足弓過高易扭腳，腳趾擠緊走路飄。

高弓足的典型特點是：

1、足底內(nèi)側(cè)離地面過高，嚴重的話會造成足內(nèi)翻，在自然站姿下，小腿中線和腳跟中間連起來，這條線下端向內(nèi)偏移。

2、足踝內(nèi)側(cè)壓力過大，外側(cè)張力過大。踝關(guān)節(jié)力量不均衡，走路時重心發(fā)生偏移，容易扭轉(zhuǎn)腳踝。

3、踝關(guān)節(jié)力量不均衡，鞋底外側(cè)磨損比較大。

4、由于過多的力量向腳底外側(cè)偏移，腳趾容易蜷縮在一起，不容易向兩側(cè)伸展張開。

5、足弓過高，導致足內(nèi)翻，無法正常負重行走，步態(tài)異常，造成足部負重失衡，重心集中在腳底前、中外側(cè)，磨出厚繭。

足弓過高對身體的影響是什么？

1、導致小腿變粗，向外展，小腿中間難并攏。

足內(nèi)翻導致踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，走路時重心偏移，力的傳導失衡，進而影響膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。常見的現(xiàn)象是，走路或跑步時，腳底外側(cè)受力比較大。

腳底和地面的沖擊力會作用到小腿外側(cè)，造成小腿向外擴展，形成O型腿，小腿腓骨側(cè)肌肉增厚，拉力較大，小腿中間難并攏。

2、損傷膝關(guān)節(jié)

隨著足內(nèi)翻，小腿向外展，這樣膝關(guān)節(jié)之間的壓力失衡。

上圖：長期足內(nèi)翻（高弓足）導致小腿腓骨側(cè)向外展，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)壓力加大，外側(cè)張力加大。造成膝內(nèi)翻，身體重量就過多集中于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)關(guān)節(jié)面上。過度的壓力和摩擦力導致膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)軟骨面磨損，脛骨平臺塌陷，繼發(fā)骨性關(guān)節(jié)炎。

3、髖關(guān)節(jié)失衡，造成骨盆傾斜

當膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)了失衡，髖關(guān)節(jié)也會隨著外旋。造成腿外展肌、髖外旋肌過緊，腿內(nèi)收肌和髖內(nèi)旋肌無力，如此形成髖外旋型O型腿，大腿和小腿之間都無法并攏。

隨著臀肌縮短，容易形成骨盆后傾或骨盆前移體態(tài)。

4、隨著骨盆傾斜，脊柱也會隨之傾斜。

隨之骨盆后傾或前移，出現(xiàn)脊柱傾斜，常見情況是駝背，而且腰椎不穩(wěn)定，在行走或跳躍時，腰椎兩側(cè)肌肉韌帶牽扯或擠壓，造成腰區(qū)疼痛，進而影響肩頸的穩(wěn)定性。

上圖：骨盆后傾造成腰椎過直，胸椎向后凸，出現(xiàn)駝背，進而引發(fā)肩頸不適。

哇，果然是千里之行，始于足下。腳不正，引發(fā)一系列身體問題。那么高弓足該如何調(diào)整呢？

高弓足這樣練習

第一、放松過緊的腳底肌肉

把一個網(wǎng)球或筋膜球放在腳底，反復前后滾動按摩。

第二、腳趾練習，試著把腳趾張開，反復抓取毛巾。

1、先坐立，雙腿向前伸直，隨吸氣，張開腳趾，腳背接近小腿前側(cè)；呼氣，腳趾抓在一起，腳背向前伸直，配合呼吸，反復練習。

2、站立姿勢，張開腳趾，每個腳趾都試著伸直，并壓實在地面上。大腳趾向下壓實地面，其余的腳趾依次向外展開，小腳趾張開下壓。

3、隨后，在腳底下放一塊毛巾，反復用腳趾抓取毛巾。

第三、拉伸脛骨前肌

1、金剛坐姿準備，立直脊柱，雙手放在體側(cè)。

2、深吸氣，保持，隨呼氣，雙小腿緩慢向上抬起，伸展小腿前側(cè)，靜止保持。

如果小腿前側(cè)過緊，在小腿下面放上一個坐墊，支撐小腿保持大概20秒后，放松下來。保持時間因人而異，不可勉強。

3、如果小腿前側(cè)過緊，可以先用泡沫滾軸滾動小腿前側(cè)后，再做拉伸練習。

4、放松后，雙手觸地，雙腳腳背向后伸展，再向回勾，反復練習，活動腳踝關(guān)節(jié)。

第四、伸展腳踝內(nèi)側(cè)肌群

站立，雙腳分別站在兩塊木板上。腳外側(cè)緣踩木板，內(nèi)側(cè)緣懸空向下沉。吸氣，立足脊背，大腿內(nèi)側(cè)肌肉啟動向上提；呼氣，雙腳內(nèi)側(cè)緣向下沉，靜止保持20秒。

腿內(nèi)側(cè)力量不可松懈，啟動上提的同時，伸展腳內(nèi)側(cè)。

第五、強化足外翻力量

借助一個彈力圈，套在雙腳腳底，雙腳向兩側(cè)分開，把雙腳向外翻。吸氣，稍保持；呼氣，雙腿發(fā)力傳到腳踝，足外翻保持，雙腳向兩側(cè)拉。保持20秒后，放松下來。

以上練習為完整一組練習，每次練習兩組，每天練習三次。