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. 苑成梅 喬穎 張潔 . 人為什么會失眠？安眠藥可以吃嗎？是不是每天一定要睡8個(gè)小時(shí)？睡前喝點(diǎn)酒真的有助睡眠嗎？ 睡覺，本來是人類的本能，人的一生有大約三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過。但現(xiàn)代社會里，不少人似乎喪失了這種本能，睡眠問題浮出水面，除了嬰兒，似乎各年齡段人群無一幸免。上海市精神衛(wèi)生中心醫(yī)學(xué)專家總結(jié)“睡眠20問”，揉開睡眠之困。 1、睡眠障礙有哪些？ 睡眠障礙的種類很多，任何涉及睡眠與覺醒功能紊亂的疾病都屬于睡眠障礙，表現(xiàn)為難以進(jìn)入或維持睡眠、在不恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間進(jìn)入睡眠、睡太多以及睡眠過程中出現(xiàn)異常行為等。國際疾病分類第11版（ICD-11）中將睡眠障礙分為7大類：失眠障礙、嗜睡障礙、睡眠相關(guān)呼吸障礙、晝夜節(jié)律失調(diào)性睡眠-覺醒障礙、睡眠相關(guān)運(yùn)動(dòng)障礙、異態(tài)睡眠障礙、其他特異性睡眠-覺醒障礙，睡眠-覺醒障礙未特定。 2、人為什么會失眠？ 失眠的原因很多，可歸結(jié)為三方面因素：前置因子、誘發(fā)因子和持續(xù)因子。前置因子包括遺傳體質(zhì)、較為脆弱的睡眠系統(tǒng)、追求完美或是敏感的性格特點(diǎn)等。常見誘發(fā)因子包括壓力、焦慮或抑郁情緒、生理健康狀況的變化、工作或休息時(shí)間變化。維持因子包括大腦或身體過度亢奮、白天睡得過多、缺乏活動(dòng)、對睡眠問題過度擔(dān)心、安眠藥不當(dāng)使用、刺激性物質(zhì)的使用（咖啡、尼古丁、酒精）、作息不規(guī)律、缺乏適當(dāng)?shù)娜展庹丈?、睡前缺乏放松時(shí)間等。 3、失眠的患病率有多高？ 隨著社會高速發(fā)展，生活壓力逐步增加，睡眠問題成為普遍存在的健康問題。失眠障礙是最常見的睡眠障礙，1/3的成年人有失眠的癥狀，其中10%-15%的個(gè)體表現(xiàn)出有關(guān)的日間功能損害，6%-10%的個(gè)體符合失眠障礙的診斷標(biāo)準(zhǔn)。 4、哪些人容易失眠？ 有以下這些特性的人，更容易發(fā)生失眠，而且，一旦開始失眠后，容易讓失眠持續(xù)下去。例如，一些人格特質(zhì)，比如追求完美的傾向，容易憂慮或是敏感的性格特點(diǎn)。另外，有些人從小就是在晚上精神特別好，喜歡在夜間工作。這種被稱為貓頭鷹型的特質(zhì)，研究已發(fā)現(xiàn)這可能與特定的基因型態(tài)有關(guān)。這類人的生理時(shí)鐘容易往后延遲，倘若生活又不夠規(guī)律，環(huán)境中的光線或時(shí)間相關(guān)的線索又不足，就很容易形成晚上睡不著、早上爬不起來的睡眠型態(tài)。另外也有些人的睡眠系統(tǒng)比較脆弱，從小就不易深睡，若一兩天睡不好，也不像大部分的人隔天會比較容易睡。這些人的睡眠也容易在生活不規(guī)律或外在干擾增加時(shí)，就進(jìn)入失眠的循環(huán)。 5、失眠有哪些危害？ 睡眠是人類一種重要的生理需求，機(jī)體通過睡眠可以保存能量，增加代謝產(chǎn)物排出，增強(qiáng)免疫，促進(jìn)發(fā)育，促進(jìn)記憶鞏固。從短期的效應(yīng)來看，睡眠不足直接影響次日的工作與學(xué)習(xí)，精神萎靡，情緒不穩(wěn)，注意力不集中。從長遠(yuǎn)看，失眠會對我們的健康產(chǎn)生更多影響，會使免疫力降低，可能加劇其他疾病或引發(fā)原有疾病發(fā)作，如心腦血管病、高血壓病、糖尿病、胃腸道疾??；也會增加抑郁癥、焦慮障礙等心理疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。 6、總是在做夢，是沒睡著嗎？ 正常人每晚都會做夢，夢大約占據(jù)每天睡眠時(shí)間的五分之一。人在一夜睡眠中一般會經(jīng)歷4-6個(gè)睡眠周期，且在每個(gè)周期里都會做夢，夢大多發(fā)生在快眼動(dòng)睡眠期。這就意味著，在正常情況下，人每晚都會做4-6個(gè)夢，而在過度疲勞、生病、面臨困境或重大變動(dòng)、焦慮、緊張等情況下，就更容易做夢。老年人隨著腦功能的退化，異相睡眠增加，就顯得多夢，這是一種正常的生理現(xiàn)象，不必過分擔(dān)心。所謂的“一夜無夢”，只是我們不記得自己曾在夜里做過夢。但如果經(jīng)常覺得“夜長夢多”，是睡眠質(zhì)量不高的信號。人如果意識到自己在夜里不停做夢，就意味著睡眠曾多次中斷；睡眠時(shí)斷時(shí)續(xù)，睡眠質(zhì)量不佳，就可能會讓人感到疲勞、精力不足。 7、是不是一定要睡8個(gè)小時(shí)？ 人在不同的年齡階段，所需的睡眠時(shí)間是不同的。新生兒每天需要20-22小時(shí)的睡眠，成年人一般需要7-8個(gè)小時(shí)(一般不少于6個(gè)小時(shí))，中國睡眠研究會推薦的成人睡眠時(shí)間是7小時(shí)。但也有特殊的情況，有些人睡眠時(shí)間長一些，如著名的長睡者愛因斯坦，每天睡眠時(shí)間為10小時(shí)，而另一些人睡眠時(shí)間卻很少，如拿破侖、丘吉爾、周恩來等每天只睡4-5小時(shí)。睡眠時(shí)間除了受年齡、個(gè)體差異影響，還受睡眠質(zhì)量的影響，適宜的睡眠時(shí)間和良好的睡眠質(zhì)量才是保證健康的前提。 8、睡不著該怎么辦？ 睡不著的時(shí)候，人們往往會感到著急、焦慮，努力試圖入睡，但這樣往往將問題變得更糟。在睡不著的時(shí)候，打開燈，離開臥室，做一些不同的事情，比如在臥室以外的房間聽音樂、讀書、練字、做手工、散步等，不要擔(dān)心做興奮性的活動(dòng)讓自己更沒有睡意，不需要刻意培養(yǎng)睡意，直到你感到困倦時(shí)，再上床，睡眠就像落在你肩膀上鴿子，刻意去抓，是抓不到的。 9、有什么檢查可以確診睡眠問題？ 對存在睡眠問題的人，需要從三方面來確診睡眠問題。首先，應(yīng)根據(jù)患者或知情人（如同床者）提供的癥狀線索，采集全面的睡眠相關(guān)病史。其次，了解身體狀況和精神狀態(tài)，包括常規(guī)體格檢查、神經(jīng)系統(tǒng)檢查和精神心理狀態(tài)的晤談。另外，還需要進(jìn)行睡眠相關(guān)輔助檢查，包括各種睡眠相關(guān)量表，以及多導(dǎo)睡眠監(jiān)測（PSG）、多次睡眠潛伏期試驗(yàn)（MSLT)及體動(dòng)記錄等。多導(dǎo)睡眠監(jiān)測（PSG）是確診很多睡眠相關(guān)疾病的金標(biāo)準(zhǔn)。 10、安眠藥能吃嗎？ 鎮(zhèn)靜催眠類藥物俗稱安眠藥，作為治療失眠的有效手段之一，在全世界范圍內(nèi)普遍使用。但由于使用失眠相關(guān)藥物后可能有依賴、耐受和殘留效應(yīng)，對呼吸功能、運(yùn)動(dòng)功能和認(rèn)知功能可能造成損害，與其他藥物或酒精存在相互作用，突然停藥容易引起失眠反跳。因此患者服相關(guān)藥物需在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下，選擇合適的藥物，合理使用。安眠藥不是老虎，而是醫(yī)生手里對付失眠的有效武器，在醫(yī)生指導(dǎo)下科學(xué)合理使用助眠藥，不需要顧慮太多。 11、有什么自我調(diào)節(jié)的方法可以改善睡眠？ 鍛煉、在煩惱面前學(xué)會轉(zhuǎn)移注意力、冥想等，這些自我調(diào)節(jié)方法可以幫助改善睡眠。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)不僅利于心身健康，還能調(diào)整睡眠結(jié)構(gòu)，讓你睡得更沉。面對生活中的煩惱，特別是在睡前出現(xiàn)在腦中的煩惱，試著轉(zhuǎn)移注意力，嘗試將這些煩惱寫下來，告訴自己“我的煩惱都已經(jīng)寫下來了，我現(xiàn)在要睡覺了”，再配合冥想、腹式呼吸等放松技巧來撫平焦慮心緒，讓你更容易入睡。 12、褪黑素能長期吃嗎？ 人體內(nèi)分泌的褪黑素是調(diào)節(jié)機(jī)體晝夜節(jié)律、促進(jìn)睡眠的重要物質(zhì)。但外源性的褪黑素，只是改善睡眠的保健品，不是藥品，如果想通過補(bǔ)充褪黑素來達(dá)到治療失眠的效果，需要謹(jǐn)慎。 準(zhǔn)確來說，褪黑素的補(bǔ)充能促進(jìn)睡眠，但不是治療失眠。失眠的形成有各種各樣的原因，如果你是因?yàn)橥屎谒氐姆置诓灰?guī)律或缺乏褪黑素導(dǎo)致的失眠（如時(shí)差、經(jīng)常上夜班、老年人），那么服用褪黑素可能有一定效果。但如果你是由于焦慮情緒、壓力過大、應(yīng)激事件等導(dǎo)致的失眠，褪黑素的效果會不如你意。而且長期服用，可能導(dǎo)致體內(nèi)激素水平失調(diào)，引起一系列其他問題。因此，除非醫(yī)生建議，不主張自行長期服用褪黑素。 13、為什么我努力了那么多，還是睡不好？ 有可能是方法錯(cuò)誤，也可能僅僅是因?yàn)椤疤Α?。睡不好的人可能會采取一些乍看有效、?shí)則不利于睡眠的行動(dòng)，如一有機(jī)會就躺著休息，晚上早早上床，早上盡可能晚起床，甚至為了睡得好削減了生活中必要的活動(dòng)，以為這樣可以增加入睡的機(jī)會，但卻因?yàn)榛顒?dòng)過少降低了睡眠的驅(qū)動(dòng)力，也帶來了更多的挫敗和焦慮，使得失眠更加嚴(yán)重。太過努力只會帶來更多焦慮，不如放松心態(tài)，如果是失眠很久了，那也不差一個(gè)晚上了，這樣的心態(tài)反而更利睡。 14、有什么儀器可以治療失眠嗎？ 目前有一些儀器被用于治療失眠，常用的包括： 【經(jīng)顱磁刺激治療】利用脈沖磁場作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)，改變皮層神經(jīng)細(xì)胞的膜電位，這種治療會影響腦內(nèi)代謝和神經(jīng)電活動(dòng)，降低局部腦組織代謝，抑制大腦皮層過度興奮，增加褪黑激素分泌和腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)平衡，以此改善睡眠。 【經(jīng)顱電刺激】給予患者頭部微小電流，這不是失眠治療的標(biāo)準(zhǔn)方法，但當(dāng)常規(guī)方法失敗時(shí)，可提供一種輔助的臨床干預(yù)措施，對慢性失眠有一定療效。 【腦電生物反饋治療】采用電子儀器處理腦電波，使患者感受自身的信息，學(xué)習(xí)有意識地運(yùn)用心理過程來觸發(fā)某種生理機(jī)制以調(diào)節(jié)睡眠及情緒，改善癥狀，促進(jìn)康復(fù)。 15、運(yùn)動(dòng)可以治療失眠嗎？ 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以增加能量消耗，增強(qiáng)睡眠動(dòng)力，有助睡眠。一般情況下，強(qiáng)度無需過大，快步走、游泳、健美操、跑步都可以。每周不少于4次，每次≥30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，能幫助你進(jìn)入深度睡眠。但對失眠的人來說，切忌在睡眠前2小時(shí)運(yùn)動(dòng)，這會讓你處于興奮狀態(tài)，反而難以入睡。 16、睡前飲酒可以幫助入睡嗎？ 酒精可以助眠是很多人的誤區(qū)。雖然酒精有抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用，但也會破壞睡眠結(jié)構(gòu)。酒精短時(shí)間內(nèi)可以幫助入睡，但很快就會代謝掉，喝酒助眠的人會在后半夜睡得很不安穩(wěn)、多夢、早醒。而且由于酒精的脫水作用也會讓你口渴、想去廁所，造成睡眠淺、半夜覺醒次數(shù)增多。長期使用酒精也會出現(xiàn)酒精依賴等問題，對身體造成負(fù)面影響。所以，請不要使用酒精來助眠。 17、倒班或時(shí)差情況下，如何自我調(diào)節(jié)睡眠？ 如果是偶爾一次的倒班和倒時(shí)差，建議盡量保持原有作息，這樣盡管當(dāng)時(shí)會比較困，但不會造成睡眠節(jié)律的紊亂。 對長期倒班的人需要注意調(diào)節(jié)生理時(shí)鐘。主要有兩個(gè)處理方向，一個(gè)是讓生理時(shí)鐘隨著輪班時(shí)間調(diào)整，這種適合班表固定、且每次輪班會維持較長時(shí)間的人。第二種方法是讓生理時(shí)鐘盡量固定不動(dòng)，不隨輪班時(shí)間而混亂。這就需要設(shè)定一個(gè)能固定睡眠的區(qū)間，也稱為“錠錨睡眠”，也就是每天在固定時(shí)間睡覺。研究發(fā)現(xiàn)，如果一天中有固定一段時(shí)間的睡眠（即便只有4小時(shí)），就能讓生理時(shí)鐘不至于混亂。 18、有什么心理治療方法可以治療失眠嗎？ 失眠的認(rèn)知行為療法（CBT-I）是最常用、也是公認(rèn)的一線治療方法。其中包括多條具體方法。 【睡眠衛(wèi)生教育】即正確了解睡眠的知識，如規(guī)律作息、運(yùn)動(dòng)的重要性，不過度補(bǔ)眠等。 【刺激控制療法】即樹立正確的床與睡眠的關(guān)系，在床上不做與睡眠無關(guān)的事，如不在床上玩手機(jī)；睡覺只在床上，而不在車上、沙發(fā)上睡覺。 【睡眠限制療法】即縮短躺床時(shí)間，提高睡眠效率。 【認(rèn)知療法】調(diào)整關(guān)于睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知，降低帶來的焦慮感。 【放松訓(xùn)練】從生理層面帶動(dòng)情緒的放松，協(xié)助入睡。 系統(tǒng)的CBT-I可以從觀念到行為綜合干預(yù)失眠問題。此外，音樂療法、正念治療等也可幫助治療失眠。 19、抑郁癥患者也經(jīng)常失眠，抑郁與失眠有什么關(guān)系？ 抑郁癥與失眠是一種互為因果的關(guān)系。抑郁癥患者常有睡眠障礙，其發(fā)生率高達(dá)78%，除了失眠外，也會有睡眠節(jié)律紊亂、睡眠質(zhì)量差、嗜睡等形式。 長期失眠也可能會帶來情緒低落，出現(xiàn)抑郁的癥狀。有前瞻性研究發(fā)現(xiàn)，失眠患者接下來三五年發(fā)生重度抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)是非失眠人群的近四倍。因此，我們應(yīng)當(dāng)重視失眠及抑郁癥的治療，兩個(gè)問題同時(shí)解決。 20、現(xiàn)在很多年輕人習(xí)慣晚上打游戲、白天睡覺，這是失眠嗎？ 嚴(yán)格來說，這不能算是失眠，而是一種睡眠節(jié)律紊亂。失眠一般指“在有充足的睡眠機(jī)會下無法睡眠”，而晚上打游戲是在主動(dòng)保持清醒，白天睡覺也能睡得著，這不是失眠，而是人為原因?qū)е碌乃吖?jié)律與外部環(huán)境的不匹配。如果想要調(diào)整的話，可以規(guī)律作息，尤其是需要固定起床時(shí)間，早上起床出門活動(dòng)曬曬太陽，刺激褪黑素在晚上8-9點(diǎn)的正常分泌，一段時(shí)間后，生物鐘便可恢復(fù)正常。如果還是不能恢復(fù)正常、且影響正常生活，請及時(shí)就診。 （作者均為上海市精神衛(wèi)生中心醫(yī)生） 文匯報(bào)2021-03-28 |
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