大家好~我是小薄荷！

周末這兩天，總有小可愛在后臺(tái)留言問我：吃多了應(yīng)該怎么辦？

其實(shí)休息日吃多了一些也是很正常滴~所以我們?cè)诖蟛秃笠欢ㄒ⒁庹{(diào)整好心態(tài)！只要我們?cè)诖蟛秃蠖眉皶r(shí)輕斷食，就能輕松挽救啦~

對(duì)輕斷食感興趣的話，就接著看下去吧！

小薄荷推薦大家執(zhí)行的輕斷食，不是讓你什么都不吃，而是“5+2”輕斷食。

也就是在1周內(nèi)，挑不連續(xù)的2天，女生每天吃500大卡，男生每天吃600大卡，剩余的5天正常吃。

每次我自己執(zhí)行完這個(gè)方案大概能瘦兩斤，有研究說基數(shù)比較大的人每周可以減3斤，效果還是蠻不錯(cuò)的。

 -適用人群- 

從BMI來看，一般BMI>24 的人，可以連續(xù)使用3～6個(gè)月進(jìn)行減重；BMI<24的人，可以用作大餐后的補(bǔ)救；BMI<18.5的話，則不推薦使用。

不清楚自己BMI是多少的寶寶，可以用這個(gè)公式計(jì)算一下：

BMI=體重（kg）/身高（m）2

除此之外，兒童、孕婦、已經(jīng)很瘦且營養(yǎng)不良的人、正在養(yǎng)姨媽的人以及有暴食傾向的人，都不推薦執(zhí)行輕斷食。

如果你不屬于以上人群中的任意一種，那你使用輕斷食就完全沒問題??

我一般會(huì)選擇在周一和周四進(jìn)行輕斷食。

因?yàn)橹苣﹦偡趴v完，新鮮的罪惡感會(huì)幫我度過一個(gè)節(jié)制的周一；而周五和周末容易有飯局，選擇周四就沒什么推脫的借口。

不過現(xiàn)在剛好是假期的最后一天，剛剛吃飽喝足的小伙伴也不容易嘴饞，所以選擇今天開始輕斷食也是挺適合的。

注意一定要是「不連續(xù)的兩天」！今天執(zhí)行的話，明天就要正常吃飯嘍~

至于輕斷食當(dāng)天和其他時(shí)間應(yīng)該怎么吃，我特意為大家準(zhǔn)備了2張示范食譜。你可以直接參照這2張食譜來安排飲食，也可以根據(jù)自己喜好做出一些調(diào)整。

 - 輕斷食日·示范食譜 - 

早餐：200ml牛奶+1個(gè)雞蛋

午餐：用熱水泡1勺25g燕麥片

加餐：下午4點(diǎn)左右吃1個(gè)小蘋果

晚餐：1小碗黑米粥+1份蒜泥菠菜200g

 - 非輕斷食日·示范食譜 - 

早餐：1根玉米+一盒牛奶+一只雞蛋

早加餐：柚子2~3瓣

午餐：一小碗米飯+牛肉2~3小塊+1個(gè)番茄+一小盤西藍(lán)花+烹飪時(shí)可使用10g油

午加餐：巴旦木一小把

晚餐：1個(gè)中等大小的紅薯+一盤菠菜+半盒豆腐+烹飪時(shí)可使用8g油

如果你不太喜歡食譜里的食物，也可以從下面的食材推薦中選擇其他食物進(jìn)行替換：

 - 替換食材 - 

高纖蔬菜：水發(fā)銀耳、水發(fā)黑木耳、秋葵、西藍(lán)花、鮮香菇、金針菇、杏鮑菇、春菊、花菜、菠菜；

高纖水果：百香果、軟梨、庫爾勒梨、覆盆子、番石榴、鮮黑莓、蘇梅梨、鴨廣梨、石榴、桑葚；

高纖主食：麩皮、黑大麥、白扁豆、帶皮蕎麥、干鷹嘴豆、全麥粉、雜皮蕓豆、干豌豆、大麥、白蕓豆；

高鉀蔬菜：榛蘑（水發(fā)）、竹筍（鮮）、紅心蘿卜、莧菜（紫）、菠菜、薺菜、苦瓜、韭菜、蒜苗、豌豆苗；

高鉀水果：椰子（推薦喝椰子水）、紅棗（鮮）、菠蘿蜜、黑醋栗、香蕉、鮮桂圓、番石榴、櫻桃、石榴、杏、無花果、橙子、荔枝、柿子、楊梅；

高鉀主食：蕓豆（紅）、蠶豆、扁豆（白）、綠豆、紅豆、蓮子、豌豆、蕓豆（虎皮）。

由于輕斷食日一天的攝入就只有500大卡，所以我們還要特別注意以下4點(diǎn)：

1：吃飯時(shí)，要盡量多選高蛋白和高纖維的食物；

2：主食不能不吃，不然容易低血糖；

3：選擇主食時(shí)，最好優(yōu)選GI值（升糖指數(shù)）較低的燕麥等主食；

4：輕斷食當(dāng)天不要運(yùn)動(dòng)，會(huì)暈倒的。