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理療那些事兒：扁平足如何自我練習

 樣楊私密圖書館 2021-06-24
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       千里之行始于足下，足的穩(wěn)定關系我們體態(tài)的中正，關節(jié)的對位，以及內(nèi)臟的健康。足底又有很多對應我們內(nèi)臟的穴位，經(jīng)絡的暢通源于肌肉的有力和彈性的富足。所以，無論從肌肉層或者中醫(yī)角度，足也是需要我們最值得重視的部位。足的復雜結(jié)構(gòu)也衍生出雙腳的各種問題，比如最為常見的扁平足。


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什么是扁平足？


扁平足
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左邊為正常足弓，右邊為扁平足

扁平足又稱為足弓塌陷
扁平足正常站立時沒有足弓，腳內(nèi)側(cè)坍塌扁平。
解剖層面講：足內(nèi)側(cè)縱弓平坦，后面觀足外翻。


扁平足是什么原因形成的？

     足弓塌陷的形成原因很多，有遺傳因素，有后天不正確的走路姿勢，先天的骨骼發(fā)育畸形等原因。當然，骨骼畸形和某些遺傳因素的扁平足是無法通過保守的運動調(diào)整的，可能需要介入手術治療，但是大多數(shù)由習慣導致的扁平足，則可以通過練習調(diào)整，那如何指導自己的扁平足是否能通過練習改善，可以通過下面的小測驗進行觀察。

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  • 圖一足底扁平?jīng)]有足弓。


  • 圖二這樣翹腳趾后有了足弓，則可以通過這種練習恢復足弓。


如果翹起大腳趾后還是足底平坦，那么可能屬于骨骼畸形的平足，則需要就醫(yī)檢查。

扁平足需要調(diào)整嗎？

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  • 圖一為扁平足放松狀態(tài)，可以看到足外翻非常明顯，而足外翻可能會引發(fā)膝關節(jié)的內(nèi)扣和假胯髖的發(fā)生；


  • 圖二則為啟動足弓狀態(tài)，足踝的力線還原中正,所以調(diào)整扁平足非常有必要。




如何練習改善扁平足？
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01


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足底筋膜松解
每只腳滾動3-5分鐘，重復3組。

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02

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 足背筋膜伸展
初次壓腳背會很疼，可以一次停留1分鐘，如果可以承受一次保持3-5分鐘，重復3組。

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03

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小腿按壓，松解脛骨后肌
每條腿的小腿肚子從膝蓋窩開始按壓，嘗試讓臀部向后坐，一個位置停留20-30個呼吸再向后挪動一個位置，雙腿都要按壓。
注意：按壓時上方的腿的膝蓋可以離開地面避免膝蓋扭傷，如果膝關節(jié)有病痛，這個動作不做。

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04

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翹腳趾拜日式練習
每個動作雙腳的腳趾翹起，每個動作停留5個呼吸.

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05

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腳趾抓地拜日式練習
每個動作雙腳的腳趾抓地，每個動作停留5個呼吸.

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06

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提踵
雙腳內(nèi)側(cè)大腳趾貼，腳球內(nèi)側(cè)互貼，腳后跟內(nèi)側(cè)互貼，小腿內(nèi)側(cè)互貼，大腿內(nèi)側(cè)貼，腳后跟上提，重心向后，腳抓地保持身體的穩(wěn)定（不穩(wěn)手扶墻練習）。

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07

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臀中肌力量建立
圖一圖二小狗撒尿，注意穩(wěn)定身體中線不偏移，身體穩(wěn)定，單腿側(cè)抬。
圖三圖四蚌式開合，腳髖肩肘一條直線，雙腳外八腳后跟并攏，下方側(cè)腰留出腰曲，保持身體不動，骨盆不動，上方腿做開合的動作。
圖五雙腳式，雙腳外側(cè)踩實，內(nèi)側(cè)足弓上提，雙腿力量上提至臀部，上半身向前延展。

安全練習建議

給小白練習者的建議：

      任何運動都有風險，如果有膝關節(jié)積液或滑囊炎，膝蓋疼痛，踝關節(jié)扭傷等身體問題，請在醫(yī)生的指導下安全練習。

給瑜伽老師的建議：

      腳和腿的理療是所有理療中最難的部分，需要持之以恒的規(guī)律練習才會有效果。


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