1 序

1.1 太極拳從理論到實踐能讓人容易接受的原因是什么

1.2太極拳極至地順從人體的自然狀態(tài)

1.3太極拳具有非常好的健身祛病功能

2 何謂太極拳，太極拳的起源，

太極拳的內(nèi)外三合以及太極拳的習(xí)練者應(yīng)該注意的問題。

2.1何謂太極拳

2.2太極拳的起源

2.3太極拳的內(nèi)外三合，解決習(xí)拳時存在的問題

3〈楊式太極85式〉歌訣

4 楊式太極的習(xí)拳9訣（摘記）

序文

1.1 太極拳從理論到實踐能讓人容易接受的原因是什么？

太極拳它具有極大地普及性和影響性。太極拳是全世界最大的拳種，習(xí)練者已經(jīng)超三億多人。太極拳是集五千年中華傳統(tǒng)文化的載體，它與現(xiàn)代科學(xué)、哲學(xué)一樣，學(xué)無止境。

太極拳的理論是綜各拳家門派之所長，重用陰陽互補之原理，既有道家之柔，少林之剛，更有長拳之猛。太極拳海納百川，集各門派之所長，吸取其精華，且比有過之而無不及。

1.2 太極拳極至地順從人體的自然狀態(tài)。

能夠充分的拓發(fā)人的主客關(guān)規(guī)律，是一項強心和健體的有氧運動。而且，它有著一種特殊的研修過程，通過這個過程能夠有序的調(diào)整、合理且有機地提高和強化人體潛能，有效地發(fā)揮人體最大的能量，使人的身心、體能迖到更高層次的攻守平衡和拓展。

1.3 太極拳具有非常好的健身祛病功能。老少皆宜。能夠疏通人體經(jīng)絡(luò)，舒筋活血，化於去病，強身健體。早年間，太極拳自開山門立拳宗旨時就有所發(fā)現(xiàn)：“詳推用意終何在？益壽延年不老春。”這一說，闡明了太極拳最終的目的。通過習(xí)悟太極拳，達到強身健體，修養(yǎng)身心，完善自我，最后健健康康的，能夠快快樂樂享受晚年。

2 初學(xué)者首先要了解何謂太極拳，太極拳的由來，太極拳的內(nèi)外三合以及太極拳的習(xí)練者應(yīng)該注意的問題。

2.1何謂太極拳？

欲了知于此拳，需先知何為太極。宏觀上看，自盤古開天，中華先人就知萬

物皆有大小，易經(jīng)里則有細述。即萬物終始，乾坤共存，天圓地方，萬物復(fù)始

就是指乾廣而無沿，無邊無際。

微觀上看，在人的視覺里總有比較大和大的東西存在，怎么表喻呢？于是先祖就產(chǎn)生了在大字下面加上一點，形成了太字，意指物高而無比，分喻為大，較大，更大，太大了。這樣就有使之易于明了而有層次的比較。

極則為無比、無際、無止、無邊和無窮……。極喻示為極至，即樹枝高為稍。房之高為脊。則心生意，意為極至，山高稱之為巔，海闊喚之為漄，谷深稱之淵，太極，即天地之無際，陰陽、互依、互輔、而無處不存。高低，上下，左右，若有若無，無時不有，隨身附形缺一不可。

太極圖附就是個圓，圓中實際上是二個共存的，陰陽互動，互生互克，動中有靜，靜中寓動，形如魚尾銜接的動之畫錄。

太極拳是一種科學(xué)的系列性拳技，它集人體學(xué)，骨絡(luò)結(jié)構(gòu)學(xué)，醫(yī)學(xué)，結(jié)構(gòu)力學(xué)，和靜定靜不定的結(jié)構(gòu)原理，合理行走的拳架，保證了行拳的靈活性和穩(wěn)定性。從鍛煉身體的角度來講，太極拳的九字訣是區(qū)別于其它拳種的主要判別。

有人說“太極拳是在畫圈'！有道理，太極拳架的內(nèi)涵就是非弧即圈，畫圈實際有陰陽，有開有合，虛實並進，攻防有序，不信你左右手互畫一個圓圈品一下就明白了。

初學(xué)者習(xí)拳時一般先求形似，再求神似，在手眼身法步的合而歸一的基礎(chǔ)上，作到圓活貫通，左右兼顧，上下相隨，松柔并濟，心意相通，做到沉而不僵，輕而不浮。

太極拳要能作到將陰與陽，柔與剛，虛與實，動與靜，蓄與發(fā)，心與意，意與氣，氣與力綜為一體。這是內(nèi)外修合的一種拳術(shù)，可以升至無影無形，順其自然的境界，你的身心健康就會升入上乘。故古人把這套創(chuàng)于陰陽太極理論基礎(chǔ)上的行拳之術(shù)稱之為太極拳。

太極拳是我國歷史非物資文化遺產(chǎn)，是我國武術(shù)寶庫中的一個拳種。太極拳的立拳之本就是陰陽互補、對立和統(tǒng)一之學(xué)說。太極拳首先要求立身中正、靜為先、身要放松、行如流水、動作慢而蓄發(fā)、做到圓潤靈活，協(xié)調(diào)連貫，制敵于：”彼先動未至，我后動而先制“。

2.2 太極拳起源

起源地雖說法不一，但據(jù)武術(shù)各派前輩追說，均索源于焦作溫縣陳家溝

（”太極拳研究、太極拳起源和發(fā)展簡史一書“）

2.3太極拳的內(nèi)外三合，解決習(xí)拳時存在的問題。

內(nèi)三合是：心與意合，意與氣合，氣與力合。

外三合是：肩與髖合，肘與膝合，手與腳合。

1）怎樣做到內(nèi)外三合，

習(xí)拳時，通過內(nèi)外相啟相合，能使全身的經(jīng)絡(luò)，肌肉和各三節(jié)（稍節(jié)、中節(jié)、根節(jié)），以及12經(jīng)脈都能遵從心、意的指令進行有效調(diào)理、調(diào)配和協(xié)作。在最短的時間內(nèi)作到迅速、靈活，應(yīng)對和變化，做到“心、意是君、骨肉為臣”，就是說心與意要調(diào)度有方，作到”松弛有序，開合自由”達到習(xí)拳的最佳理想境界。

外三合就是要在人體心意的指揮下，能夠做到，令行禁止，百式皆依，順其自然地釋放人體固有的本能，達到彼動我后行。后行我先至。使本身的心意和身體達到最佳的同步化，達到先手制敵，外三合（子系統(tǒng)）時刻服從內(nèi)三合（主系統(tǒng)））的調(diào)遣。丹田聚力，集中行拳的那個攻守點上而一舉將其擊潰之。

2） 習(xí)拳者者為什么做不到或做不好內(nèi)外三合

主要是在行拳時沒有做到心意相通，心意不集中。達不到意守丹田，心散、溜號，意不集中，氣與力就不能相融。外三合就做不好了，主要表現(xiàn)在肩與肘、手與腳的拳架較多，舉例來說：野馬分鬃或斜飛式就是手臂開與合過程中，如果沒有開與合之感覺，那么肩，胯，肘，膝，手，足之間失掉了“六合”，更談不上行與'“指“了。氣沉不了丹田，就含不了胸。實際上給人的感覺就是：”過渡隨意’聳肩架肘，散字為先，沒有拳架。

3）那么初學(xué)者怎樣才能做好內(nèi)外三合？

太極拳講究，習(xí)拳時一定要保證非弧即圓，氣沉丹田，心意相合，做到開中有合，合中有開，開合相宜，尤其要做到內(nèi)外相輔相合。

剛開始練拳時，誰都會緊張拘緊，原因是：記下式忘下式。拳架放不開，動作做不到位，不連貫，處理不好腰、胯、腿、腳和肩、肘、指之間的關(guān)系。比如，懶扎衣式，即手順胸循上，意動手動，叉手時腰動，腰動則跨動，垮動則腿動，重心移動，左功馬步變右功馬步，腳亦動，形成手腳之合，即上下之合，云手亦是如此，亦含左右陽陰吐舊納新，則屬內(nèi)外之合。其主要指心意之合，氣與力之合，形與意之合，胯和脊骨之合，即腰動跨隨，跨動腿動，即腰動為龍，跨從為虎，太極拳屬龍虎之和

4）熟能生巧，習(xí)拳時先記口訣或先走拳后記口訣都行。注意拳架同時，勤學(xué)苦練必有所成。

5） 初學(xué)太極拳時，一般的情況下，身體通常都會發(fā)僵，沒有放松，這是通病。

僵：就是有剛無柔，練慣了外家拳的人都有這個體會，其實外家拳也講究放松。放松就是心意相通，前提是首先要做到氣沉丹田，這樣才能氣血相通。達到手松、肘松、肩松、下腰落胯以致全身放松，這樣才能做到柔而不僵，掤而不散。

6） “飄”直白的說就是無根：一招一式仿佛有升無沉，有上無下，恍如跳芭蕾舞的感覺，拳語上這就叫做“浮”，通俗的說：“沒根”。尤其是提腿時，如金雞獨立或雙分掌提腿以及轉(zhuǎn)身蹬腿時常常會犯此病，一定要做到沉腰落胯，五指抓地，支撐而屈腿使重心下移。習(xí)拳者首先要在放松的基礎(chǔ)上掌握好”松”的尺度，做到松而不散。其次要做到沉 ，做到沉而不堆。這樣才能做到松沉結(jié)合，輕重兼得，有上必然有下，有左必然有右，就是說逢上必下，逢左必右。周身伴隨腰胯螺旋上升或螺旋下沉，即要做到“虛靈頂勁”，又要做到”氣沉丹田”，感到五指抓地，重心下墜。對拉伸長，且圓襠。有一種上肢如風(fēng)吹楊柳，下盤穩(wěn)如泰山。 手則順逆自如互變，“飄”的感覺也就沒有了。

7）“呆板木納，不能行云流水”

主要是沒有掌握好習(xí)拳之要素：是”非孤即圓“。習(xí)拳時要充現(xiàn)體現(xiàn)出一個“柔”字，用好一個“纏”字。太極拳的每一招一式，拳架無不都是腰動胯沉〈但絕不是溜胯〉牽一發(fā)而動全身，即手起腳落，提膝肩靠，無不處不動，無一處不纏，觸其非纏即旋。

習(xí)拳時全身各經(jīng)絡(luò)關(guān)節(jié)處時刻處于自然放松，非孤即圓，就不會給人一種感覺'直來直去'，猶如做操了。注意這一點就能使拳如行云流水，舒展大方了。

8）”勁“沒有勁，即謂之'丟勁'。，原因表現(xiàn)在：習(xí)拳時手眼身法步似孤非孤，似圓非圓，沒有做到位。說透了就是丟式，拳架沒有做到位，沒有作好內(nèi)外相合，沒有精氣神，（后面我要談這個問題）主要是意與氣合，行拳多年，沒有氣場，不能讓氣行周身，順逆自然，俗話說的好：”筋松骨輕，心意相通“。太極拳講究借力發(fā)力，借力打力，隨意而為，唯我獨尊。

9）”前傾“身體前傾。初練太極拳時，有一個普遍的現(xiàn)象，那就是上身前傾，（我就存在這個毛病，老師總提醒我）這種現(xiàn)象就是顧前不顧后，。問題在那？上身沒有作到虛靈頂勁，是腰和頭沒有形成一個開合狀態(tài)。確切地說沒有做到立身中正，容易使拳架發(fā)左而塌右，發(fā)右而塌左，發(fā)前而塌后，忽略了行拳時必須保證有后撐。這樣才能做到出拳有形，左右對稱，有開有合。

10）”聳肩架肘“為什么 在出拳或掌時，容易出現(xiàn)聳肩架肘的現(xiàn)象，比如，拉単鞭。主要是沒有把腰身擺正到位、含胸、上拔做的不夠。沒有做到沉肩墜肘。掌根下擺角度不夠，沒有到達或接近90度，保證胸與腰的對開對合也是關(guān)鍵，千萬在腰胯下沉的同時不要使臀部下溜，最重要的一點就是氣要下沉，你把氣自然的沉下去，這個問題都解決了。

11）”身形不穩(wěn)“由于學(xué)拳的時間短，雙肩還會出現(xiàn)忽左忽右晃動（搖擺），這也很常見，一般的情況下是腰勁使不出來，貼纏抖靠不得法，要不就是前后腳的角度沒有掌握好，（角度一般要大于15度，小于45度）。老師在施拳過程中就能看出，上身中正，松肩落胯，以腰帶肩，肩肘膝手無一不抖、貼、纏、靠切無處不在，十分強眼，耐看。

12） ”含胸“何為胸？：心以上為胸，行拳時千萬不要挺胸，要做到兩肩微向前合，這謂之為含胸。在沉腰的同時，肩微向前合，且不可過，胸開背合，背開胸合，兩肩松沉，只有這樣才能以心驅(qū)意，以意行氣。

13）”沉肩墜肘“行拳時，老師總是提醒我們要沉肩墜肘，不要架肘。架肘就是在行拳過程中，存在手指不靈活，肘關(guān)節(jié)上架的現(xiàn)象。原因是沒有做到以意貫氣，使氣行于肩、肘與指。當(dāng)你使氣慣于肩、肘，使其有下垂之感，先肩，次肘，且使之靈活地帶動手指，則稱之為”沉肩墜肘“。

14） ”虛實分明“太極拳，腿與手、攻與守一定要虛實分清，攻與守要做到無極互換。實者非實，虛者非虛。當(dāng)者作有閃轉(zhuǎn)騰挪之意時，虛即可變實，實也可變虛。說明虛實與心意有著相開相和的關(guān)系，比如海底針。如果做不到虛實有序這一點，就會產(chǎn)生身沉，你就會跳不起來，做不到身輕如燕，落地?zé)o聲。

太極拳行拳時要使全身節(jié)節(jié)松開，環(huán)環(huán)相扣，比如搬攔捶，猶如你手拿鞭子，在抽人之前，鞭子是柔軟的，但是當(dāng)你抽在人身上時，鞭子是直的，是硬的，而且還帶風(fēng)嘯，由虛變實，讓人不寒而栗就是這個道理…。

太極拳行于手腳全身，即”由掤捋擠按，踩挒肘靠“八字方針來體現(xiàn)，例如：白鶴亮翅，心在驅(qū)意使胯松沉，由氣驅(qū)使臀帶動胯向下沉，力始于腳并作虛實轉(zhuǎn)換，催使膝胯左轉(zhuǎn)或右轉(zhuǎn)，向后再作腰部螺旋定式。（吳氏拳有左白鶴亮翅）重心移動時，肩、肘、手，腰、膝、胯，則節(jié)節(jié)貫通環(huán)環(huán)相扣，虛實分明皆源于內(nèi)外三合。

15）”精、氣、神“太極拳講究的就是精、氣、神。氣與神皆始源于太極拳的大要是“精“！任何功夫、養(yǎng)生、滋補和陰陽，都要精脈旺盛，古人云“練拳不畜精，到頭一場空。精旺氣盛，練拳則靈。

每個人的精份不同，精分為先天和后天二種，先天之精影響終生，那么后天之精呢？皆出于調(diào)理，如飲食營養(yǎng)，身體段練和有序的訓(xùn)練，使之精為之更奮。

養(yǎng)精為上，是太極拳之大要、首要，重要，決不可忽略。習(xí)拳技擊則次之，精為首之，否則會為’椽木求魚”空也。

氣則為形，介于神之前，氣則于無形無勢，無處不在，氣實際上是由精釋放出來的一種表迖的態(tài)勢。練拳時，由其老師練拳時無形之中就會有一種氣場，這種氣場很大而且是無形的，有的初學(xué)者說和師父一塊行拳時感覺就是不一樣，能做到淡定神閑，氣沉入靜。師父從開架走拳到收拳入靜，影響周圍很大的一部分人，影射范圍幾米以至十幾米，這就是謂之為氣場。氣在行拳中反映出來的就是陰陽，如呼氣為陽，吸氣為陰，吐納反復(fù)，陰陽互補，太極之氣就是保持陰陽互和，這樣才能筋脈調(diào)和，血氣暢通，耳聰目明，生機昂然。

神，源于氣和精，是精氣必然的產(chǎn)物，是人體應(yīng)運而生的必然反映，精與氣是看不見的內(nèi)蘊，存在于人體的七竅和五官百骸之中，是屬于一種內(nèi)斂的意識范疇，但神則表現(xiàn)于表，眼隨拳到，神采內(nèi)斂，舉手投足，閃打騰挪都要始出于神，并流露于外……

16）”內(nèi)在因素“老師常說” 練好太極拳首先要抓住內(nèi)在的因素。那么何為內(nèi)在的因素呢？

內(nèi)就是體內(nèi)，素就是外在的行為約束。誰是領(lǐng)導(dǎo)者？是心與意。在其支配下：要求身體的各個部份協(xié)調(diào)好并要達到所要求的目地。

還得談一下放松，松是太極拳最基本的苐一內(nèi)在要素。

僻如你作單鞭時，右手變勾（必須）在眉與肩之間，（一般不要高過眉〉，左手向左前方探掌時，腰引跨動，你把丹田氣下沉（試一下，把氣放凈（即為吐氣〉即可周身放松，百骸皆宜，否則就會呆板發(fā)滯，聳肩腰硬，作不到腰跨相合，手與肩合。首先要作到心松則意得，使氣行走于百骸，拳行進則為虛，虛則為實，松作到后才能使腰驅(qū)跨動，跨驅(qū)腿動，腿動則腳動，作到氣而不僵，勁而不撐，轉(zhuǎn)換自如，以進為虛，以虛為進，作到靜中寓動，動中滲靜，也就說白了，松就是舍與得的關(guān)系，一定要因此而求全。

松就是平心靜氣，太極拳大忌是”躁”，信手出招，遇招拆招。防守、攻擊信手拈來。比如野馬分鬃，在技擊中，對方出拳擊你左或右方，你要”松”才能做到耳聰目明，心才能沉而不亂，心意歸元，要你斜邁對方腿后一步，前掌向前虛（實））探，右掌由前往后形成對拉，擊彼為實或虛，形開合之過程就能至敵于跌或樸倒在地。

松有利于促進血液循環(huán)，從健康的角度來看，能使腳下的湧泉到頭頂?shù)陌賲R作到氣血有序地流注與全身貫通，從而打通全身十二大經(jīng)脈和奇經(jīng)八脈。

松會使拳發(fā)勁而松。（懶散無精氣神不謂松謂散）。怎樣作到松呢？即全身的肌肉和各處的連接關(guān)節(jié)作到放松（就如頸、肘、肩和踝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動自如，隨心所欲，再加上所連帶的肌肉作連鎖有序的運動，這就是做到了放松，比如，丹田氣上捧不下沉?xí)r，則胸部上挺，腹部發(fā)緊，因為那里的右右有肝經(jīng)、膽經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)沒打通，形成氣隔，如若使丹田氣下沉，腹部發(fā)軟，各經(jīng)絡(luò)帶動饑肉，使其很快放松，就是這個道理。

有的人練拳時向前挺腰，有的蹲馬步時向后凸臀這就說明跨關(guān)節(jié)含有撐勁，沒有放松到位。還有的人夾檔，沒有圓檔，則說明大跨根部沒有放松。假如當(dāng)你累了，懶散散地坐在椅子或沙發(fā)上的感受，那才是真正的放松佳境。所以腰跨不松則是氣沒下沉，這樣即便下蹲也會重心不實，下盤不穩(wěn)，腿則虛實不分，行拳僵滯，皆不能收放自如，作不到出拳如蜻蜓點水，收拳動如飄逸，舉步也就不會輕靈如貓行。

松和練功的長久修為有關(guān)，和人的天分與勤分有關(guān)，這種上下貫通，內(nèi)外相融，從力學(xué)的角度上來講就是在力的作用下產(chǎn)生的內(nèi)外互依力，上下貫融力所傳導(dǎo)的正反作用力。這種感覺和習(xí)武的時間有關(guān)，謹記師訓(xùn)，盡快地從理而悟，加快大小周天的內(nèi)力循環(huán)，從而作到松弛有序，行拳有度！

2.4〈楊式太極85式〉歌訣

五指托天松腰胯，

掌心吐地氣沉田。

左轉(zhuǎn)右轉(zhuǎn)攬雀尾，

順式手拉正單鞭。

提手上式望星月，

白鶴亮翅又托天。

摟膝拗步向前推，

手揮琵琶防二邊。

摟膝推掌再跟進，

搬攔錘打人胸前。

撒步退防十字手，

回身抱虎惡推山。

如封似閉前推掌，

回身撤步抱月閑。

腳撤手掤肘底錘，

倒攆猴揮三循纏。

上步手拉斜飛式，

提手上式儲新元。

白鶴亮翅藏進退，

摟膝拗步推向前。

手揮琵琶蘊攻防，

海底針手藏穿檔。

閃通臂含攻守盟，

轉(zhuǎn)身上步搬欄錘。

如封似閉緊貼身，

回身手拉正單鞭。

云手纏絲腳不謊，

高探馬防護胸前。

左右分腳有虛閑，

轉(zhuǎn)身蹬腳雙分掌。

俯身銼腰錘裁前，

翻身披身拳打人。

搬攔錘打人胸臉，

雙手交叉左踢腳。

右右打虎防身全，

回身手交右蹬腳。

雙手成拳封耳間，

手上雙孤再轉(zhuǎn)身。

右蹬腳時雙掌寬。

錯掌上步搬欄錘，

退步銼腰十字手。

鈄退步欲抱虎頭，

如封似閉守心田。

左撒一步斜單鞭，

野馬分鬃續(xù)新篇。

玉女穿棱走四角，

攬雀尾完正單鞭。

五通云手護上下，

左轉(zhuǎn)腰身拉單鞭。

俯身下式起腰身，

金雞獨立手托天。

重復(fù)四次倒攆猴，

上步合手靜如仙。

白鶴展翅又騰空，

摟膝拗步坤則乾。

海底撈針插下盤，

彼退進步閃臂猿。

白蛇吐信錘搬欄，

攬雀尾連正單鞭。

云手四攻收單鞭，

高探馬坐穩(wěn)腰間。

十字腿打指襠錘，

攪雀尾守胸肋間。

腰帶手動做單鞭，

下式上步七星拳。

退步跨虎虛為守，

轉(zhuǎn)身揚腿換擺蓮。

虛架彎弓要射虎，

實則上步搬欄拳。

如封四閉攻中守，

轉(zhuǎn)身十字手歸元。

收試入靜心意合，

終始方能悟真?zhèn)鳌?/p>

2.5 楊式太極的習(xí)拳9訣（摘記）

三換二履一擠按，

搭手遇掤別讓先。

柔中寓剛攻不破

剛中無柔不為強。

避人攻守需采捌，

力要驚彈起絲纏。

乘勢進取貼身肘，

肩骻膝頂靠在先。 

乘勢進取貼身肘，

肩骻膝頂靠在先。