在我近兩年讀過(guò)的書(shū)當(dāng)中，對(duì)我生活發(fā)生最大效用的應(yīng)該就是《掌控習(xí)慣》這本書(shū)。借鑒書(shū)中的方法，讓我建立起良好的生活秩序，有更飽滿(mǎn)的精力做自己想做的事兒。

這是一本非常實(shí)用的書(shū)。有扎實(shí)的研究做基礎(chǔ)，還有具體落地的方法，像指導(dǎo)手冊(cè)一樣，拿來(lái)就能用。

【行為改變的四大定律】

說(shuō)到培養(yǎng)好習(xí)慣（如閱讀、早睡，吃健康的食物）大家都覺(jué)得很難，而習(xí)得壞習(xí)慣卻是分分鐘的事兒，比如：打游戲、吃炸雞漢堡、刷手機(jī)……。

基于對(duì)人類(lèi)行為的研究，作者發(fā)現(xiàn)人們習(xí)得新的行為有四個(gè)定律，即：提示、渴望、回應(yīng)、獎(jiǎng)勵(lì)。

我們所有的習(xí)慣都符合這四個(gè)定律：手機(jī)響了（提示）--想知道是誰(shuí)（渴望）--拿起手機(jī)（回應(yīng)）---回復(fù)完消息安心啦（獎(jiǎng)勵(lì)）。

四個(gè)部分哪個(gè)做得不夠，都不會(huì)形成習(xí)慣。知道了這個(gè)原理，我們就可以正向使用它以培養(yǎng)好習(xí)慣，逆向使用它來(lái)戒掉壞習(xí)慣

【定律一：讓它顯而易見(jiàn)】

工具一：習(xí)慣計(jì)分卡

我們?nèi)粘５男袨楸幌乱庾R(shí)支配著，如：困了睡覺(jué)、餓了吃飯、累了抽煙……不需要刻意啟動(dòng)行為，只要注意到一個(gè)提示，比如看到一個(gè)抽煙的人或者感受到壓力，就直接拿起一根煙~

因此我們首先要了解當(dāng)前我們擁有哪些習(xí)慣，并一一進(jìn)行標(biāo)注，（好習(xí)慣+） （壞習(xí)慣-） （不好不壞=）。

然后，就可以使用下面的工具，將“壞習(xí)慣”提到意識(shí)層面刻意戒除，讓“好習(xí)慣”內(nèi)化為下意識(shí)行為。

工具二：建立執(zhí)行意圖

建立執(zhí)行意圖，其實(shí)是在創(chuàng)建條件反射。“當(dāng)X情況出現(xiàn)時(shí)，我將執(zhí)行Y反應(yīng)”。數(shù)項(xiàng)研究證明創(chuàng)建執(zhí)行意圖，能夠提高我們做一件事的可能性。

公式：我將在【時(shí)間】和【地點(diǎn)】做【事情】

冥想：我將在早上起床后冥想5分鐘。

健身：晚上8點(diǎn)，在健身房跑步1小時(shí)。

這個(gè)工具我一直在使用。如果晚上沒(méi)有列好執(zhí)行意圖，一般到家吃飯時(shí)開(kāi)始刷手機(jī)，吃完了還停不下來(lái)，直到突然發(fā)現(xiàn)已經(jīng)10點(diǎn)了，就這樣荒廢一個(gè)晚上。

后來(lái)我會(huì)在每天回家的路上寫(xiě)下當(dāng)晚的執(zhí)行意圖：

「到家」吃完「晚餐后」「立刻收拾廚房/打掃衛(wèi)生」；「打掃結(jié)束」開(kāi)始「洗漱」；「洗漱后」開(kāi)始「看書(shū)」。一般這樣下來(lái)也可以做到按時(shí)休息。

當(dāng)然，這一串行為中不只有執(zhí)行意圖還結(jié)合了以下的“習(xí)慣疊加”和“綁定喜好”。

習(xí)慣疊加：是在已有習(xí)慣上增加一條新習(xí)慣。讓已有習(xí)慣成為下一個(gè)行為的觸發(fā)線索，這叫做：連鎖反應(yīng)。

公式：繼【當(dāng)前習(xí)慣】之后，我將【新習(xí)慣】

如我的晚間安排：晚餐是雷打不動(dòng)的習(xí)慣，餐后打掃是新習(xí)慣。

工具三：環(huán)境提示

我們可能都沒(méi)思考過(guò)，環(huán)境中的提示對(duì)我們行為選擇有怎樣的影響。

看到桌上一袋餅干，我會(huì)拿起開(kāi)始吃。即使事先沒(méi)想過(guò)要吃餅干，也不覺(jué)得餓。

在超市收銀臺(tái)結(jié)賬，會(huì)順手加一包口香糖或一支巧克力，即便之前并沒(méi)想買(mǎi)。

波士頓馬薩諸塞州一家醫(yī)院，因調(diào)整了食堂飲品的擺放位置，就改變了員工和來(lái)訪者的飲食習(xí)慣。

如果你想培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣，就在環(huán)境里創(chuàng)造鮮明的提示：

想多讀點(diǎn)書(shū)，就把書(shū)架放在家里最醒目的位置。

想多吃維生素提高免疫力，把它擺在每天吃早餐的桌子上。

戒掉壞習(xí)慣，就減少環(huán)境中的提示：

閱讀時(shí)，把手機(jī)靜音放在看不見(jiàn)的地方，以減少頻繁查看。

沉迷于電子游戲，每次玩過(guò)之后，拔掉插頭，放到最犄角的柜子里。

【定律二：讓它有吸引力】

我們大腦中有一種神經(jīng)遞質(zhì)叫做多巴胺。研究發(fā)現(xiàn)：刺激多巴胺分泌的行為更容易形成習(xí)慣。在第一次體驗(yàn)時(shí)，以及第二次體驗(yàn)之前，也就是期待快樂(lè)時(shí)，多巴胺的濃度都會(huì)提升。

我們都有過(guò)這樣的感受：

「去旅行之前比真正旅行時(shí)更加激動(dòng)；約會(huì)之前的準(zhǔn)備比約會(huì)之時(shí)更興奮。」

正說(shuō)明了這一點(diǎn)。我們可以基于這項(xiàng)研究，來(lái)引發(fā)對(duì)行動(dòng)的渴望。

工具四：綁定喜好

在你渴望做的事之前加一件你需要培養(yǎng)的「新習(xí)慣」。

比如，我渴望看新的美劇，必須先完成工作報(bào)告。我想做美甲，那我要先完成家庭整理。

公式：繼[我需要的習(xí)慣]之后，我將[我想要的習(xí)慣]。

工具五：加入小團(tuán)體

這是利用社會(huì)環(huán)境的影響，我們周?chē)娜说男袨榉绞綄?duì)我們培養(yǎng)習(xí)慣產(chǎn)生的影響。

加入一個(gè)群體讓我們有歸屬感，我們偏愛(ài)的行為被接納。如今的寫(xiě)作打卡、讀書(shū)打卡、健身打卡正是這個(gè)目的。而且依據(jù)“群體效應(yīng)”，在群體中做與大家一致的行為是有吸引力的。

工具六：創(chuàng)造儀式：

生活中我們都遵循著自己的儀式感：運(yùn)動(dòng)前放幾首嗨歌；開(kāi)始一天的工作要先點(diǎn)上一杯星爸爸。如果你想開(kāi)始一個(gè)新的習(xí)慣不如先為他創(chuàng)建一個(gè)美好的儀式。

每次坐下來(lái)寫(xiě)字之前，我都會(huì)把家里環(huán)境整理干凈，打開(kāi)音響播放喜歡的音樂(lè)，擺上茶水甜點(diǎn)，就可以順利進(jìn)入寫(xiě)字狀態(tài)。

【定律三：讓它簡(jiǎn)單易行】

人類(lèi)天性遵循「最省力原則」。一件事所需能量越少就越容易開(kāi)始。

那些讓我們欲罷不能的事，他們都「簡(jiǎn)單易行」，如：玩手機(jī)、看美劇、用手機(jī)定外賣(mài)…幾乎毫不費(fèi)力就能完成。

工具七：預(yù)備環(huán)境，減少阻力

例如，為了每天在家吃早餐，提前備好速溶麥片、包子，減少做早餐的繁瑣程度，5分鐘就能吃上早餐；早上出門(mén)前準(zhǔn)備好瑜伽墊，以便一回家就能開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

工具八：兩分鐘行動(dòng)

每一次的小動(dòng)作其實(shí)是決定性的時(shí)刻，可以影響之后幾分鐘甚至幾小時(shí)后采取的行動(dòng)。

如：午飯時(shí)打開(kāi)了長(zhǎng)達(dá)兩小時(shí)的電影，即使是個(gè)爛片，也會(huì)堅(jiān)持看完。就像進(jìn)入高速公路的匝道，不知不覺(jué)前行…

利用決定性時(shí)刻，我們可以將習(xí)慣縮減為兩分鐘版本，讓它更易啟動(dòng)。

-“每晚睡前閱讀”變成“讀一頁(yè)”；

- “做30分鐘瑜伽”變成“拉伸5分鐘”

啟動(dòng)了習(xí)慣，一般不只停留兩分鐘，會(huì)不知不覺(jué)做更多。假如你開(kāi)始厭煩，千萬(wàn)不要強(qiáng)求，就只要做兩分鐘就好，保護(hù)好習(xí)慣的幼苗。

哪怕只做兩個(gè)俯臥撐，寫(xiě)100個(gè)字，也不要間斷，這會(huì)給我們堅(jiān)持不懈的感覺(jué)。一旦中斷兩次，就會(huì)成為新習(xí)慣的開(kāi)始。

【定律四：讓它令人愉悅】

習(xí)慣養(yǎng)成有一個(gè)悖論：好習(xí)慣帶來(lái)長(zhǎng)遠(yuǎn)利益，但是要延遲滿(mǎn)足；壞習(xí)慣帶來(lái)即時(shí)滿(mǎn)足，我們要在將來(lái)為此付出代價(jià)。

為好習(xí)慣，添加一點(diǎn)即時(shí)快樂(lè)，可以幫我們培養(yǎng)延遲滿(mǎn)足感；為壞習(xí)慣添加一點(diǎn)即時(shí)痛苦，可以降低行動(dòng)的可能性。

工具九：視覺(jué)量度&習(xí)慣追蹤

當(dāng)你想戒掉無(wú)節(jié)制消費(fèi)的壞習(xí)慣時(shí)，可以為此開(kāi)立一個(gè)賬戶(hù)，每次克制住購(gòu)買(mǎi)物品時(shí)，將那筆錢(qián)存入該賬戶(hù)。看到賬戶(hù)上數(shù)字增長(zhǎng)，這種可見(jiàn)的變化，讓你即便什么都沒(méi)買(mǎi)依然覺(jué)得滿(mǎn)足。

每一次完成習(xí)慣行為后在日歷上打勾，這個(gè)動(dòng)作就是一種即時(shí)滿(mǎn)足?？粗鴿u漸被填滿(mǎn)的日歷格，讓你不想因?yàn)橐淮沃袛喽肮ΡM棄。

工具九：習(xí)慣契約or問(wèn)責(zé)伙伴

為壞習(xí)慣添加一點(diǎn)即時(shí)成本。各類(lèi)訓(xùn)練營(yíng)的保證金就充分利用了這一規(guī)則。

你可以這樣計(jì)劃：如沒(méi)有完成今日減肥行動(dòng)，要花1000元，請(qǐng)好朋友吃飯；沒(méi)有完成寫(xiě)作作業(yè)要給小伙伴發(fā)紅包…。

【6個(gè)戰(zhàn)術(shù)性原則】

前面講了那么多工具方法。但是我們到底為什么培養(yǎng)習(xí)慣，培養(yǎng)什么習(xí)慣？是每個(gè)人值得思考的問(wèn)題。

選擇了每天讀書(shū)一小時(shí)，而不是刷手機(jī)，不會(huì)覺(jué)得生活有什么變化。但隨著每一次微小習(xí)慣層層疊加，這些習(xí)慣塑造了我們的身份，讓我們的人生通向截然不同的終點(diǎn)。

1、培養(yǎng)習(xí)慣，我們的著眼點(diǎn)應(yīng)該是：我希望成為什么樣的人，擁有什么樣的身份。與我們身份相融合的習(xí)慣才能長(zhǎng)久保持。

2、每個(gè)人都有自己獨(dú)特的天賦優(yōu)勢(shì)，選擇了合適的領(lǐng)域成功的概率才更高。

3、真正的進(jìn)步是習(xí)慣+刻意練習(xí)的結(jié)合。每次要求進(jìn)步1%，有意識(shí)改進(jìn)。

4、持續(xù)保持動(dòng)力的途徑之一，就是做“難易程度剛剛好”的事。

5、培養(yǎng)習(xí)慣，但不執(zhí)著于習(xí)慣。習(xí)慣帶來(lái)諸多好處，但也讓我們陷入固定的思維和行為模式。階段性重新審視自己，考慮習(xí)慣是在怎樣幫助我成為我想成為的人，并在必要時(shí)進(jìn)行修正。

6、不管如何設(shè)置激勵(lì)機(jī)制，任何一個(gè)習(xí)慣都不可能帶來(lái)無(wú)盡的快樂(lè)。我們終將面對(duì)激情消退的時(shí)刻。我們也終將學(xué)會(huì)面對(duì)枯燥，為自己的人生目標(biāo)而堅(jiān)持。

原文摘抄：

1、科學(xué)家們對(duì)那些有強(qiáng)大自控力的人分析后發(fā)現(xiàn)：他們和深陷泥潭的人沒(méi)有什么不同。只不過(guò)，他們能更好地規(guī)制自己的生活，很少讓自己置身于充滿(mǎn)誘惑的環(huán)境中，無(wú)須時(shí)刻考驗(yàn)自己的意志力。

2、除非讓下意識(shí)意識(shí)化，否則它將支配你的生活，而你會(huì)稱(chēng)之為命運(yùn)。--卡爾榮格

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