深呼吸：仰臥屈膝，雙腳著地，分開與髖同寬，雙手置于髖骨的前上方，確保它們都在一條直線上。自然深呼吸，強(qiáng)力呼氣調(diào)動腹橫肌，練習(xí)者將會感到呼氣時(shí)腰部似乎系了“腰帶”。在保持骨盆穩(wěn)定的情況下，完成至少5次完整的呼吸。

骨盆傾斜：擺出與上面一樣的姿勢，兩臂置于身體的兩側(cè)。吸氣時(shí)，讓骨盆向前傾斜；釋放前髖骨(髂前上棘)上移，同時(shí)尾骨仍要接觸地面。

呼氣并將肚臍向地面方向下壓，同時(shí)骨盆向后傾斜。緩慢完成這個(gè)動作5次，接著恢復(fù)正常姿勢，即脊柱的自然弧度。骶骨(而非下腰背)將置于地面，骨盆處于中心位置。

a）脊柱中立位；b）向后傾斜；c）向前傾斜

骨盆旋轉(zhuǎn)練習(xí)：與第一個(gè)練習(xí)姿勢相同，仰臥，雙臂置于身體的兩側(cè)。雙腿撐地，同時(shí)將髖抬離地面約2英寸。嘗試以下三個(gè)動作：

a)左右大幅擺動髖部6次。

b)左右旋轉(zhuǎn)髖部6次。

c)8字形移動髖部6次。

最后沿著腰椎逐節(jié)放下，讓骨盆處于中立位。完成這項(xiàng)練習(xí)，練習(xí)者會不由自主地感受到人體中心的位置所在。

骨盆旋轉(zhuǎn)練習(xí)

為了更直觀的認(rèn)識骨盆移動，可以將骨盆移動分為三個(gè)平面。

平面1

在矢狀面上，可以前后移動，通常稱之為骨盆傾斜，以髂前上棘(ASS)作為參照點(diǎn)。大家可以將手置于前髖骨上就能感受到這個(gè)點(diǎn)位。骨盆前后移動。當(dāng)骨盆前移時(shí)，腰椎伸展幅度增大且髖部屈曲。當(dāng)骨盆后傾時(shí)，調(diào)動腰肌和腹肌，腰椎屈曲。

平面2

在額狀面上，骨盆左右側(cè)向移動，類似于“提髖”動作。腰椎也將橫向移動髖部將進(jìn)行外展或內(nèi)收動作。

平面3

在水平面上，骨盆向內(nèi)或向外旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)的幅度非常有限，且必須借助于骶髂、腰椎和髖關(guān)節(jié)。這種運(yùn)動類似于“擰”的動作。

a）矢狀面（平面1）；b）額狀面（平面2）；c）水平面（平面3）

以上練習(xí)可以調(diào)動骨盆區(qū)域，但不會造成過度拉伸。如果骶髂關(guān)節(jié)等敏感區(qū)域變得過于松弛，進(jìn)行上述練習(xí)至少會造成身體不適，還有可能發(fā)展成慢性下腰背部疼痛。

如果韌帶過度拉伸，將導(dǎo)致韌帶不能收緊，造成關(guān)節(jié)連接松弛。因此，關(guān)節(jié)移位，影響穩(wěn)定性。為了保持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，將出現(xiàn)肌腱超負(fù)荷工作。出現(xiàn)骶髂問題，腰肌也會參與代償運(yùn)動，導(dǎo)致腰肌運(yùn)動過量。

骨盆有兩個(gè)重要的關(guān)節(jié)區(qū)，具體來說，分別是骶髂關(guān)節(jié)和髂股關(guān)節(jié)。骶髂關(guān)節(jié)為骶骨和髂骨(骨盆兩側(cè))相連接的部位，可移動性最小。該關(guān)節(jié)屬于滑動關(guān)節(jié)女性在分娩時(shí)該關(guān)節(jié)更為靈活。

髂骨和骶骨之間有強(qiáng)健的韌帶將二者連接起來。很多女性在分娩之后出現(xiàn)骶髂骨間的位移，有人認(rèn)為造成這種情況的原因是分娩過程中骶髂之間的韌帶由于過度拉伸使其分娩之后變得松弛。

骶骨、髂骨位移可能導(dǎo)致下腰背部的不適。針對這種情況，大家可以進(jìn)行一些力量練習(xí)彌補(bǔ)骶髂韌帶的松弛。當(dāng)髖部處于外旋姿勢時(shí)進(jìn)行這種下蹲練習(xí)是最適合這個(gè)骶髂部位的力量運(yùn)動。

髖部有六小塊深層的外旋肌肉，起于骶骨，經(jīng)過骨盆，止于股骨。重點(diǎn)關(guān)注這些肌肉有助于實(shí)現(xiàn)骶髂關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，這些肌肉包括梨狀肌、兩塊孖肌、兩塊閉孔肌和股方肌。注意梨狀肌后方坐骨神經(jīng)的位置。

如果肌肉過度收縮，它將壓迫坐骨神經(jīng)，成為導(dǎo)致“坐骨神經(jīng)疼”的主要因素。