導語：提到拉伸，也許有的健友會露出很煩的表情，覺得這是一個老調常談的話題，不值得小編每次反復的強調，雖然是一個老話題，為什么還有很多的人在運動中受傷，為什么跑步后的大腿變得越來越粗，以上種種原因的出現(xiàn)，都是因為跑后沒有拉伸造成的，如何進行拉伸，也許今天介紹的這6個動作可以幫你，讓你跑后不粗腿。

一、跑后拉伸的重要性

1、跑步后經(jīng)常做拉伸，會讓你告別腿部肌肉僵硬的現(xiàn)象

我們經(jīng)常做跑后的拉伸訓練，會讓腿部肌肉被充分激活，不會像小腿那樣變得僵硬起來，更好的促進了血液循環(huán)，避免了小腿的充血現(xiàn)象，當小腿變成肌肉腿的時候，就會讓女生的身材盡毀，這是每個女生不想看到的，所以加強拉伸訓練，可以讓小腿肌纖維的走向變成縱向發(fā)展，腿部肌肉變得長了起來，整個腿型顯得更加修長，同時降低了腿部的僵硬程度。

2、跑步后的拉伸可以幫助訓練者排出乳酸

跑者在經(jīng)過長時間運動后，雙腿處會堆積大量的運動乳酸，大家都知道，運動乳酸給雙腿造成的后果則是影響第二天正常訓練，所以訓練者們會想法把乳酸排出體外，其中拉伸是一個不錯的選擇，可以很好的幫助訓練者把乳酸排出體外，確保第二天跑步的正常進行。

3、跑步后的拉伸可以提高運動關節(jié)的靈活度

我們在跑步過程中，用到的關節(jié)則是髖關節(jié)和膝關節(jié)，髖關節(jié)在跑步過程中，可以很好的提高跑步速度，因為這是跑步的最佳技巧，跑時要送髖，但是對于膝關節(jié)來說，是輔助髖關節(jié)來完成跑步訓練的，不管哪種訓練模式，我們加強拉伸訓練，會讓膝關節(jié)和髖關節(jié)變得更加靈活，活動范圍也會增大，很大程度上降低了關節(jié)之間的摩擦力，確保跑步運動的正常進行。

4、跑步后的拉伸，會讓你跑起來身輕如燕

也許你會覺得小編在夸大其詞，但是小編深有體會，因為經(jīng)常做跑步后的拉伸，會讓雙腿的肌肉變得充滿彈性，讓訓練者告別死肌肉的現(xiàn)狀，不管我們經(jīng)過多遠距離的跑步，我們不會出現(xiàn)雙腿灌鉛的感覺，并且呼吸也會變得均勻。

綜上所述，拉伸的功效很大，不僅提高雙腿肌肉的彈性、柔韌性，同時讓雙腿的運動關節(jié)活動范圍增大，并且從中提高了肺活量，緩解跑后的肌肉疲勞，更好的提高跑步質量。

二、跑后如何進行拉伸訓練

動作一：單腿跪姿拉伸

這個動作主要針對的則是大腿前側的肌群，主要針對的是股四頭肌的拉伸，首先我們要明白，大腿前側的力量肌群則是股四頭肌，如果提高它的訓練效果，對于跑步來說是一個最佳提高質量的訓練方法，關鍵是保證上肢的挺立。

動作二：單腿跪姿回勾腳尖

這個動作主要針對的則是大腿后側肌群，說白了主要刺激的則是大腿后側的腘繩肌，這塊肌肉和股四頭肌有相同的功效，可以很好的提高前后大腿的肌力平衡，重點是保證跪姿腿大腿和小腿保持90度。

動作三：臀部拉伸

這個動作主要針對的則是髖關節(jié)的訓練，可以很好的擴大髖關節(jié)的活動范圍，讓它在跑步過程中發(fā)揮最大的效率。

動作四：腹部拉伸

可以很好的穩(wěn)定骨盆，讓身體在跑步過程中變得更加穩(wěn)定，節(jié)省體力讓訓練者跑出更遠的距離。

動作五：嬰兒式

這個動作雖然是瑜伽體式，但是對于背部肌群的舒緩有很棒的作用，因為在跑步過程中，訓練者為了保持跑姿的正確性，會讓背部肌肉最大化的收緊，來控制雙臂和上肢的穩(wěn)定，故而加強它的拉伸，同樣也是提高身體的柔韌度。

動作六：手臂拉伸

這個動作主要針對的則是手臂，大家清楚知道，手臂在跑步過程中也占著重要的作用，因為它和雙腿協(xié)調運動，可以讓身體變得更加協(xié)調，節(jié)省更多的體力，同時讓跑步更加順暢。

結語：想要跑出好成績，拉伸訓練是關鍵，大家不要疏忽這個環(huán)節(jié)，而是讓訓練者在運動中，感受肌肉的拉伸張力，注意拉伸的時間不宜過程，保證在5-10分鐘左右就可以了，并且還要注意拉伸的幅度，以免造成身體受傷。