健身前、后怎么吃，效果更好？

etsky 2021-03-05

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在日常健身中，不少小伙伴往往認為只要練得夠賣力，身材就一定會越來越好。但實際上，不管是想通過健身擼鐵來增肌、還是減脂，訓(xùn)練本身只是一部分。而訓(xùn)練前后的飲食、營養(yǎng)攝入，更是不容忽視的關(guān)鍵環(huán)節(jié)！否則，很容易影響訓(xùn)練質(zhì)量、效果，練得事倍功半！

因此下面，我們就來給小伙伴們詳細講講，究竟該如何科學(xué)、合理地安排好訓(xùn)練前后的飲食，來積極促進、強化健身效果，收獲理想好身材！

健身前蛋白質(zhì)攝入

首先不管是增肌、還是減脂，在訓(xùn)練過程中，肌肉蛋白質(zhì)分解速度都會不可避免地加快。而為了盡可能的避免肌肉流失，大家必須通過補充蛋白質(zhì)，來減緩肌肉蛋白質(zhì)分解速度，提升體內(nèi)肌蛋白合成物水平。

然而，有不少實驗確實證明健身前，補充蛋白質(zhì)有助于避免肌肉流失，并促進其增長；但另一些卻表示健身前補充蛋白質(zhì)，并無任何額外好處！那究竟誰對、誰錯呢？

之所以不同的實驗，會得出截然不同的結(jié)果，這主要跟健身之前的所有食物攝入，緊密相關(guān)。比如健身前幾個小時已經(jīng)吃了一頓富含蛋白質(zhì)的餐食，那么臨近健身再額外攝入蛋白質(zhì)，并不會有任何顯著的額外好處。相反的，要是健身前的3-4小時之內(nèi)都不曾進食蛋白質(zhì)，那么健身前補充20-40克左右，則會對減緩肌肉蛋白質(zhì)分解，促進增肌產(chǎn)生顯著作用。

此時，如果時間允許的話，我們比較建議小伙伴在健身前的1-2小時，正常攝入一些富含蛋白質(zhì)的食物，比如雞胸肉、雞蛋、魚肉等。而如果一早起床便健身，根本沒時間消化食物的話，健身前直接喝一杯很容易消化吸收的蛋白粉則是最佳選擇！

健身前碳水、脂肪攝入

而在健身前，攝入富含碳水化合物的食品，能有效促進肌肉運作，提升訓(xùn)練表現(xiàn)，這一點已經(jīng)被不計其數(shù)的實驗研究所驗證無疑！那主要是因為人體肌肉、肝臟中所儲存的葡萄糖是比較有限的；而在健身前，攝入碳水化合物就有助于補充葡萄糖，避免肌肉因缺少葡萄糖而疲乏、無力，影響訓(xùn)練質(zhì)量！

因此如果大家進行高強度、時長較短（1小時以內(nèi)）的力量型訓(xùn)練，我們建議提前攝取一些升糖指數(shù)較高的碳水類食物，比如白米飯、土豆、香蕉等。相反的，如果進行強度較低、時長超過1小時的耐力型訓(xùn)練，那么則推薦提前攝入升糖指數(shù)較低、消化吸收較慢的食物，比如糙米、紅薯、燕麥等。最后，注意將碳水化合物攝入控制在30-40克左右。

最后，不管在健身前是否攝入富含脂肪的食物，都不會對健身效果、能量水平產(chǎn)生任何顯著影響。小伙伴們可根據(jù)自身喜好，靈活結(jié)合！

空腹健身

此外，相信有一些小伙伴熱衷于空腹健身；甚至堅信空腹運動能有助于燃燒掉更多的脂肪！

至于空腹健身是否可取，主要還是因人而異的！有不少小伙伴在空腹狀態(tài)下精力低下，根本沒有力量、動力進行運動，那么此時在健身前適量攝入富含蛋白質(zhì)、碳水的食物就格外關(guān)鍵！但另一方面，有那么一些小伙伴在空腹狀態(tài)下更加積極、有活力；反而吃完東西健身就惡心、甚至胃部反酸，那么空腹健身可能就更適合！

不過在空腹狀態(tài)下健身，肌肉蛋白質(zhì)分解速度會不可避免地大幅提升，因此對于想要增肌的小伙伴們而言，并不理想。但另一方面如果是想要減脂瘦身，那么空腹健身可能是一種不錯的方式！

健身前補劑攝入

最后，不少小伙伴喜歡在健身前喝氮泵。它確實能幫大家提升肌肉力量、耐力，增強訓(xùn)練表現(xiàn)；但同時也是一把雙刃劍！過于大量、頻繁地使用氮泵，會讓身體產(chǎn)生耐受性，之后不再有任何肌肉、能量提升效果。

因此，我們建議大家最多一周使用氮泵兩次，且放在特別高強度的訓(xùn)練之前；而避免天天使用！

此外，咖啡因也是一種非常不錯的健身前補劑，適量攝入能有效提升肌肉力量，幫助大家挑戰(zhàn)更大的負重強度！

健身后蛋白質(zhì)攝入

健身后，肌肉蛋白質(zhì)分解速度會持續(xù)上升，此時如果不及時攝取充足的蛋白質(zhì)，不僅無法促進肌肉增長，甚至?xí)?dǎo)致大量肌肉衰退、流失！因此，建議大家在健身后，及時補充20-40克、能夠快速被身體消化吸收的蛋白質(zhì)，比如乳清蛋白粉。

此時，想必有不少小伙伴要問了：那么到底健身后多長時間內(nèi)攝取蛋白質(zhì)，才不會導(dǎo)致肌肉流失呢？實際上，這是視情況而定的。

首先如果在健身前3-4小時內(nèi)已經(jīng)攝取過大量的蛋白質(zhì)，那么健身后幾小時內(nèi)攝取蛋白質(zhì)即可；但如果健身前幾乎沒吃什么東西，那么健身后就要盡可能快地去攝入蛋白質(zhì)，以提高肌蛋白合成物水平，避免肌肉組織流失問題！

健身后碳水、脂肪攝入

此外在健身后，攝取適量富含碳水化合物的食品，能有效促進胰島素分泌，由此進一步提升肌肉蛋白合成物水平，加速肌肉恢復(fù)、增長的進程。此外，碳水化合物的攝入，還有助于幫肌肉為之后的訓(xùn)練儲存糖原，來積極提升訓(xùn)練質(zhì)量、以及效果！因此，我們建議小伙伴們在健身后，攝取30-50克左右、能快速消化吸收的碳水化合物，比如土豆、香蕉等。

最后，健身后攝入脂肪與否，同樣不會對肌肉的恢復(fù)、增長產(chǎn)生任何積極、或消極的影響。小伙伴們可根據(jù)自身飲食喜好，靈活決定。