耐力越野賽中的補(bǔ)給技巧

賽中腸胃表現(xiàn)的基礎(chǔ)是賽前的飲食。

耐力越野途中有補(bǔ)給站，備戰(zhàn)越野賽不必像馬拉松賽前那樣提早兩三天超量補(bǔ)給碳水化合物；但耐力越野前一天還是應(yīng)該多攝入淀粉類食物，以儲(chǔ)備更多糖原。

賽前一天的午餐比晚餐重要，午餐就應(yīng)該多吃、吃大餐，但要注意：第一，碳水為主，蛋白質(zhì)為輔，大概4:1的比例；第二，低纖維、低脂肪，以免引起腸胃過(guò)多蠕動(dòng)和消化時(shí)間過(guò)長(zhǎng)；第三，晚餐還是要以碳水為主，但不必吃得太飽，七八分即可。

耐力越野賽前早餐謹(jǐn)慎為宗旨，只吃自己熟悉的、習(xí)慣的、容易消化的淀粉類，低油低脂低纖維，保證腸胃妥妥帖帖地迎接艱苦賽道。賽前早餐至少應(yīng)于開(kāi)跑前75分鐘進(jìn)食完畢（馬拉松賽前早餐要提前90分鐘）。

賽前請(qǐng)排空，大叔的做法是：比賽前90分鐘起床，抓緊進(jìn)食完畢，然后才去排空，這樣就不浪費(fèi)時(shí)間；如果反過(guò)來(lái)的話，你就要更早起床了。起床后喝一杯溫水涼水有助腸胃蠕動(dòng)、促進(jìn)更快排空。

賽中補(bǔ)給盡量保持均勻有規(guī)律。

不能完全依賴賽事補(bǔ)給，因?yàn)槟切┪幢剡m合你的腸胃。要按平常訓(xùn)練測(cè)試補(bǔ)給的情況，適當(dāng)帶上自己熟悉的習(xí)慣的補(bǔ)給。例如：大叔基本就帶能量膠和鹽丸。（能量補(bǔ)給五花八門，選用因人而異，賽前一定要熟悉，比賽中不要嘗新。）

均勻補(bǔ)給能量，就是根據(jù)平常訓(xùn)練情況，一定的距離或一定的時(shí)間段，你就要進(jìn)食定量的自帶補(bǔ)給了。

例如，大叔越野一般是每10公里補(bǔ)充一粒鹽丸（因?yàn)槌龊固貏e多），如果賽事高溫暴曬之類的，可能還要適當(dāng)增加鹽丸密度；而大叔越野隨身的能量膠僅作為對(duì)賽事官方補(bǔ)給站飲食的補(bǔ)充，因此，50公里賽事一般只帶2至3包能量膠。（馬拉松比賽大叔會(huì)從15公里開(kāi)始，大概每10公里一包能量膠，非常規(guī)律。）

CP點(diǎn)就是大致均勻分布的，你得到的官方食物能量補(bǔ)給基本上就是均勻的，但在補(bǔ)給站進(jìn)食有幾點(diǎn)要注意：第一，盡量只吃容易消化的，例如面包、糕點(diǎn)、面條之類，堅(jiān)果和葡萄干也非常棒；第二，生冷食物的要謹(jǐn)慎，例如，西瓜、香蕉、番茄和青瓜就要特別小心，有些人可能受不了；第三，不要貪多，吃得多意味著消化時(shí)間更長(zhǎng)，但你在跑動(dòng)中的血液要忙著幫肌肉發(fā)力呢，腸胃消化能力會(huì)減弱。基本讓你有一點(diǎn)點(diǎn)餓的感覺(jué)到下一個(gè)CP點(diǎn)，那就是合適的進(jìn)食量啦。

在正常的正餐時(shí)間段經(jīng)過(guò)CP點(diǎn)的話，不妨稍多一點(diǎn)進(jìn)食固體食物，因?yàn)樵谟袟l件的情況下最好還是滿足身體的生物鐘的設(shè)置規(guī)律，讓身體在午餐和晚餐時(shí)段得到平常的照顧、感覺(jué)更舒服一點(diǎn)。當(dāng)然，還是要容易消化的，也不能太多，還有就是以你確實(shí)吃得下為前提，別在CP點(diǎn)強(qiáng)塞?？梢钥紤]帶幾塊糕點(diǎn)出站，及后在路上有胃口再慢慢吃完。

均勻補(bǔ)給水分，就是不要長(zhǎng)時(shí)間不喝，也不要短時(shí)間狂喝。

例如，一般情況下，大叔每個(gè)檢查點(diǎn)（CP點(diǎn)）只需裝滿左右兩只各500毫升的軟水瓶，因?yàn)橐话隳土υ揭暗腃P點(diǎn)間隔都在10公里左右，正常情況下1000毫升是足夠應(yīng)付10公里的，但惡劣天氣下，就要考慮多帶幾百毫升并在CP點(diǎn)適當(dāng)多喝一點(diǎn)了。

這隨身的1000毫升飲料或水，要按照自己比賽的推進(jìn)速度去均勻飲用，例如，有規(guī)律地每跑過(guò)一公里就喝一大口或兩小口，又或者每?jī)晒锞驮试S自己可以喝掉差不多半瓶（200-250毫升），等等方式。不要長(zhǎng)時(shí)間不喝、也不要一次喝太多，最好按照里程數(shù)分段均勻飲水。

均勻補(bǔ)水有一個(gè)重要的宗旨是：不到CP站前最后一公里，不要輕易喝掉最后一口水。

在CP點(diǎn)補(bǔ)充水分，切忌暴飲。如果你確實(shí)需要喝好多，那就最好停留在CP點(diǎn)時(shí)間稍長(zhǎng)一點(diǎn)，分批量地慢一點(diǎn)喝水，又或者多帶一瓶出站，出站之后速度慢一點(diǎn)，把多帶的一瓶慢慢喝掉。

關(guān)于碳酸飲料：不建議在CP站喝太多碳酸飲料，容易引起腸胃不適。也不建議隨身水瓶裝碳酸飲料出站，路上這么一晃，開(kāi)蓋之后的碳酸飲料肯定會(huì)噴出。特別不建議能量膠和碳酸飲料同時(shí)進(jìn)食，最好錯(cuò)開(kāi)，否則容易引起腸胃問(wèn)題（此前有很多選手都有這樣的反映）。

賽后一小時(shí)內(nèi)要及時(shí)補(bǔ)充能量幫助恢復(fù)。

很多人賽后長(zhǎng)時(shí)間都沒(méi)胃口、只想喝水休息，但大叔建議大家應(yīng)該在賽后30分鐘至60分鐘內(nèi)開(kāi)始補(bǔ)充碳水化合物、蛋白質(zhì)和糖分，因?yàn)橘惡笠呀?jīng)能量耗盡的身體在這個(gè)時(shí)候是最需要補(bǔ)充缺失的能量的，過(guò)了這賽后第二個(gè)半小時(shí)的最好時(shí)機(jī)，及后的補(bǔ)充就沒(méi)有那么高的效率和效果了。

賽后通過(guò)尿色來(lái)判斷自己補(bǔ)水是否足夠。淡黃色至無(wú)色的情況表明身體情況良好；如果深黃、黃褐、甚至可怕的偏紅，那就要多次少量地繼續(xù)頻繁補(bǔ)水了。

以上就是跑馬大叔多年耐力越野的基本補(bǔ)給經(jīng)驗(yàn)，肯定對(duì)各位有所啟發(fā)，但必須強(qiáng)調(diào)：第一，沒(méi)有完美的標(biāo)準(zhǔn)的補(bǔ)給方法，上述經(jīng)驗(yàn)大體只適用于一般越野情況，要視賽時(shí)客觀情況靈活變通個(gè)人補(bǔ)給策略；第二，無(wú)論采取何種個(gè)性化的補(bǔ)給方法，飲食的方式和內(nèi)容在平常訓(xùn)練中一定要反復(fù)測(cè)試、盡量模擬比賽情況去測(cè)試，直至你確認(rèn)哪些補(bǔ)給和怎樣補(bǔ)給是適合自己的。

毫不夸張地說(shuō)，賽前賽中飲食決定了你的比賽完成情況，飲食方法不當(dāng)以致引起問(wèn)題的話，跑步能力再?gòu)?qiáng)也沒(méi)轍；而賽后補(bǔ)充的長(zhǎng)期正確應(yīng)對(duì)，對(duì)你下一場(chǎng)比賽同樣起到關(guān)鍵作用。

不是為了放肆地吃才去拼命地跑，

而是為了更好地跑而去科學(xué)地吃。