“醫(yī)生，我這血壓還能運(yùn)動(dòng)？不會(huì)出事兒?jiǎn)幔俊?/p>

51歲的劉阿姨身材微胖，在上月體檢中發(fā)現(xiàn)血壓偏高，醫(yī)生說，這種情況除了按時(shí)服藥治療，也要注意平時(shí)的運(yùn)動(dòng)鍛煉。

但是劉阿姨發(fā)愁了：自己多少年沒運(yùn)動(dòng)了，而且運(yùn)動(dòng)不會(huì)讓血壓升得更厲害么？

劉阿姨的疑問，很多高血壓患者肯定也有。其實(shí)高血壓患者不但可以運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)得當(dāng)?shù)脑?，還能為穩(wěn)定血壓出一份力。

一、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，可以穩(wěn)住血壓！

2017年《國(guó)家基層高血壓防治管理指南》發(fā)布，其中有明確指出“中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每周5-7次、每次30分鐘，能夠使收縮壓降低4-9 mmHg”。運(yùn)動(dòng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，無氧運(yùn)動(dòng)為補(bǔ)充，如阻抗、伸展等運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度則要因人而異，多以運(yùn)動(dòng)時(shí)候的最大心率對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行評(píng)估，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)達(dá)到最大心率為[最大心率（次/分鐘）=220-年齡]的60%-70%的運(yùn)動(dòng)。

圖源：國(guó)家基層高血壓防治管理指南

為什么運(yùn)動(dòng)能幫助降低血壓呢？科學(xué)家們也在不斷地研究。目前醫(yī)學(xué)界公認(rèn)的是，有氧運(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)植物神經(jīng)系統(tǒng)，緩解小動(dòng)脈痙攣，運(yùn)動(dòng)時(shí)的血管擴(kuò)張，外周血管阻力降低，還能提高鈉的排泄，相對(duì)降低血容量，從而有利于降低血壓，運(yùn)動(dòng)時(shí)的一過性血壓增高還可作用于血管運(yùn)動(dòng)中樞，使運(yùn)動(dòng)后血壓能平衡在較低的水平，運(yùn)動(dòng)和飲食相結(jié)合，還能糾正高血壓危險(xiǎn)因素，調(diào)節(jié)情緒，減輕血管應(yīng)激水平，降低血壓。

二、什么運(yùn)動(dòng)最適合？要出“組合拳”

對(duì)于高血壓，除了藥不能停外，非藥物的治療也應(yīng)用得越來越廣泛，其中常用的一種就是運(yùn)動(dòng)。復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任朱玉連表示，高血壓患者想運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)和動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練的結(jié)合是最適合的。

1、有氧運(yùn)動(dòng)

好處：有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣能夠充分供應(yīng)的情形下進(jìn)行的一種體育鍛煉，可以讓人體提升攝入的氧氣，更好的消耗多余的熱量，常見的有氧運(yùn)動(dòng)有步行、慢跑、游泳、滑冰、太極拳、健身舞等。高血壓人群每天進(jìn)行30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，就可對(duì)降低血壓起到積極作用，就算每周只運(yùn)動(dòng)一天，也能有效降低高血壓患者的全因死亡率，如需要參與高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，則需要評(píng)估心血管情況。

怎么鍛煉：高血壓患者患者可每天進(jìn)行30-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)最大心率控制在（最大心率等于220減去年齡）的60%-75%比較安全，運(yùn)動(dòng)后身體介于“比較輕松”和“稍微有點(diǎn)累”之間。

運(yùn)動(dòng)可以一次性完成，也可以一天內(nèi)分多次完成，但是每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)持續(xù)10分鐘以上。

2、動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練

好處：動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練是阻力逐漸增加的一種訓(xùn)練方法，如舉啞鈴、俯臥撐、沙袋等，多篇運(yùn)動(dòng)降壓研究分析表示，動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練能降低血壓2-3mmHg，有助于提高肌肉耐力。

怎么鍛煉：建議高血壓患者每周進(jìn)行2-3天的抗阻訓(xùn)練，對(duì)于血壓控制比較好的患者，建議進(jìn)行3天或以上，可用器械、彈力帶等，運(yùn)動(dòng)鍛煉全身的主要肌肉群，練習(xí)2到3組，每組重復(fù)10到12次。

三、高血壓病人運(yùn)動(dòng)要講究方法

高血壓患者在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意方法，有些事項(xiàng)要特別注意。

循序漸進(jìn)。訓(xùn)練是漸進(jìn)式的，不能沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)就一下子做大量的運(yùn)動(dòng)，要避免強(qiáng)度、類型、頻率、時(shí)間任意一個(gè)的突然增加。高血壓患者要注意，不要做需要憋氣和爆發(fā)力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致血壓升高。

運(yùn)動(dòng)前后熱身和拉伸。運(yùn)動(dòng)前要先做熱身運(yùn)動(dòng)，原地踏步、體操、慢跑都是不錯(cuò)的選擇，運(yùn)動(dòng)后也應(yīng)當(dāng)進(jìn)行一些拉伸運(yùn)動(dòng)，緩解肌肉疲勞。

監(jiān)測(cè)血壓。對(duì)于血壓控制不好的人，要先遵醫(yī)囑控制血壓。血壓控制后剛開始的運(yùn)動(dòng)方案，最好能在專業(yè)人員監(jiān)測(cè)下進(jìn)行，在早晨時(shí)盡量不要進(jìn)行強(qiáng)度比較大的運(yùn)動(dòng)，防止心血管意外。

注意喝水。運(yùn)動(dòng)會(huì)讓身體發(fā)熱，一些降壓藥物會(huì)影響高血壓患者的散熱能力，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意補(bǔ)水。

堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。一般想要通過運(yùn)動(dòng)，達(dá)到比較明顯的降壓效果，至少需要4到5周，所以，要堅(jiān)持長(zhǎng)期、有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。  

運(yùn)動(dòng)有利健康，對(duì)于高血壓患者而言，更要運(yùn)動(dòng)，只是要找對(duì)方法，正確進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，對(duì)于控制血壓是很有利的。

參考資料：

[1]走路真的能降血壓！每天多走1000步都行！.醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道.2020-03-25

[2]高血壓這樣運(yùn)動(dòng)，不吃藥也能降壓10 mmHg！.醫(yī)學(xué)界心血管頻道.2021-01-10

[3]楊清教授解讀《2020 ESC運(yùn)動(dòng)心臟病學(xué)及心血管疾病患者體育鍛煉指南》.國(guó)際循環(huán).2020-09-07