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很多時候，我們都想要養(yǎng)成早起、閱讀、健身等好習(xí)慣，戒除抽煙、拖延等壞習(xí)慣，卻總是半途而廢。 我們做了一些努力，卻遲遲見不到效果，于是我們又失去了改變的動力，退回到原來的狀態(tài)。 《掌控習(xí)慣》這本書告訴我們，養(yǎng)成好習(xí)慣和戒除壞習(xí)慣沒那么難，只不過需要你掌握正確的方法。 這本書的作者是美國著名習(xí)慣研究專家、習(xí)慣學(xué)院創(chuàng)始人詹姆斯·克利爾。 今天我將為你解讀這本《掌控習(xí)慣》，跟你一起探尋如何養(yǎng)成好習(xí)慣，以及如何戒除壞習(xí)慣的奧秘。  01 改變命運(yùn)，從掌控習(xí)慣開始微習(xí)慣的驚人力量習(xí)慣是自我提高的復(fù)利，一點(diǎn)點(diǎn)微小的改進(jìn)，可能會帶來巨大的效果。 英國自行車隊(duì)，從1908年到2003年近100年的時間里，只得過一枚奧運(yùn)會金牌，從來沒有得過環(huán)法自行車賽的金牌。 2003年，他們請了一個教練，布雷斯福德。他的理念是，“在你所做的每一件事上尋求哪怕是極細(xì)微的進(jìn)步。” 他的原則，是把有關(guān)騎自行車的整個環(huán)節(jié)都分解出來，然后把每個分解出來的部分提高1%。 在2007年至2017年的十年間，英國自行車運(yùn)動員共奪得178次世界錦標(biāo)賽冠軍、66枚奧運(yùn)會或殘奧會金牌，并在環(huán)法自行車賽中接連獲得了5次勝利。 為什么小小的改進(jìn)，能帶來這么顯著的效果呢？ 這是因?yàn)?，人們總是看中某個決定性時刻，而容易忽略每天微小的進(jìn)步。 不要小看每天進(jìn)步的這一小點(diǎn)，它會給你帶來驚人的效果，因?yàn)榱?xí)慣是自我提高的復(fù)利。  習(xí)慣是有復(fù)利的，包括正向的復(fù)利和負(fù)向的復(fù)利。 壞習(xí)慣會讓你越來越糟，好習(xí)慣會讓你天天向上。 可怕的地方就在于，人們總是覺得放縱自己一次算不上什么大事。 我們的人生是由一個又一個小選擇疊加的結(jié)果，我們每一次是選擇有利還是有害的生活方式，決定了我們以后的生活將會是什么樣子。 或許你堅持了一個月，甚至三個月都沒有效果，但只要你堅持，突破某個臨界點(diǎn)，你自會看到成效。 在這個過程中，人們總喜歡制定目標(biāo)，督促自己養(yǎng)成更的習(xí)慣。但作者告訴我們，要忘記目標(biāo)，專注于體系。 目標(biāo)和體系有什么區(qū)別呢？ 簡單來說，體系就是你要實(shí)現(xiàn)這個目標(biāo)，而實(shí)施的具體方法和步驟。 假如你是音樂家，你的目標(biāo)可能是演奏一支新曲子。你的系統(tǒng)就是你練習(xí)的頻率、你如何分解和處理高難度曲段，以及你從導(dǎo)師那里獲得反饋的方法。 如果你想獲得更好的結(jié)果，就要更多關(guān)注體系，而不是再盯著目標(biāo)不放。 或許你會發(fā)現(xiàn)，有了體系，好習(xí)慣還是難以養(yǎng)成。 這是因?yàn)?，一個人的行為轉(zhuǎn)變有三層。第一層是改變你的結(jié)果，你二層是改變你的過程，第三層是改變你的身份。  比如，你正在戒煙，有人跟你遞煙時，你說，“不好意思，我正在戒煙?！边@種說法似乎很合理，但它會讓你相信你依然是一個吸煙者。 另一種說法是，“不好意思，我不抽煙?！碑?dāng)你這樣說時，你的身份已經(jīng)完全轉(zhuǎn)變，你不再是一個吸煙者。 所以，你在自我提高時，要想著你的身份是什么，你想成為一個什么樣的人。 真正的行為改變，是身份上的改變。比如，你的目標(biāo)不是閱讀一本書，而是成為讀者。 微習(xí)慣的力量就是，你的每一點(diǎn)改變，都是在為打造你的身份。 習(xí)慣是一把雙刃劍。不同的習(xí)慣，強(qiáng)調(diào)著你不同的身份。 比如，我們喜歡說“我不會說話”，“我是個路癡”。你越是這樣認(rèn)為，你就越難改變你的習(xí)慣。 所以，我們要用一種新的身份來替代舊有的身份。 我們每一次堅持的微小習(xí)慣，就是在為我們的身份投票。 同時，我們可以用這些證據(jù)來證明自己的身份。 所以說，你的習(xí)慣很重要，因?yàn)樗鼈冇兄谀愠蔀槟阆氤蔀榈哪欠N人。  02 如何養(yǎng)成好習(xí)慣？那么，如何才能養(yǎng)成好習(xí)慣呢？ 作者提出，所有習(xí)慣的形成都會經(jīng)歷相同順序的四個階段：提示、渴求、反應(yīng)和獎勵。 作者將這四個步驟轉(zhuǎn)化為一個實(shí)用的框架，叫做“行為轉(zhuǎn)變的四大定律”。 第一定律，讓它顯而易見。 我們的很多習(xí)慣都是在無意識中形成的，所以我們需要把它顯現(xiàn)化。 怎樣可以讓習(xí)慣顯現(xiàn)出來呢？ 作者提到一個很重要的工具，叫做習(xí)慣積分卡。 日本的列車司機(jī)有一個很特別的習(xí)慣，他們的每個細(xì)節(jié)都會被大聲喊出來，“信號燈是綠色的”“一切安全”，這樣可以提高安全率。 這就是習(xí)慣積分卡的由來。你需要把每天的習(xí)慣記錄在紙上，然后再查對每個行為，好習(xí)慣就在后面寫個加號，壞習(xí)慣就寫個減號，中性習(xí)慣就寫個等于號。 你的習(xí)慣好壞，取決于你當(dāng)前的處境和目標(biāo)。 當(dāng)你開始記錄你的習(xí)慣時，你就會明確知道一天中有哪些好習(xí)慣，哪些壞習(xí)慣，會讓你產(chǎn)生警覺。 了解你的行為后，你要開始培養(yǎng)新習(xí)慣，作者說培養(yǎng)新習(xí)慣的最佳方式就是創(chuàng)立執(zhí)行意圖。 簡單來說，就是說出我將在【哪個時間】和【哪個地點(diǎn)】做【某件事】。 比如冥想。早晨7點(diǎn)，我將在廚房冥想1分鐘。 我們總以為自己是缺乏做事的動力，實(shí)際上缺乏的是明確的執(zhí)行計劃。當(dāng)你說出來知道，會大大增加你做某件事的可能性。 這其中，作者又提到一個最有效的應(yīng)用方式，叫做習(xí)慣疊加。  習(xí)慣疊加就是將行為疊加舊習(xí)慣之上，在一個行為之后，我緊接著會完成另一個行為。 習(xí)慣疊加公式是：“繼【當(dāng)前習(xí)慣】之后，我將繼續(xù)【新習(xí)慣】。” 比如：冥想。每天早上我倒完咖啡后，我會沉思1分鐘。 行為轉(zhuǎn)變的第一定律，就是讓提示變得顯而易見。無論是執(zhí)行意圖，還是習(xí)慣疊加，都是為我們的習(xí)慣創(chuàng)造明確的提示，讓我們更清楚地知道自己可以在何時、何地做什么事。 另一個讓提示顯現(xiàn)的重要方法，就是改變環(huán)境。 越是顯眼的提示，更能引起我們的注意。 所以，想要養(yǎng)成一個好習(xí)慣，就要在環(huán)境中增加視覺提示。 比如，你想多喝水，就要多放幾瓶水在房子各處顯眼的位置；你想多練吉他，就把你的吉他架擺放在客廳中間。  第二個定律，使習(xí)慣不可抗拒。 我們生活在一個高熱量的生活環(huán)境中，我們對于鹽、糖、脂肪沒有抵抗能力。如何將人類這種本能的喜好和習(xí)慣結(jié)合起來呢？ 作者提出，可以利用綁定喜好來幫助我們養(yǎng)成良好的習(xí)慣。 比如，書中有一個程序員特別喜歡看電視。他也知道鍛煉身體的重要性，但就是做不到。 他就編寫了一個程序，黑進(jìn)了健身腳踏車?yán)?，并把電視與腳踏車相連，只有當(dāng)他使勁蹬腳踏車，達(dá)到一定轉(zhuǎn)速時，電視才能打開。 也就是說，你要將暫時不想做的事與你特別喜歡事綁定起來。甚至，你還可以將前面提到的習(xí)慣疊加與綁定喜好結(jié)合起來。 習(xí)慣疊加+綁定喜好的公式，就是繼【當(dāng)前習(xí)慣】之后，我將繼續(xù)【我需要的習(xí)慣】。 比如，你特別想刷短視頻，但是你需要做鍛煉，那你可以告訴自己： 當(dāng)你拿出手機(jī)后，你就做十次開合跳。第二步，當(dāng)你做完十次開合跳后，你將能刷短視頻。 這樣多次之后，你慢慢能養(yǎng)成健身的好習(xí)慣。 另一個使習(xí)慣不可抗拒的方式是，跟擁有好習(xí)慣的人多來往。 因?yàn)槿说谋拘跃褪窍矚g模仿別人，一類是親近的人，第二類是大多數(shù)人，第三類是有權(quán)勢的人。 所以，你想要養(yǎng)成一個好習(xí)慣，可以加入他們，幫助自己培養(yǎng)好習(xí)慣。 第三個定律，讓它簡便易行。 人們總喜歡問，多少天才能養(yǎng)成一個習(xí)慣。 作者說，養(yǎng)成習(xí)慣不在于天數(shù)，而在于次數(shù)。 要養(yǎng)成習(xí)慣，你就需要練習(xí)。能夠堅持練習(xí)的方法，就是讓它簡便易行。 越簡單，你越容易堅持下去。 作者提到一個最省力法則。喜歡簡單、省力，是人的天性。 我們玩手機(jī)、看電視這類簡單易行的習(xí)慣占用了我們很多時間，而這些習(xí)慣都簡單易行，不需要費(fèi)力就能完成。 越是好的習(xí)慣，越是妨礙你獲得真正想要的東西。阻礙越大，習(xí)慣堅持起來越難。 所以，我們要想辦法克服這些阻礙，就要讓習(xí)慣變得更簡單，我們才更容易堅持下去。 作者提到，可以優(yōu)化我們的環(huán)境來讓我們更容易行動。比如，你在上下班路上就有健身房，你去健身的可能性會更大。 養(yǎng)成一個習(xí)慣，我們一定要從最簡單的部分開始。一旦你邁出了第一步，后面的事情就容易多了。 習(xí)慣是切入點(diǎn)，而不是終點(diǎn)。他們是你穿上運(yùn)動裝，而不是健身房。 或許你會說，即使我知道要從小處著手，但還是很給邁出第一步。這里，作者提出對抗這種趨勢最有效的方法就是“兩分鐘規(guī)則”。凡事，先做兩分鐘。比如，“每晚睡前閱讀”變成“讀一頁”。 兩分鐘規(guī)則，還有利于塑造你的身份。當(dāng)你每天都在健身房待兩分鐘，你會更相信自己是一個健身者。 需要注意的是，一定要在你感覺還好時及時收手。不要把它變成一項(xiàng)不得不完成的任務(wù)。最終，好習(xí)慣也會慢慢養(yǎng)成。 第四個定律，讓它使人愉悅。 一旦我們體驗(yàn)到做一件事所帶來的樂趣，就更可能愿意重復(fù)去做這件事。 好習(xí)慣之所以很難養(yǎng)成，就是因?yàn)樗臐M足感是延遲的。所以，我們要想辦法把延遲滿足的東西變成即時滿足。 作者提出一個方法，叫做習(xí)慣追蹤。 書中有一個案例，有一個23歲的年輕人到證券公司上班，原本大家都對這個新人不抱任何希望。 沒想到他進(jìn)步神速，成為銷售冠軍，給公司帶來巨大的收益。 他只有一個習(xí)慣和其他人不同，他在辦公桌上放了兩個罐子，其中一個裝滿了120個曲別針，另一個是空的。 每天早上，他打完一個推銷電話，就移動一個曲別針到另一個罐子里，直到把它們?nèi)哭D(zhuǎn)移。 習(xí)慣追蹤法，可以讓你的一點(diǎn)點(diǎn)小進(jìn)步變得顯而易見、有吸引力并且令人滿意，讓你獲得即時獎勵和即時成就感。 這里，我們可以將習(xí)慣疊加和習(xí)慣追蹤結(jié)合起來。比如，在健身房完成每套動作后，你就把它記在我的健身日志中。 當(dāng)你學(xué)會追蹤自己的習(xí)慣，把它記錄下來，當(dāng)它顯現(xiàn)出來，久而久之就會讓你產(chǎn)生愉悅的感覺。 值得注意的是，糟糕的堅持也比放棄好，千萬不要連續(xù)中斷兩次。 一個習(xí)慣偶爾被打斷沒關(guān)系，只要能迅速接上就行了。  03 如何戒除壞習(xí)慣？培養(yǎng)好習(xí)慣，可以遵循以上這四個定律。 那么反過來，戒除壞習(xí)慣，就可以從這四個定律的反面來幫我們戒除壞習(xí)慣。 第一定律反用，使其無從顯現(xiàn)。 前面我們講到，可以讓好習(xí)慣在環(huán)境中顯現(xiàn)出來。 那反過來說，消除壞習(xí)慣的最實(shí)用的方法之一是避免接觸引起它的提示，盡量讓那些壞的事情不容易被看到。
第二定律反用，使其缺乏吸引力。 利用第二定律的反作用來戒除壞習(xí)慣，就是要轉(zhuǎn)變思維，讓它缺乏吸引力。 比如，作者提到戒煙的例子。對于需要戒煙的人來說，你需要找出吸煙這件事的壞處，吸煙對社交沒有幫助、對緩解壓力也沒有作用，讓它完全失去吸引力時，你完全可以戒掉。 所以，對于不喜歡的事情，我們需要轉(zhuǎn)變思維，降低它的吸引力，有利于我們戒除壞習(xí)慣。 第三定律反用，使其難以實(shí)行。 前面說到，人們的天性就是喜歡做簡單的事，越簡單越好。 所以，你也可以反過來做，增加你做某件事的難度，甚至是讓它變得不切實(shí)際，更有利于戒除不良習(xí)慣。 比如，你看電視的時間過長，你可以在每次看完電視將電池取出來。 或者在每次看電視前大聲說出想看的電視名字，如果喊不出，就不用看。 只稍微增加一點(diǎn)難度，人們就能減少很多不必要的行為。 第四定律反用，使其令人厭煩。 如何戒掉壞習(xí)慣，行為轉(zhuǎn)變第四定律倒過來用就是讓它令人厭惡。 怎么才能讓它變得厭惡呢？ 作者提到，我們可以找一個問責(zé)伙伴，讓他來監(jiān)督我們的行為，如果沒做到，可以接受對方的懲罰。 或者，可以創(chuàng)立一個習(xí)慣契約，讓壞習(xí)慣的惡果讓人無法忍受。 無論我們當(dāng)前取得了輝煌的成就，還是一事無成都不重要，重要的是我們當(dāng)前的習(xí)慣能否讓我們朝著成功的方向走去。 你當(dāng)前的結(jié)果，是由過去的習(xí)慣決定的。 你的體重，是由飲食習(xí)慣決定；你雜亂的生活，是由你整理習(xí)慣決定；你擁有的知識，是由你的學(xué)習(xí)習(xí)慣決定。 你所得到的就是你日復(fù)一日、年復(fù)一年積行成習(xí)的結(jié)果。 習(xí)慣改變命運(yùn)，想要更好的人生，從改變習(xí)慣開始吧。 |
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