杠鈴深蹲的3大黃金準(zhǔn)則，看看你蹲對(duì)了嗎？

etsky 2021-05-02

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杠鈴深蹲，想必大家都不陌生吧！它能全面、高效地刺激強(qiáng)化臀腿肌肉（包括股四頭肌、臀大肌、腘繩肌等），堪稱“下肢訓(xùn)練之王”，也絕對(duì)是日常健身中必不可少的一大核心動(dòng)作！

但要想真正練出效果，遠(yuǎn)離傷病的話，下面這3條最關(guān)鍵的杠鈴深蹲黃金準(zhǔn)則，一定要牢記于心、準(zhǔn)確掌握！

下蹲幅度最大化

首先要想發(fā)揮杠鈴深蹲的最佳訓(xùn)練效果，并避免關(guān)節(jié)傷病的話，一定要確保在自身能力范圍內(nèi)，最大幅地下蹲到底。

相反的，深蹲幅度不到位不僅會(huì)影響肌肉受力，而且會(huì)加大關(guān)節(jié)的傷病風(fēng)險(xiǎn)。比如日常訓(xùn)練中，一些人會(huì)盲目追求負(fù)重強(qiáng)度，為此犧牲動(dòng)作幅度質(zhì)量，只做小幅的1/4深蹲。這幾乎無法產(chǎn)生任何顯著的訓(xùn)練效果，只是在浪費(fèi)時(shí)間精力！

此外相較于深蹲到底，下蹲到90度便起身的半深蹲，會(huì)大大增加膝蓋所承受的壓力，也并不是我們推薦的！

為了最安全、高效地練習(xí)深蹲，避免膝蓋疼痛問題，我們建議大家首先適當(dāng)減輕負(fù)重，甚至自重練習(xí)，逐漸掌握并適應(yīng)大幅深蹲到底的動(dòng)作要領(lǐng)。注意整個(gè)過程中一定要收緊核心、盡量維持上身直立、胸部上挺。

而如果有小伙伴發(fā)現(xiàn)自身關(guān)節(jié)靈活性有限，暫時(shí)無法充分下蹲到底的話，則應(yīng)該針對(duì)、逐步地改善這一問題。但有時(shí)候，預(yù)備姿態(tài)也是限制深蹲幅度的一大主要因素。此時(shí)建議大家在充分下蹲到底時(shí)，小幅移動(dòng)雙腳，找到最為舒適自然、適合你的姿態(tài)。

后腳跟推地發(fā)力

再者，最常見的一個(gè)杠鈴深蹲錯(cuò)誤便是，在下蹲過程中腳后跟逐漸離地，重心隨之向前轉(zhuǎn)移，最后用腳尖推地起身。此時(shí)，杠鈴的重量、深蹲的壓力都集中在了膝關(guān)節(jié)上。尤其是在練習(xí)大負(fù)重深蹲時(shí)，不僅會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致膝蓋內(nèi)扣的錯(cuò)誤姿態(tài)，嚴(yán)重時(shí)更可能引發(fā)半月板撕裂等一系列膝蓋傷病，是千萬要避免的！

因此在練習(xí)杠鈴深蹲的過程中，大家一定要注意始終保持雙腳貼地，尤其在上推身體時(shí)，強(qiáng)調(diào)由后腳跟推地發(fā)力。對(duì)于因腳踝靈活性不足而導(dǎo)致后跟離地的小伙伴來說，首先建議用重量片小幅墊高后腳跟，或穿著專業(yè)舉重鞋練習(xí)。與此同時(shí)，當(dāng)然也要不斷拉伸強(qiáng)化腳踝靈活性，最終過渡到正常的杠鈴深蹲練習(xí)。

準(zhǔn)確的呼吸方式

最后在練習(xí)杠鈴深蹲，尤其是負(fù)重較大的時(shí)候，準(zhǔn)確的呼吸方式，是確保訓(xùn)練質(zhì)量、安全性的關(guān)鍵！首先，在動(dòng)作開始前，通過鼻子深吸一口氣入腹腔，然后屏住呼吸、維持核心緊張受力的狀態(tài)，來完成整個(gè)下蹲、起身的動(dòng)作。在回到身體直立的預(yù)備姿態(tài)后，最終向外吐氣。

不少小伙伴會(huì)犯的錯(cuò)誤便是：在動(dòng)作過程中隨意吐氣，這會(huì)大大影響核心穩(wěn)定性，導(dǎo)致背部脊椎彎屈的錯(cuò)誤姿態(tài)，最終不免會(huì)影響動(dòng)作發(fā)揮，顯著增加其危險(xiǎn)性，是千萬要避免的！

額外建議—深蹲前，注重肩膀熱身

在了解、掌握了杠鈴深蹲的3大黃金訓(xùn)練準(zhǔn)則后，最后還有一個(gè)為不少小伙伴所忽視的細(xì)節(jié)，同樣會(huì)影響動(dòng)作發(fā)揮、表現(xiàn)——在練習(xí)杠鈴深蹲前，沒有對(duì)肩部進(jìn)行充分熱身。

乍一聽，不少人肯定會(huì)有些納悶：既然是通過深蹲練下肢，又不是練肩，為什么要活動(dòng)肩膀呢？

那主要是因?yàn)?，在杠鈴深蹲時(shí)，大家必須充分延展雙肩、大幅后移雙手，才能穩(wěn)定、舒適地抓握杠鈴。特別是對(duì)于一些肩部靈活性有限的小伙伴，如果不充分熱開肩膀，難免產(chǎn)生強(qiáng)烈的不適感，從而影響訓(xùn)練發(fā)揮。

因此在深蹲訓(xùn)練前，我們強(qiáng)烈推薦大家，花1-2分鐘練習(xí)下面這個(gè)簡(jiǎn)單的肩部熱身動(dòng)作——雙手抓握阻力帶，交替前后移動(dòng)10-12次為1組，練習(xí)2組即可。肩膀特別緊張的小伙伴，還可以在2組深蹲間的休息時(shí)間，額外再練習(xí)一下這個(gè)動(dòng)作，來舒展雙肩。

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來自： etsky > 《強(qiáng)身》

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