Temperature of Love 不知道從什么時(shí)候開(kāi)始,“睡眠”貌似成了一道集體難題。 據(jù)央視新聞報(bào)道,中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的一項(xiàng)睡眠調(diào)查顯示,我國(guó)超3億人存在睡眠障礙,在過(guò)去的一年里,人們的整體入睡時(shí)間延遲了2到3個(gè)小時(shí)。 我國(guó)有30%的人睡眠不足6個(gè)小時(shí),對(duì)自己睡眠質(zhì)量滿意的更是少之又少,“好好睡一覺(jué)”更是成了一件奢侈的事情。 你有多久沒(méi)有睡好覺(jué)了? ◆ 入睡困難 —— 上床后30分鐘內(nèi)無(wú)法入睡 ◆ 睡眠維持困難 —— 頻繁醒來(lái),且醒來(lái)后再次入睡困難 ◆ 早醒 —— 比平常醒來(lái)的時(shí)間提前2小時(shí)以上 自測(cè)一下,如果你出現(xiàn)以上情況的任意一種,真的需要重視你的睡眠狀態(tài)了! 01 睡眠焦慮 不少小伙伴為了治好這個(gè)“病”,練冥想,半夜數(shù)羊,聽(tīng)助眠音樂(lè)等等, 然而依然無(wú)法進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng),到底我們?yōu)槭裁磿?huì)失眠呢? #1. 有些人舍不得睡覺(jué), 后來(lái)就真的再也睡不著覺(jué)了 每一年立的flag里,是否都有這句“一定要早睡”,但到了晚上又開(kāi)始用各種“借口”去逃避。 微博話題中聊到#當(dāng)代人熬夜晚睡的原因#中,無(wú)數(shù)人在這里袒露真實(shí)失眠的原因,除了生活中的壓力、生理因素之外,更多的是為了換取自由時(shí)光而采取的“報(bào)復(fù)性失眠”。 白天工作忙,只有到了晚上的時(shí)間才是真正屬于自己的自由時(shí)間,于是熬夜習(xí)慣使人們的入睡時(shí)間延遲了2到3個(gè)小時(shí),以至于后來(lái)就真的想睡都睡不著了。 我們每個(gè)人都有著多重社會(huì)角色,有效的時(shí)間管理才是獲得時(shí)間自由的完美途徑。不要從熬夜中得到自由,要實(shí)現(xiàn)真正的睡眠自由! #2. 越睡不著越焦慮, 越焦慮越睡不著 當(dāng)睡眠出現(xiàn)問(wèn)題時(shí),我們的生理機(jī)能和精神狀態(tài)都會(huì)受到影響:皮膚衰老、反應(yīng)慢、記憶力下降、等等,嚴(yán)重的還會(huì)出現(xiàn)猝死的情況。 因熬夜猝死的話題頻頻上熱搜,不免引發(fā)存在失眠癥狀的人們焦慮加倍。 許多失眠者晚上一上床就擔(dān)心睡不著,或是盡力讓自己快入睡,結(jié)果適得其反。 “怕失眠,想入睡。” 本意是想睡,但“怕失眠,想入睡”本身是腦細(xì)胞的興奮過(guò)程,因此越怕失眠,越想入睡,腦細(xì)胞就越興奮,故而更容易失眠。 02 睡眠環(huán)境 失眠給人們帶來(lái)極大的苦惱,所以很多人就會(huì)病急亂投醫(yī),或者盲目的去吃藥,但藥對(duì)身體有一定的傷害。 其實(shí),導(dǎo)致你失眠的原因,很可能是你臥室有問(wèn)題。 人大概有1/3的時(shí)間在臥室中度過(guò),而臥室的裝修設(shè)計(jì)和布置,是影響睡眠質(zhì)量的一個(gè)重要因素。 主動(dòng)營(yíng)造睡眠環(huán)境,引導(dǎo)自己進(jìn)入睡眠狀態(tài),才是抵抗“失眠”的正確方式。 一起來(lái)看看,作為睡覺(jué)重要區(qū)域的臥室怎樣才更適合睡眠。 #1. 遠(yuǎn)離“光污染” 臥室一般配基本滿足的主燈,和一盞隨時(shí)局部照明的副燈就足夠了。 ▲吊燈作為主燈 主燈一般可以選擇吊燈,但不建議安裝在床的正上方。光線對(duì)眼睛產(chǎn)生持續(xù)不斷的刺激,會(huì)使眼球和睫狀肌無(wú)法得到充分的休息,從而影響到睡眠質(zhì)量。 ▲無(wú)主燈臥室 也可以在臥室使用無(wú)主燈的設(shè)計(jì),通過(guò)把空間的光源分散,營(yíng)造出一個(gè)舒適自然的空間燈光氛圍,這樣更有效助眠。 ▲將燈帶藏進(jìn)吊頂 ▲將燈帶藏進(jìn)床頭 本本最推薦的還是見(jiàn)光不見(jiàn)燈的「隱藏式燈帶」,將燈帶隱藏進(jìn)吊頂/床頭區(qū),不但輔助照明而且讓臥室整體氛圍大幅提升。 燈光的色溫也影響睡眠氛圍的營(yíng)造,色溫在3000—3500K的燈光有助于睡眠,超過(guò)4000k的燈光則不適合在臥室,會(huì)影響睡眠質(zhì)量。 避免開(kāi)燈睡覺(jué) 有一些怕黑的小伙伴,平時(shí)愛(ài)開(kāi)燈睡覺(jué);也有一些懶得關(guān)燈的小伙伴,索性就選擇開(kāi)燈睡;而這抑制褪黑素分泌,從而無(wú)法入睡。 如果實(shí)在害怕,可以選擇選擇自動(dòng)循序漸進(jìn)調(diào)暗燈光的【喚醒燈】,這樣睡著后慢慢的也就能夠適應(yīng)這個(gè)睡覺(jué)氛圍了。 ▲喚醒燈 除了自然調(diào)暗之外,還可以設(shè)定每天起床的時(shí)間,燈會(huì)模擬日出逐漸變亮,逐漸把你喚醒。 遠(yuǎn)離電子設(shè)備燈光 千萬(wàn)要小心室內(nèi)的待機(jī)藍(lán)光,這種光線是會(huì)直接影響睡眠的。 最好將臥室里的電子設(shè)備都外移,不單是電視電腦這些影音設(shè)備,最多人睡覺(jué)前必玩的手機(jī)也是一樣的。 刷手機(jī)會(huì)容易讓大腦一直處于興奮狀態(tài),每次都會(huì)發(fā)現(xiàn)越刷越精神,時(shí)間也一點(diǎn)一點(diǎn)過(guò)去,所以戒掉睡前玩手機(jī)的習(xí)慣十分重要哦! 避免刺眼陽(yáng)光照射 夏天的陽(yáng)光總是亮得特別早,5點(diǎn)就能把你從睡眠中照醒了,遮光對(duì)于臥室來(lái)說(shuō)非常重要。 選擇“遮光窗簾”才能夠防止陽(yáng)光照射進(jìn)來(lái),最好是白天都能伸手不見(jiàn)五指,才能安安心心得睡個(gè)好覺(jué)。 測(cè)試窗簾遮光度,可以拿布?jí)K在燈底下觀察透光效果。 ▲窗簾使用羅馬桿易透光 另外除了窗簾要選擇“遮光窗簾”之外,窗簾串起來(lái)的樣式也很重要。十分不建議使用羅馬桿,因?yàn)楣鈺?huì)通過(guò)窗簾與墻的縫隙透光進(jìn)來(lái),而且平時(shí)看到長(zhǎng)長(zhǎng)的桿十分不美觀。 ▲吊頂式窗簾盒 建議選擇隱藏進(jìn)吊頂?shù)能壍朗酱昂煑U,因?yàn)樗能壍朗请[藏進(jìn)在天花板上的,和墻十分貼合,一點(diǎn)光都透不進(jìn)來(lái),甚至還很高級(jí)。 #2. 拒絕“噪音干擾” 半夜被吵醒這事兒,實(shí)在讓人頭禿,也讓人想動(dòng)粗!只能盡量減少噪音的干擾,免受其害。 選房避開(kāi)嘈雜區(qū) 噪音這回事,如果能夠從根源上去避開(kāi),就盡量避開(kāi)臨街位置和商圈,不然后續(xù)想辦法費(fèi)錢(qián),甚至有可能效果甚微。 買(mǎi)房的時(shí)候多觀察附近的情況,盡量避開(kāi)嘈雜的地區(qū);或者選擇樓層較高的房子,也能夠有效避免噪音。 實(shí)木門(mén)更隔音 想要起到隔音效果,臥室門(mén)的厚度至少達(dá)到50mm,最好采用實(shí)木門(mén),內(nèi)芯的密度高,隔音效果也比較好,但價(jià)格相對(duì)較高。 如果沒(méi)有條件使用實(shí)木門(mén),選擇有橋洞的門(mén)芯也可以有效起到隔音效果。 另外記得選擇T型門(mén),門(mén)扇位置留出小耳朵,嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)的蓋住門(mén)縫,不讓噪音有機(jī)可乘。 墻體里填充隔音棉 在裝修時(shí)在墻體填充隔音棉,再貼隔音氈,封石膏板,能夠讓室內(nèi)的噪音少了不少。 但是由于太多層下來(lái),也會(huì)犧牲了戶型的空間,小戶型需慎重選擇哦~ 隔音棉條堵住縫隙 如果家里裝修都完成了才發(fā)現(xiàn)隔音問(wèn)題,那么可以通過(guò)使用隔音棉條堵住所有門(mén)窗的縫隙,效果也是相當(dāng)不錯(cuò)的。 將窗戶都貼上隔音面條,不但能夠防止噪音;還能防止產(chǎn)生風(fēng)太大窗戶碰撞的聲音。 #3. 選擇舒適“ 床具” 每個(gè)空間都會(huì)有一個(gè)“設(shè)計(jì)重心”,在臥室裝修中床占據(jù)著中心位置,要想睡得舒服,床自然也就是重點(diǎn)了。 選擇舒適的床具,就連每日上床睡覺(jué)都變得格外有動(dòng)力。 軟硬適中的床墊 躺在舒適的床上不僅能夠讓人快速進(jìn)入深度睡眠狀態(tài),還可以修復(fù)人體機(jī)能,讓人醒來(lái)后身體各部位得到有效放松。 床墊過(guò)硬: 會(huì)導(dǎo)致身體重大的部位不能夠有相應(yīng)的受力面積,導(dǎo)致重小的部位懸空,從而使脊椎被強(qiáng)迫扭曲。 床墊過(guò)軟: 導(dǎo)致重大的部位受力面積過(guò)大而嚴(yán)重下陷,不能得到有效承托,從而使脊椎被強(qiáng)迫扭曲; 軟硬適中: 有效調(diào)節(jié)和均勻分散來(lái)自身體各部位的自重,提供最佳的承托力與相適應(yīng)的受力面積,才能達(dá)到深度睡眠。 如何辨認(rèn)床墊是否合適呢? 睡它! 當(dāng)你躺上去的時(shí)候,可以感受到床墊能輕松地接受你的體型,均衡地承托你的體重,并在你側(cè)睡或平躺的時(shí)候,脊柱保持最放松的直線狀態(tài)。 枕頭和脖子相貼合 判斷枕頭是否適合自己,還要先了解自己的習(xí)慣性睡姿是怎么樣的。不同的睡姿對(duì)于枕頭的高度要求也不一樣。 如果你習(xí)慣平躺的話: 可以躺下嘗試下巴高度是否超過(guò)額頭,如果超過(guò)則表明枕頭過(guò)低,如果下巴往脖子內(nèi)縮,則表明枕頭過(guò)高。 如果你習(xí)慣側(cè)臥的話: 側(cè)躺嘗試臉和脖子是否會(huì)縮在一起,如果縮在一起表明枕頭過(guò)低,如側(cè)躺時(shí)容易滑下來(lái),則表明枕頭過(guò)高。 材質(zhì)方面,可選擇松軟適度、能根據(jù)所受壓力適當(dāng)改變形狀的材料作填充物,如蕎麥、羽絨、記憶棉,也可以用藥枕,幫助睡眠,改善局部軟組織血液循環(huán)。 被子溫度和重量適中 有研究表明,被窩溫度保持在33-34℃時(shí)人最容易入睡。 被子過(guò)重會(huì)壓迫胸部導(dǎo)致肺活量減少,容易做噩夢(mèng)、出冷汗;被子過(guò)輕則容易減弱保暖效果,會(huì)讓人有種睡不踏實(shí)的感覺(jué)。 可選擇如棉花、羽絨、絲綿、羊毛等材質(zhì)的自然填充物被子,彈性好、吸濕效果明顯、不容易“塌陷”、質(zhì)地柔軟、重量適中,規(guī)避了被子過(guò)重過(guò)輕的壞處,給予你每一晚的深度好眠! 床單被罩干凈又簡(jiǎn)約 床單被罩是直接貼近我們的皮膚,如果一旦有一點(diǎn)不衛(wèi)生,就會(huì)容易引起瘙癢不舒適, 難以入睡。 建議多準(zhǔn)備幾套可以進(jìn)行換洗的床單被罩,這樣可以經(jīng)常進(jìn)行換洗~ 同時(shí),舒適的床品也能夠直接提高人體感官對(duì)睡眠環(huán)境的舒適體驗(yàn),優(yōu)先考慮無(wú)化纖摻雜的自然材質(zhì),促進(jìn)深度睡眠。 不僅僅床品的材質(zhì)會(huì)對(duì)睡眠有直接影響,床品的色彩也很關(guān)鍵。 由于不同的色彩在大腦中有不同的“重量”,顏色越重,對(duì)大腦的刺激相對(duì)大一些,最好選擇淺色系這種刺激性不強(qiáng)的床品,更有利于睡眠。 以上就是本本與你分享的睡眠空間打造法啦~ 希望能夠通過(guò)打造一個(gè)安心又舒適的睡眠空間,調(diào)整您的睡眠質(zhì)量。 封面圖來(lái)源:余顥凌 |
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