可以說行走是維持髖部健康最基本的活動(dòng)方式。但由于工作和生活方式的改變，使得很多人在一天當(dāng)中根本就沒有那么多時(shí)間來進(jìn)行走路。長期久坐辦公、開車，還有生活中各種不良的姿勢，都是引發(fā)髖關(guān)節(jié)的功能障礙、損傷和退行性改變的常見因素，這在各個(gè)年齡階段都很常見。而且髖關(guān)節(jié)的問題也是導(dǎo)致很多人脊柱和步態(tài)異常的主要原因。所以，每天抽出一點(diǎn)時(shí)間來進(jìn)行髖部功能性訓(xùn)練，對于身體健康是大有裨益的。

1. 仰臥位，一側(cè)腿部屈膝屈髖撐于地面，另一側(cè)腿伸直盡量抬高。
   

2. 整個(gè)過程保持腹部收緊，使背部和骶骨緊貼于地面。

3. 每側(cè)進(jìn)行20次，共三組。

1. 做一個(gè)臀橋，保持腹部收緊，背部挺直。然后交替屈髖抬腿。

2. 進(jìn)行20次，共3組。

1. 仰臥位， 屈膝屈髖。

2. 使一側(cè)腳掌離開地面，進(jìn)一步屈髖，與此同時(shí)，用雙手抵住該側(cè)大腿遠(yuǎn)端，進(jìn)行對抗。
   

3. 保持15秒的對抗，然后換對側(cè)進(jìn)行，共三組。

1. 仰臥位， 屈膝屈髖，將一側(cè)腳踝置于另一側(cè)大腿上方。

2. 再做一個(gè)單腿臀橋，保持該姿勢15秒。然后還原起始姿勢，換對側(cè)進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行3組。

1. 仰臥位，雙腿伸直，保持腹部收緊，背部挺直。

2. 然后將雙腿懸空，進(jìn)行腿部開合運(yùn)動(dòng)。整個(gè)過程骶骨要貼于地面。

3. 進(jìn)行20次，共3組。
   

1. 仰臥位，雙腿伸直，保持腹部收緊，背部挺直。

2. 使雙腿離開地面，進(jìn)行腿部交替抬高—降低運(yùn)動(dòng)。骶骨始終貼于地面。

3. 進(jìn)行20次，共3組。
   

1. 仰臥位， 屈膝屈髖，將藥球夾于雙膝之間。

2. 然后做一個(gè)臀橋，并保持該姿勢20秒。
   

3. 完成5組。

1. 仰臥位， 屈膝屈髖，將彈力圈置于大腿遠(yuǎn)端。

2. 先做一個(gè)髖部外展，再做一個(gè)臀橋，并保持該姿勢20秒。
   

3. 完成5組。

1. 呈俯臥位，雙腿伸直，并在腹部下方墊上枕頭。

2. 將一側(cè)腿部往上抬高，使臀部收緊，保持1~2秒，然后換另一側(cè)進(jìn)行。

3. 完成20次，共3組。
   

1. 仰臥位，屈膝屈髖，將一側(cè)腳掌離開地面，并用雙手保住該側(cè)腿部，以伸展髖部后側(cè)肌肉。

2. 注意整個(gè)過程骶骨不要離開地面，保持15秒，然后換對側(cè)進(jìn)行。

3. 完成3組。
   

1. 側(cè)臥位，一手枕于頭部，另一手撐于地面，靠近地面的腿部屈膝屈髖，保持身體穩(wěn)定。

2. 另一側(cè)腿部伸直，并往上抬高。

3. 每側(cè)20次，共三組。
   

1. 呈跪姿俯撐，雙手置于肩部下方，雙腿屈膝，置于髖部下方。

2. 保持腹部收緊，背部平直，將對側(cè)的手和腿伸直抬高至軀干高度，并進(jìn)行延伸。

3. 還原起始姿勢，換對側(cè)進(jìn)行，完成20次，共3組。
   

1. 這個(gè)動(dòng)作可以稱為髖部鉸鏈運(yùn)動(dòng)。呈站立姿勢，雙手抓住木棍置于背后，并使木棍貼于頭、背、臀。

2. 然后雙腿微屈膝，以髖關(guān)節(jié)為軸，進(jìn)行髖部屈—伸運(yùn)動(dòng)。注意整個(gè)過程背部始終保持平直。

3. 完成30次，共3組。
   

1. 做深蹲練習(xí)，但不需要蹲太低，主要以強(qiáng)化髖部鉸鏈運(yùn)動(dòng)模式為主。

2. 完成20次，共3組。