存儲），素材庫進(jìn)行匹配（提?。?，然后融合加工，形成“新認(rèn)知”，這一整套過程叫做“編碼流程”。

說到這里，編碼系統(tǒng)與“認(rèn)知儲備有什么關(guān)系”呢？

按照約克大學(xué)心理學(xué)教授Jonathan Smallwood的走神“負(fù)責(zé)控制系統(tǒng)資源被消耗理論”而言，若說記憶是走神的幫手，那海馬體就是主導(dǎo)。

為什么是海馬體？

人有兩個(gè)海馬體分布在左右腦，處于大腦丘腦和內(nèi)側(cè)顳葉之間，屬于邊緣系統(tǒng)的一部分，長度不到10cm，但別看這不到10cm的東西，它像個(gè)圖書館把你所學(xué)知識一網(wǎng)打盡。

它的名字來源于此部位的彎曲形狀貌似海馬，所以就叫海馬體，另外還有兩個(gè)小名，分別為：“海馬回”；“海馬區(qū)”。

那它的功能是干嘛呢？簡而概之主要管理人近期記憶，記憶又是神經(jīng)元的鏈接形態(tài)，所以人儲備或者抹掉的信息都不是來自于“自我意識判斷”，而是海馬體。

在記憶過程中海馬體也充當(dāng)著轉(zhuǎn)化站，你所聽，所想，接受各種信息，它們首先都達(dá)到這里。

譬如朋友聚會餐桌上玩游戲，老張說了串?dāng)?shù)字，若此數(shù)字原來有接觸過，你就會快速調(diào)取，若無則需要持續(xù)強(qiáng)化。

要知道記憶的本質(zhì)是神經(jīng)元細(xì)胞之間的連接形態(tài)，而海馬體處理這些神經(jīng)元產(chǎn)生的信息，有的拋棄，有的存儲，當(dāng)大腦皮質(zhì)神經(jīng)元受到外界刺激后，傳給海馬體。

如果海馬體接受就會形成一張持久的網(wǎng)絡(luò)記憶被存儲，如果海馬體不認(rèn)可，那這個(gè)信息就沒有被記住，隨著時(shí)間自動(dòng)消逝無蹤。

說到這，走神和海馬體有什么關(guān)系呢？

人走神時(shí)思緒會飄很遠(yuǎn)，可能回憶昨天，也可能是星辰大概的想象。

但當(dāng)中任何一個(gè)場景，都需要素材支撐，而給大腦提供素材的正是“記憶”，它賦能我們回憶過去，展望未來，產(chǎn)生想象力。

可以說，一個(gè)沒有記憶的人，他的思想也無法漫游，如同植物人。

從立體角度視角看，上述有闡述橫切面記憶分為“感覺，短期，長期”，縱切面記憶也分為三個(gè)模塊，分別為“基礎(chǔ)技能，知識碎片，特定事件”。

什么是基礎(chǔ)技能？

走路，說話，汽車，使用手機(jī)，電腦等電子設(shè)備，隨著年齡增長解鎖的技能也慢慢增加，但若長期不使用，有些也可能會被遺忘。

什么是知識？

你每天所接受到的信源，包含資訊，崗位資料等各種碎片化，融為一體也稱之為“對世界認(rèn)知的集合”，它猶如內(nèi)存條一樣，包含所知道的一切。

第三層為“特定事件”，它包含生活中特定事情的記憶，也稱之為場景記憶，如第一年上大學(xué)，父親給你背負(fù)行李送你去學(xué)校的場景，第一次出來工作時(shí)的場景。

知識碎片與記憶最大區(qū)別為“記憶屬于動(dòng)態(tài)情景重現(xiàn)”，所以，我們多數(shù)走神，被調(diào)取的是“事件的重現(xiàn)”。

它為什么會經(jīng)常被調(diào)取呢？

海馬體就像一款APP安裝在手機(jī)操作系統(tǒng)上，可手機(jī)有各種APP需要管理，其他軟件若有未完成的指令，你就會出現(xiàn)“做當(dāng)下”，“思考其他”的現(xiàn)象。

反之，大腦與手機(jī)不同在于它有三種模式的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，如果掌控不好，走神也就來了。

03.

三種模式切換

在神經(jīng)科學(xué)中，按照網(wǎng)絡(luò)功能以及單突觸(monosynaptic)和多突觸(polysynaptic)的分布情況，全腦有：

“默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)”（Default Mode Network），集中執(zhí)行一件事的“中央執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)”（Central Executive Network）和切換這兩種模式的“突顯網(wǎng)絡(luò)（Salience Network）”。

它們?nèi)呔秃帽热龂萘x中的“魏蜀吳”，相互博弈，彼此配合，一決勝負(fù)。

當(dāng)中央執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)聚焦時(shí)，那做某件事的效率就特別高。但作為二弟“突顯網(wǎng)絡(luò)”崛起，你也就開始分神；默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)呢？漫無目的佛系游走，動(dòng)不動(dòng)給你制造出來點(diǎn)“事情”讓你來執(zhí)行。

老大默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)

華盛頓大學(xué)Raichle教授于2001年采用PET技術(shù)最早定義了默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)，它還有兩個(gè)藝名分別為“默認(rèn)狀態(tài)網(wǎng)絡(luò)(default state network)，任務(wù)負(fù)網(wǎng)絡(luò)(task-negative network: TNN)。

它也是靜息腦（休息狀態(tài)）中最有名的一位，沒有之一。

它通常在你什么都不干，安靜地坐在凳子上發(fā)呆，或者手術(shù)接受麻醉時(shí)持續(xù)活動(dòng)，如果有外界刺激的常規(guī)任務(wù)狀態(tài)下，它就處于抑制狀態(tài)

根據(jù)研究記載，默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)是在沒有外在主要任務(wù)時(shí)激活度更高，它有兩個(gè)功能，其一警覺性，其二支持心理活動(dòng)。

先說警覺性，它在監(jiān)視外部環(huán)境過程中起到重要作用，核心功能在于支持廣泛的“注意”，像大腦中的哨兵一樣在監(jiān)視“外部”，這也是所謂的低水平“警戒假說”（Sentinel Hypothesis）。

譬如有人晚上睡覺時(shí)，外面有任何小動(dòng)靜它都能感觸到，這就是默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)的警戒現(xiàn)象，反之當(dāng)一旦執(zhí)行某件事時(shí)，即使白天開著門有叮叮咣的聲音，也不會警覺。

再說心理活動(dòng)，日常所述的冥想，內(nèi)省，回憶等這些也都?xì)w納與向內(nèi)求。

它在被動(dòng)休息和精神徘徊期也處于活動(dòng)狀態(tài)，能夠時(shí)長通過思考別人，思考自我，來回憶過去，進(jìn)行自我考察。

老二中央執(zhí)行模式網(wǎng)絡(luò)

出來混，怎么能沒有藝名，它和老大一樣擁有多個(gè)藝名，比如執(zhí)行控制網(wǎng)絡(luò)(executive control network)或背側(cè)網(wǎng)絡(luò)(dorsal network），它所在的腦區(qū)多和活動(dòng)抑制，情緒有關(guān)系。

但它與默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)唯一不同在于“當(dāng)人需要注意力集中或主動(dòng)控制思考時(shí)”會被激活。

主要負(fù)責(zé)解決高難度復(fù)雜的任務(wù)，有時(shí)候也經(jīng)常參與多個(gè)高認(rèn)知任務(wù)，并在當(dāng)中扮演不同角色。

有趣的是，多數(shù)人認(rèn)它和老大（默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)模式）兩者應(yīng)該是相反的，在關(guān)于創(chuàng)造力方面的研究中發(fā)現(xiàn)，它們兩個(gè)可以同時(shí)被激活使用。

譬如我們要做一場social，對于內(nèi)容創(chuàng)意而言，你在辦公室拼命的靠中央執(zhí)行模式網(wǎng)絡(luò)去思考，再怎么投入也很難想到最佳內(nèi)容。

而此時(shí)就需要“靈感”，靈感來自哪里呢？往往在一瞬間，如喝咖啡時(shí)，晚上洗澡時(shí)，所以默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)與中央執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)有時(shí)是搭檔關(guān)系，兩者的結(jié)合“更能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)”。

但你的中央執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)總是會出現(xiàn)問題，如看書前心里意志力在想，“我今天一定要看10頁”，結(jié)果剛看3頁被手機(jī)的提醒打斷，也就不在進(jìn)行，怎么辦？這時(shí)協(xié)調(diào)者就顯得格外重要。

三弟凸顯網(wǎng)絡(luò)

協(xié)調(diào)的扮演者就是“三弟”，凸顯網(wǎng)絡(luò)。它喜歡通過收集并整合各種感知，情緒，多巴胺帶來的反饋等信息來判定是否需要在“默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)”與“中央執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)”之間切換。

這個(gè)網(wǎng)絡(luò)組成很簡單，就是腦島（insula）和前扣帶（ACC）。

它的功能很明確，喜歡對周圍形形色色的誘惑進(jìn)行評估，找到最對我們胃口的，讓我們覺得有意思，有用，且舒服，從而完成定向決策，采取相應(yīng)的行動(dòng)指令。

它就像高速公路上的跳閘工人，給外部刺激和內(nèi)部遇到事件打上標(biāo)記，然后讓這列火車控制網(wǎng)絡(luò)，抑或進(jìn)入默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)。

比如你做某件工作時(shí)，身體發(fā)出指令肩膀不舒服，那凸顯網(wǎng)絡(luò)就開始評估，調(diào)整動(dòng)作影響中央執(zhí)行模式下的主要任務(wù)嗎，若不影響，就會發(fā)出調(diào)整信號，若影響就發(fā)出抑制的信號。

“三弟”一般出現(xiàn)在“風(fēng)暴會議”“理性評估”兩種狀態(tài)下，如現(xiàn)實(shí)中的公司戰(zhàn)略決策，人員變動(dòng)，它都會在現(xiàn)場。

精神分裂癥的核心癥狀是現(xiàn)實(shí)歪曲(reality distortion)，一邊想，一邊不能實(shí)現(xiàn)，而凸顯網(wǎng)絡(luò)在此就起到至關(guān)重要的作用，不該關(guān)注的被關(guān)注，該關(guān)注的沒有被關(guān)注。

聊到這里，對于走神現(xiàn)象，或許你也有基礎(chǔ)認(rèn)知，原來是“默認(rèn)神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)”“中央執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)”“凸顯網(wǎng)絡(luò)”指導(dǎo)海馬體在作怪，不，他們還有一位兄弟，叫做“多巴胺”。

04.

多巴胺想要

想起多巴胺，不知為什么我腦中就會映射到鄧紫棋那首“你不是真正的快樂，你的笑只是你穿的保護(hù)色”。

不得不感嘆，鄧紫棋唱出了“多巴胺的心聲”，它有三個(gè)功能，分別為“運(yùn)動(dòng)控制”，行為選擇和“強(qiáng)化指令”。

黑質(zhì)區(qū)的多巴胺

多巴胺來自于大腦好幾個(gè)區(qū)域，但最主要在基底核（basal ganglia），也叫基底神經(jīng)節(jié)，在大腦白質(zhì)深部。

由尾狀核、豆?fàn)詈恕⑵翣詈?、杏仁核組成，另外紅核、黑質(zhì)及丘腦底核也參與基底核系統(tǒng)的組成。

多巴胺有兩大重要產(chǎn)地，分別為黑質(zhì)（substantia nigra）和 腹側(cè)被蓋區(qū) （ventral tegmental area）。

便于理解講個(gè)故事：

黑質(zhì)和腹側(cè)被蓋區(qū)每天會大量產(chǎn)出“多巴胺”，它們都要去“基底核打工”，但有一些未知原因，黑質(zhì)區(qū)的多巴胺走不遠(yuǎn)就去另外一座地方，叫紋狀體（striatum）。

它去多了就形成固定通路，這條道被稱之為黑質(zhì)紋通路（nigrostriatal pathway），它們主要調(diào)整自主運(yùn)動(dòng)與控制，如維持某個(gè)動(dòng)作。

但黑質(zhì)區(qū)的多巴胺有些未知原因，隨著年齡增長會退化，同時(shí)也會特別容易因受損而坍塌（減少），這些細(xì)胞受到損傷后，人外部特征就表現(xiàn)為“手抖，走不了路，嚴(yán)重者為帕金森”等。

老年人上歲數(shù)晚上睡覺各種抖，就是因?yàn)楹谫|(zhì)區(qū)多巴胺坍塌造成的，治療方式通常使用復(fù)方左旋多巴制劑（L-DOPA），改善肌力下降和運(yùn)動(dòng)遲緩。

走神的腹側(cè)被蓋區(qū)

“腹側(cè)被蓋區(qū)的多巴胺”，它比較單純，旅途一般是通過大腦的前額皮層，prefrontal cortex），途徑前扣帶回（anterior cingulate）和眼窩前額皮（orbitofrontal cortex）。

形成中腦皮層通路，（mesocortical pathway），主要起到做決策作用，人的決策分為行動(dòng)與認(rèn)知兩個(gè)步驟，它都需要中央執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)進(jìn)行處理。

如果基底核發(fā)出某行動(dòng)指令A(yù)，行動(dòng)后多巴胺會提高，那以后你在做此事依然會上升，這是強(qiáng)化的作用。

要知道還有部分多巴胺會達(dá)到中路邊緣通路（mesolimbic pathway），也就是所謂的“反饋系統(tǒng)”，若在此路上多巴胺越高，想要的欲望也就越強(qiáng)烈。

這和你做某件事第一次得到“獎(jiǎng)賞”后，下次再行動(dòng)時(shí)還未完成就會透支獎(jiǎng)賞，因?yàn)槟阒肋@樣做有“獎(jiǎng)賞”，持續(xù)的強(qiáng)化會造成某件事的上癮，對于欲望而言也同樣。

越想要，就越急功近利，越急功近利就越忽略“中間過程”，而這個(gè)路徑最后造成無法集中當(dāng)下，“做事走神”，總幻想結(jié)果的美好而變得浮躁。

05.

怎么破解“走神”

聽這么多，你對自身走神背后從頭到尾的根源也擁有了清晰認(rèn)知，它包含四大維度，我把關(guān)鍵詞羅列重塑記憶，依次如下：

信息接收，處理，編碼，存儲，調(diào)取，記憶；海馬體；默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)，中央執(zhí)行模式網(wǎng)絡(luò)，凸顯網(wǎng)絡(luò)模式；黑質(zhì)區(qū)多巴胺與腹側(cè)被蓋區(qū)多巴胺。

那我該怎么從行動(dòng)層改善“走神”呢？智遠(yuǎn)這里有套簡單有效的方法論，我每天都在執(zhí)行，不妨你也采用最小MVP，試試看。

其一：冥想鍛煉聚焦

我每天會花20分鐘冥想，為什么要學(xué)冥想？它是對默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)狀態(tài)下向內(nèi)求的一種方式。

閉上眼睛，有些人會出現(xiàn)六神無主的狀態(tài)，而有的人會集中潛意識在一條線上。

這樣的方式核心在于訓(xùn)練“聚焦的能力”，初期你可以把所有意識都聚焦在“唇，齒，眼”等各部位，沿此部位去幻想，延伸場景，但不要有所偏離。

中期你可以嘗試將“部位”換成“事件”，比如“我做PPT為什么沒做完”“我今天為什么拖延”，嘗試在心中羅列詳細(xì)原因，并找到解決方案。

其二：關(guān)注過程非結(jié)果

把“盯過程“進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練，直到做任何事，都不先想結(jié)果怎么樣而透支獎(jiǎng)賞系統(tǒng)，而是思考“過程怎么做好”。

當(dāng)“聚焦”達(dá)到一定限度時(shí)，也就慢慢走上新的正循環(huán)，此時(shí)凸顯網(wǎng)絡(luò)也就不會蹦出各種想法而導(dǎo)致自身無法靜心做好當(dāng)下。

也就是說，我們的目的，不在于讓大腦用原來的方式解決現(xiàn)在的走神的問題，而是將現(xiàn)在作為新的模式，不斷訓(xùn)練它，直到它改變。

其三：用好大腦模式

對于默認(rèn)模式，中央執(zhí)行模式，凸顯網(wǎng)絡(luò)模式三者而言，在我看來，屬于“有意識”和“無意識”的區(qū)分，你現(xiàn)在已經(jīng)知道三者關(guān)系，顯然就“建立新的認(rèn)知”。

如解耦假說論述，“執(zhí)行控制失敗”是因腦中有重要的事情要處理，或者當(dāng)下所做事情相對容易，而給大腦留下可活躍空間，所以控制的失敗在于“疏通”。

我在讀書時(shí)，一直思考奔跑吧兄弟有多好看，那就放下書去看綜藝；直到綜藝看完，再去讀書，凸顯網(wǎng)絡(luò)驅(qū)動(dòng)的事情一般都是多巴胺強(qiáng)化某個(gè)路徑后想做的事。

其四：把腳步放慢些

現(xiàn)在我來問你，若想調(diào)整一種狀態(tài)，是用“準(zhǔn)備完美后新狀態(tài)”去迎接，還是小步迭代讓自己走上跑步機(jī)？在眾人看來，多數(shù)都會選擇準(zhǔn)備一下，但卻忽略現(xiàn)實(shí)的不同之處。

沒有準(zhǔn)備完美的行動(dòng)，只有在行動(dòng)中不斷迭代，所以新狀態(tài)都在小步迭代中更好。

沒有一口能吃掉的胖子，也沒有一下能改變的走神，所有根源都在于“日積月累”的舊習(xí)慣，從改變自身系統(tǒng)開始，把做事的腳步放慢些。

如果身體物理方面（體虛，多病癥狀）精神狀態(tài)沒有問題，重述上述幾個(gè)步驟，會發(fā)現(xiàn)走神的本質(zhì)一切都因“不能聚焦”“欲望太重”，訓(xùn)練到最后結(jié)果而言便為“知行合一”。

總結(jié)一下：

讓注意力集中的具體操作就是“更換新系統(tǒng)，設(shè)定新的反饋機(jī)制”，猶如大江引入大河，分流動(dòng)作很重要，每一次迭代就是PDCA的正向循環(huán)。

同時(shí)日常精力旺盛時(shí)，讓它去做困難的事情，鍛煉它的回路。

想要做到這樣，你必須認(rèn)知到問題根源，從冥想開始入心流，然后行動(dòng)起來。

此外，做一件事就是一件事，即使簡單也不要三心二意，如邊聽歌，邊吃飯，邊跑步，邊跑步等。

游蕩的腦是不快樂的，學(xué)會享受當(dāng)下，祝你擁有好的狀態(tài)。

1.不安的頭腦，心理通報(bào)。132（6），946-958，中科院

2.游蕩的心是不快樂的心。科學(xué)，330（6006），932–932。

3.李雨; 舒華. 默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)的神經(jīng)機(jī)制、功能假設(shè)及臨床應(yīng)用[J].心理科學(xué)進(jìn)展,2014, 22(2): 234-249.

4.顯著性處理和執(zhí)行控制的可分離內(nèi)在連通網(wǎng)絡(luò)。神經(jīng)科學(xué)雜志27（9）2007。

5.冥想體驗(yàn)與默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)的差異相關(guān) 活動(dòng)和連通性，20254-20259。2011年

一本關(guān)于思維復(fù)利的“工具書”。

《本書介紹》：

沒有復(fù)利，即使你今天第一，明天可能就會被超越。然而，大多數(shù)人是時(shí)間點(diǎn)的朋友，不是時(shí)間的朋友。不管是工作還是生活，樸素的堅(jiān)持，有時(shí)比無畏的尋求更重要。量變逼著質(zhì)變，而不是量變帶來質(zhì)變。

隨著時(shí)間的拉長，邊際成本足夠低，收益才會慢慢變大，這就是復(fù)利的道理，這本書將會幫助你少走彎路，快速實(shí)現(xiàn)人生復(fù)利。

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