心肺功能也稱為心肺耐力、有氧能力，是人體依賴能源物質(zhì)由有氧氧化供能維持運動的能力。心肺功能（耐力）是指人體攝取、運輸和利用氧的能力，是攝氧能力、運氧能力、用氧能力的綜合。簡單來說，就是肺呼吸攝入氧，在肺泡處通過氣體交換，氧氣進入血液與血紅蛋白結(jié)合，心臟泵血將氧氣通過血液循環(huán)系統(tǒng)輸送到身體組織細胞內(nèi)的線粒體產(chǎn)生能量，供給生命活動和各種運動的整個過程。因此，心肺功能反應(yīng)了人體的肺臟的呼吸功能、心臟血管的循環(huán)功能和組織細胞（尤其是骨骼肌細胞）的利用氧氣產(chǎn)生能量的功能，是一個人持續(xù)進行身體活動的能力。

一、心肺功能與身體健康

心肺功能水平的好壞，與健康有著密切關(guān)系：心肺功能佳，則生理機能正常且長期運作能力強，能承受更高負荷；若心肺功能不足，那么，人體各項機能運作乏力，心臟負荷低，隨著年齡增長，患心血管疾病的風(fēng)險就會更高，而幾乎所有心血管疾病最終都會導(dǎo)致心力衰竭。有的人看似壯實，但爬個樓梯就上氣不接下氣，稍一活動就氣喘吁吁，而有些年邁老人一天到晚神采奕奕，差別就在心肺功能。心肺功能好，旅行登山徒步都元氣滿滿，心肺功能差的堅持不了一節(jié)比賽，那些久病臥床的患者，連翻身坐起也大汗淋漓。這都是由他們的心肺功能水平?jīng)Q定的，它直接關(guān)乎身體健康、生活質(zhì)量、疾病與死亡。

心肺功能不僅是評價運動能力好壞的重要指標(biāo)之一，也是評估身體健康程度的新興指標(biāo)。低心肺耐力在男、女性全死因死亡率的各種影響因素中居于首位，對女性尤其重要。其全死因歸因百分比分別為16%和17%，超過高血壓、吸煙、高膽固醇、糖尿病、肥胖等危險因素。低心肺功能比吸煙、肥胖、高血壓、高血脂和高血糖更加導(dǎo)致健康受到損害。與此相對應(yīng)的是通過運動提高心肺功能，就可以顯著提升健康，減少心血管疾病、癌癥、糖尿病等的發(fā)生。

正因為心肺功能對于健康極度重要，2016年年底，美國心臟協(xié)會將心肺功能作為“第五大”生命體征。而傳統(tǒng)的生命四大體征包括呼吸、體溫、脈搏、血壓。換句話說，心肺功能與健康、與生命體征高度相關(guān)，心肺功能雖然不像呼吸心跳那樣會馬上影響人的生命體征，但它可以強有力地影響未來的生命體征和生命質(zhì)量，低心肺功能直接導(dǎo)致人們更容易、更早地發(fā)生死亡。

心肺耐力是體質(zhì)健康的核心要素，身體健康相關(guān)重要性排序：心肺功能、身體成分組成、柔韌度、肌肉耐力和肌肉力量。

現(xiàn)在廣大居民對于高血壓、吸煙、高膽固醇、糖尿病、肥胖等危險因素逐步了解并越來越重視，然而對于更加重要的低心肺功能，知道并重視的人就非常少了。

二、心肺功能的測量與評價

最大攝氧量（VO2max）是評估心肺功能的黃金指標(biāo)，指人體在運動中每分鐘每公斤體重能攝入氧氣的最大體積，單位為mL/(kg·min)。普通人的最大攝氧量在40-50左右比較常見。經(jīng)過較多耐力訓(xùn)練的人，最大攝氧量會更高，耐力運動員在60或70以上。2012年挪威的自行車選手OskarSvendsen創(chuàng)造了97.5mL/(kg·min)的最大攝氧量紀錄，可謂是相當(dāng)?shù)捏@人了！

電動跑臺測試是通過專門的儀器設(shè)備直接測試出最大攝氧量。儀器設(shè)備昂貴，使用范圍比較小。普通人可以通過下面幾個測試間接評估自身心肺功能水平。

1.場地測試：最常見的是12分鐘跑，就是測量在12分鐘內(nèi)全力跑的最長距離，來評價心肺功能的方法。

2.臺階實驗：國民體質(zhì)監(jiān)測項目，是反映人體心血管系統(tǒng)機能狀況的重要指數(shù)，臺階試驗指數(shù)值越大，則反映你心血管系統(tǒng)的機能水平越高。

3.簡易心功能測試：以1秒鐘1個的頻率在30秒內(nèi)完成30次下蹲。下蹲動作要求蹲至大腿與地面平行，也即完成深蹲且動作速度比較快，這個測試又叫做簡易心功能測試。

通過如下公式評估耐力。

P1代表安靜心率，P2代表運動后即刻心率，P3代表休息一分鐘后心率。運動后即刻心率和運動后1分鐘心率一般采用搭脈搏的方式，測試10秒鐘，乘以6，就代表當(dāng)時的心率。如果你有心率表當(dāng)然測試就更簡單。

心功能指數(shù)評價

4.靜息心率評估：靜息心率是指在清醒、不活動的情況下每分鐘的心跳次數(shù)。靜息心率與心血管疾病關(guān)系密切，與高血壓、冠心病、高脂血癥、高血糖及肥胖等的發(fā)生相關(guān)。心率是預(yù)測男性長壽的有效指標(biāo)。靜息心率保持在50～65次（睡眠中可以為38～50次/分）是健康心臟的標(biāo)志，也是長壽的標(biāo)志（在非病理和服藥情況下）。靜息心率過快，要及時干預(yù)治療，科學(xué)有效運動鍛煉是降低靜息心率的好方法。通過運動鍛煉，可以增強心臟功能（每次搏動時射出的血液更多）、改善心臟神經(jīng)調(diào)節(jié)能力（迷走神經(jīng)張力提高，交感神經(jīng)活動減弱），使得心跳緩慢而有力。

三、如何提高心肺功能

心肺功能多由先天決定，會隨年齡增加而逐步降低，但可以通過后天科學(xué)有效的運動鍛煉改善，延緩隨年齡增長而下降的趨勢。影響心肺功能的因素很多，除了戒煙，運動是很好地提高心肺功能水平的方式。想要后天改善心肺功能不難，但一定要找準短板：心臟、肺臟、肌肉，哪個不足就要針對性訓(xùn)練。

健身鍛煉使人心跳加速，心搏有力，每分鐘心輸出量增加，心肌的微循環(huán)全面擴張；鍛煉時肌肉活動產(chǎn)生的二氧化碳刺激了人體的呼吸中樞，使呼吸頻率加快，肺容量加大，與此同時，呼吸?。跫?、肋間外肌和肋間內(nèi)?。┖秃粑o助肌得到了鍛煉，特別是膈肌的上下運動幅度增長。長期鍛煉能使心臟的重量、容積增大，安靜時的心率變緩，心肌的室壁增厚，使其每次收縮變得強韌有力。從而達到提升心肺功能的效果。

1.中高強度有氧運動

有氧運動是提高心肺功能的首選，常見運動包括快步走、慢跑、騎自行車、登山、游泳等，建議至少每周3～5次。每次運動通常需要30～50分鐘，才能達到鍛煉效果。運動鍛煉時是否達到中等強度是提升心肺功能的關(guān)鍵。中等強度有氧運動，呼吸心跳明顯增加，心率達到（170－年齡）±10～20次。這時的主觀感覺呼吸心跳加快，微微出汗，能講話但不能唱歌。強度較低的運動，沒有呼吸心率明顯增加，就達不到提高心肺功能的鍛煉效果，比如慢速地遛彎、廣場舞、瑜伽等鍛煉。中等到高強度有氧運動能夠有效提升心肺功能。

這里推薦跑步作為普通人提高心肺功能的首選項目?？杉靶院?，效率高。普通人循序漸進開始，從健步走到走跑結(jié)合，逐步過渡到持續(xù)慢跑30分鐘，逐步達到每次跑步30～50分鐘，每周跑3～5次。養(yǎng)成習(xí)慣融入生活。

2.高強度間歇運動（HIIT）

高強度間歇運動（HIIT）與中等強度持續(xù)運動（CMT）對心肺功能的對比影響mate分析，結(jié)果表明：HIIT與CMT比較，HIIT提高最大攝氧量VO2max更為明顯，高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）較連續(xù)的有氧訓(xùn)練更能改善心血管功能。HIIT能有效的改善成年人的心肺功能，且相對于CMT是一種省時有效的改善成年人心肺功能方式。高強度間歇訓(xùn)練，其特征是間歇性劇烈活動與休息或低強度活動交替進行，可以提高心肺功能。HIIT訓(xùn)練期間有氧代謝和無氧代謝交替供能，高強度與低強度交替間歇，高強度的持續(xù)時間可從幾秒到幾分鐘不等，間歇比例在1:1～1:5之間。這里推薦兩個高強度間歇運動：跳繩和7分鐘高強度間歇運動。

⑴快速跳繩：是一種較高強度的運動，循序漸進地高強度間歇跳繩，從跳繩30秒，休息60秒，跳5～10組開始，逐步增加跳繩時間，減少休息時間，達到跳繩60秒，休息20秒。

⑵7分鐘高強度間歇運動：美國運動醫(yī)學(xué)會推薦的7分鐘運動法，一共12個徒手動作，每個健身動作持續(xù)做30秒鐘，休息10秒鐘做下一個動作。運動前熱身和運動后拉伸放松，一共需要10多分鐘的時間。

以上是心肺功能與健康的介紹。心肺功能是身體健康的核心指標(biāo)，運動鍛煉能夠改善心肺功能水平，讓人精力充沛信心百倍，七八十歲也可以。

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