出品 | 搜狐健康

作者 | 蔣力

編輯 | 吳施楠

一說起老年人的睡眠，你是不是有這樣的印象：總是睡得早，起得早，而且睡得還很少……不過，這并不意味著老人睡得少是應該的。

美國健康網(wǎng)站LiveStrong近日發(fā)文指出，老年人需要的睡眠時間與年輕人其實一樣多，仍然需要每晚睡7—9個小時。只是，隨著年齡的增長，高質量的深層睡眠會變得不那么容易。

【為什么年紀越大，睡眠越少？】

某種疾病影響

隨著年齡的增長，身體狀況會變得更加復雜。據(jù)美國睡眠醫(yī)學學會（AASM），關節(jié)炎、心力衰竭和肺病可能會使人在晚上更難入睡。另外，睡眠呼吸暫停等睡眠障礙，不寧腿綜合征等運動障礙，也會使包括老年人在內的任何人難以入睡。

而人一旦到了更年期，會引起盜汗和睡眠問題，同樣也是舒適睡眠的阻礙。

小便頻繁

年紀一大，晚上去洗手間的頻率也會增加。這可能是前列腺增大等身體原因，也可能是藥物治療的結果。例如，如果正在服用利尿劑治療血壓，就可能會需要更頻繁地小便。

無論是什么原因，晚上頻繁去洗手間都會擾亂睡眠。而一些藥物也會引起失眠或干擾睡眠。

睡得不太深

隨著年紀漸長，改變的不僅僅是睡眠時長，還有睡眠質量?！杜R床睡眠醫(yī)學雜志》（Journal of Clinical Sleep Medicine）的一項研究指出，老年人每晚的深度睡眠（又稱慢波睡眠）和快速眼動睡眠往往較少。

這一轉變背后的原因仍然是個謎。“我們不知道為什么老年人深度睡眠的比例會降低。”印第安納州睡眠中心設施部總監(jiān)、美國國家睡眠基金會醫(yī)療咨詢委員會成員Abhinav Singh博士說。

疼痛和不適增多

隨著年齡的增長，許多常見的健康狀況，如骨關節(jié)炎和骨質疏松癥，都會引起疼痛，從而影響睡眠。

此外，我們知道，皮膚由淺到深，分為表皮層、真皮層、皮下組織層。隨著年齡的增長，皮下組織層會變得越來越薄，這會降低皮膚的緩沖能力，使人很難舒適地入睡。

可能是一種進化

據(jù)AASM，老年人通常睡得很早，然后在凌晨4點醒來后，就再也睡不著了。

“有進化睡眠專家認為，這可能是在適應我們物種的一種古老需求?！盨ingh博士說。

這種古老的需求是，健康強壯的年輕人和青少年會熬夜保護每個人。然后在日出前的凌晨，當食肉動物都累了的時候，跟部落的長老們進行交接。

晝夜節(jié)律改變

美國國家衛(wèi)生研究院指出，體內的各種事物都以24小時制運轉，包括飲食習慣和體溫。這種晝夜節(jié)律決定了睡眠和覺醒的周期。

褪黑素，也就是引發(fā)嗜睡感的激素，會在人體晝夜節(jié)律周期的早期產(chǎn)生和釋放。隨著年齡的增長，晝夜節(jié)律自然會出現(xiàn)變化，身體產(chǎn)生的褪黑素總體較少，從而導致身體在晚上八九點就已經(jīng)準備好入睡了。

【八個調節(jié)方法助你好眠】

盡管自然節(jié)律的變化無法改變，但可以嘗試采取以下策略，以養(yǎng)成健康的睡眠方式，幫助改善整體睡眠質量。

合理安排藥物：在遵循醫(yī)生和藥劑師建議的前提下，對正在服用的一切藥物進行分類，盡量選擇在夜間服用有鎮(zhèn)靜作用的藥物，而在白天服用可能會影響睡眠的藥物，例如利尿劑。

睡前停止喝水：晚上喝太多水，會導致在夜間頻繁去衛(wèi)生間。因此，睡前最好能停止飲水。

更換床上用品：如果因為疼痛或不適，使你無法獲得一個良好的夜間睡眠，更換床上用品或許有所幫助。例如，當患者出現(xiàn)上頸和肩部疼痛時，可以更換枕頭；而對于下背部疼痛，可以更換被褥或床墊。

調亮燈光：因為強光會延遲睡眠，一般情況下，睡眠專家們強烈建議不要在晚上接觸明亮的燈光。但是，如果發(fā)現(xiàn)自己晚上睡得太早，強光可以幫助推遲入睡，從而讓你在早上六七點，而不是三四點自然醒來。

多運動：按照美國睡眠基金會的說法，對于老年人來說，運動會讓入睡變得更加容易，而且睡眠時間更長，睡眠質量也更好。

減少午睡時長：如果午睡時長超過20分鐘，可能會削弱晚上入睡的能力。其中包括無意識的午睡，例如看電視時打盹兒。

小心含咖啡因飲料：咖啡停留在人體系統(tǒng)的時間比你想象的要長，在你喝下咖啡后的幾小時，它仍會停留在你的身體里。因此，至少在睡前三個小時不要喝含咖啡因的飲料。另外，還要避免煙酒。

白天吸收充足的陽光：在早晨吸收足量的陽光，有助于使晝夜節(jié)律保持同步。

參考資料:

LiveStrong

6 Reasons Sleep Gets Harder as You Get Older

https://www./article/13730948-aging-and-sleep/