水果和蔬菜，是人類飲食的重要組成部分，富含水果和蔬菜的飲食有助于降低許多健康風(fēng)險，例如心血管疾病和癌癥，這兩種疾病也是現(xiàn)代人類死亡的主要原因。然而，根據(jù)美國疾控中心的調(diào)查統(tǒng)計，只有十分之一的成年人食用了足夠的水果和蔬菜。 在全世界范圍內(nèi)，水果和蔬菜攝入量不足是導(dǎo)致疾病和死亡的重要因素，這在發(fā)展中國家和地區(qū)更為明顯。既然水果和蔬菜的攝入量如此重要，那么，每天吃多少才更有益健康呢？ 2021年3月1日，哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院院長胡炳長教授團隊國際頂尖學(xué)術(shù)期刊 Circulation 雜志發(fā)表了一項題為：Fruit and Vegetable Intake and Mortality：Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies （水果和蔬菜的攝入量與死亡率：來自兩項美國男女的前瞻性隊列研究結(jié)果以及對26項隊列研究的薈萃分析）的研究論文。 這項對近200萬成年人長達30年的研究表明，水果和蔬菜的高攝入量與較低的死亡風(fēng)險相關(guān)。 同時，該研究還指出，每天食用2份水果+3份蔬菜（每份為80克），可能是延長壽命的最佳用量和組合。 研究團隊將這種飲食建議命名為“5-a-day”（每天5份）。 為了確定每天最佳水果和蔬菜攝入量，研究團隊首先對護士健康研究（NHS）和衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究（HPFS）的數(shù)據(jù)進行了分析，這兩項研究數(shù)據(jù)包含了超過10萬名成年人（女性66719人，男性42016人），隨訪時間長達30年。 這兩項研究數(shù)據(jù)都包含每兩到四年重復(fù)收集的詳細飲食信息（包括水果和蔬菜的食用量），還包括參與者的年齡、身高、體重、吸煙、飲酒、運動等信息，以及降脂、降壓藥物使用，心血管疾病、糖尿病和癌癥家族史等。 研究人員還匯總了其他26項研究中有關(guān)水果和蔬菜攝入與死亡的研究數(shù)據(jù)，其中包括了來自北美、南美、歐洲、亞洲、非洲和澳大利亞的29個國家和地區(qū)的190萬名參與者。 以上合計200萬人的研究數(shù)據(jù)表明： 1、每天食用5份水果和蔬菜與最低死亡風(fēng)險相關(guān)。每天食用多余5份并未增加額外益處。2、每天食用2份水果+3份蔬菜與最長壽命相關(guān)。3、與每天食用2份水果和蔬菜的人相比，每天食用5份水果和蔬菜的人的綜合死亡風(fēng)險降低13％；心血管疾病導(dǎo)致的死亡風(fēng)險降低12％；癌癥死亡風(fēng)險降低10％；因呼吸道疾病死亡的風(fēng)險降低了35％。4、并非所有被視為水果和蔬菜的食物都能提供相同的好處，例如，豌豆和玉米等淀粉類蔬菜，果汁和土豆等并未降低疾病和死亡風(fēng)險。5、綠葉蔬菜（例如菠菜、生菜和羽衣甘藍等），以及富含β-胡蘿卜素和維生素C的水果和蔬菜（例如柑橘類水果、漿果和胡蘿卜等），都能降低疾病和死亡風(fēng)險。 隨著水果和蔬菜攝入量的增加，綜合死亡率顯著下降，在攝入量達到5份后，幾乎不再增加額外益處。 目前的飲食建議通常將所有類型的水果和蔬菜都列入了建議名單，但這項研究表明，淀粉類蔬菜、果汁、土豆對健康的幫助不如其他水果和蔬菜。 此外，在美國兩個研究隊列中的分析得出的結(jié)果，與來自世界各地的26個隊列的結(jié)果相似，說明這些發(fā)現(xiàn)對全世界人群廣泛成立。 研究團隊還表示，這項研究的局限性在于它是觀察性的，表明了水果和蔬菜的食用量與死亡風(fēng)險之間存在關(guān)聯(lián)，但沒能指出二者之間直接的因果關(guān)系。 許多膳食指南告訴我們要多吃水果和蔬菜，而這項研究不僅提供了有力的證據(jù)證明食用水果和蔬菜對健康和長壽的益處，更重要的是，該研究指出了一個最佳食用量標準。 總的來說，這項大型研究確定了最佳的水果和蔬菜攝入量，表明每天食用2份水果+3份蔬菜，在預(yù)防重大慢性疾病、減少疾病相關(guān)死亡，以及延長壽命方面是最有益的。而且，這一食用量對于一般公眾而言，是一個比較容易實現(xiàn)的數(shù)量。 論文鏈接：https://www./doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
