一個(gè)能讓人堅(jiān)持健身的公眾號(hào)

剛開始健身的小伙伴們

都會(huì)有這樣的疑問

最值得花費(fèi)大量時(shí)間去練的動(dòng)作

究竟是哪些？

其實(shí)就是以下這7種黃金動(dòng)作

NO.1 硬拉

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僅次于深蹲的力量動(dòng)作

硬拉會(huì)幫助你獲得巨大的肌肉

還會(huì)給你一個(gè)狼一般的精神

在減脂及長(zhǎng)肌肉的訓(xùn)練計(jì)劃中加入硬拉

能夠有助減去脂肪并且改善肌肉質(zhì)量

硬拉時(shí)一定要保持正確姿勢(shì)

雙腳間距不應(yīng)該大于肩寬

鈴桿接近觸到小腿

要拉起最大重量

你應(yīng)該采用正反握

一只手掌心向下

一只手掌心向上

雙手處于雙腿的稍偏外側(cè)

在起始位置，下背部要反弓

上背部保持放松

這樣能夠減小拉起重物的距離

并使腰椎處于安全位置

NO.2 深蹲

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深蹲是力量和肌肉訓(xùn)練中的王者

俗話說要想有美腿翹臀

就得做深蹲！

深蹲不僅能增加下半身肌肉和力量

還能改善肌肉形態(tài)，增強(qiáng)核心力量

深蹲不受場(chǎng)地限制，在家里

在健身房，在戶外

它可以在任何場(chǎng)地進(jìn)行

而且不受任何約束

100次自重深蹲

在旅行時(shí)，或者散步時(shí)

或者作為你徒手交叉訓(xùn)練的一部分

隨便你在哪里

它都可以成為你訓(xùn)練的一部分

NO.3 臥推

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臥推是練上肢

特別是胸部的黃金動(dòng)作

臥推是其它動(dòng)作(除俯臥撐外)無法比擬的

也是力量舉比賽的一個(gè)規(guī)定動(dòng)作

曾經(jīng)有個(gè)調(diào)查稱：

健身房里使用率最高的器械就是臥推架

要注意的是臥推動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)

開始時(shí) ，不一定要那么重的重量

但是動(dòng)作一定要到位

比較好的方法是

有人在旁邊給你糾正

建議先做3組，每組在8-12個(gè)為宜

在能獨(dú)立標(biāo)準(zhǔn)的完成臥推練習(xí)后

可以加大臥推的重量，但這時(shí)

一定要有同伴在后面保護(hù)，以免受傷

NO.4 引體向上

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最好的背部訓(xùn)練

引體向上有難度

有些肌肉大的人

也不一定做的起來引體向上

很多人剛剛健身

或者健身一陣都拿不下引體向上

NO.5 雙杠臂屈伸

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被稱為“上肢深蹲”

雙杠臂屈伸被公認(rèn)為訓(xùn)練下胸的經(jīng)典動(dòng)作

這個(gè)動(dòng)作刺激胸肌

三頭，三角，助你獲得結(jié)實(shí)的上肢

但新手一開始可能會(huì)覺得這個(gè)動(dòng)作很難

初始練習(xí)者力量不佳

可選擇長(zhǎng)凳、床等生活家具

采取同樣動(dòng)作進(jìn)行

因腳踩地可減低體重負(fù)荷

或者在體前放一穩(wěn)定的高凳

在練習(xí)中需要幫助時(shí)

收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可

當(dāng)一組動(dòng)作能輕松完成12個(gè)以上時(shí)

就應(yīng)負(fù)重練習(xí)

如將杠鈴懸掛于腰部進(jìn)行練習(xí)即為較好的方法

NO.6 推舉

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寬闊圓渾肩膀之必備！

在健身房里逛一圈

你就會(huì)學(xué)到無數(shù)種推舉的方法

無論是啞鈴還是杠鈴

推舉都會(huì)給你的肩部帶來無與倫比的刺激

正確的站立推舉

是保持肩膀力量和健康的必做動(dòng)作

大重量的站立推舉能練到肩膀、手臂

胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉

是對(duì)站立時(shí)全身力量最好的挑戰(zhàn)

NO.7 劃船

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鍛煉背闊肌效果

最好、最快、最常用的動(dòng)作

杠鈴劃船是大家公認(rèn)鍛煉背闊肌

效果最好、最快、最常用的訓(xùn)練動(dòng)作之一

利用這個(gè)動(dòng)作可以有效的刺激到背闊肌

劃船會(huì)集中刺激你的上肢

給背部帶來超級(jí)增長(zhǎng)！

這7種動(dòng)作最常見

也最有效

想從健身小白進(jìn)階成大神

這些動(dòng)作一定要練熟！

—— END好就點(diǎn)在看——