NO.1 深蹲

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深蹲是力量和肌肉訓(xùn)練中的王者

俗話說要想有美腿翹臀

就得做深蹲！

深蹲不僅能增加下半身肌肉和力量

還能改善肌肉形態(tài)，增強(qiáng)核心力量

深蹲不受場地限制，在家里，在健身房，在戶外，它可以在任何場地進(jìn)行，而且不受任何約束，100次自重深蹲，在旅行時，或者散步時，或者作為你徒手交叉訓(xùn)練的一部分，隨便你在哪里，它都可以成為你訓(xùn)練的一部分。

NO.2 硬拉

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僅次于深蹲的力量動作

硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉

還會給你一個狼一般的精神

在減脂及長肌肉的訓(xùn)練計(jì)劃中加入硬拉

能夠有助減去脂肪并且改善肌肉質(zhì)量

硬拉時一定要保持正確姿勢，雙腳間距不應(yīng)該大于肩寬，鈴桿接近觸到小腿。要拉起最大重量，你應(yīng)該采用正反握，一只手掌心向下，一只手掌心向上。雙手處于雙腿的稍偏外側(cè)。在起始位置，下背部要反弓，上背部保持放松。這樣能夠減小拉起重物的距離，并使腰椎處于安全位置。

NO.3 臥推

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臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。

臥推是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的，

也是力量舉比賽的一個規(guī)定動作。

曾經(jīng)有個調(diào)查稱：

健身房里使用率最高的器械就是臥推架。

要注意的是臥推動作一定要標(biāo)準(zhǔn)，開始時 ，不一定要那么重的重量，但是動作一定要到位。比較好的方法是，有人在旁邊給你糾正。建議先做3組，每組在8-12個為宜 。在能獨(dú)立標(biāo)準(zhǔn)的完成臥推練習(xí)后，可以加大臥推的重量，但這時，一定要有同伴在后面保護(hù)，以免受傷。

NO.4 引體向上

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最好的背部訓(xùn)練

引體向上有難度

有些肌肉大的人也不一定做的起來引體向上

很多人剛剛健身

或者健身一陣都拿不下引體向上

NO.5 雙杠臂屈伸

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被稱為“上肢深蹲”

雙杠臂屈伸被公認(rèn)為訓(xùn)練下胸的經(jīng)典動作，

這個動作刺激胸肌，三頭，三角，

助你獲得結(jié)實(shí)的上肢。

但新手一開始可能會覺得這個動作很難，初始練習(xí)者力量不佳，可選擇長凳、床等生活家具，采取同樣動作進(jìn)行（因腳踩地可減低體重負(fù)荷）?；蛘咴隗w前放一穩(wěn)定的高凳，在練習(xí)中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。當(dāng)一組動作能輕松完成12個以上時，就應(yīng)負(fù)重練習(xí)，如將杠鈴懸掛于腰部進(jìn)行練習(xí)即為較好的方法。

NO.6 劃船

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鍛煉背闊肌效果

最好、最快、最常用的動作

杠鈴劃船是大家公認(rèn)鍛煉背闊肌效果最好、最快、最常用的訓(xùn)練動作之一，利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌。劃船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長！

NO.7 推舉

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寬闊圓渾肩膀之必備！

在健身房里逛一圈

你就會學(xué)到無數(shù)種推舉的方法

無論是啞鈴還是杠鈴

推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激

正確的站立推舉是保持肩膀力量和健康的必做動作，大重量的站立推舉能練到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉，是對站立時全身力量最好的挑戰(zhàn)。

這7個黃金動作

是健身房里最常見

也是最經(jīng)典的訓(xùn)練動作

平常你做了嗎？

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