人到中年“存點肉”比存錢重要

“千金難買老來瘦”這句話，很多人都深信不疑。胖人毛病多，年紀大了瘦點好，不會得“三高”，是健康的象征。實際上，這是一個誤區(qū)，對老年人來說，年紀大了難買的恰巧是“老來肉”。即使老了，有“肉”也不一定是壞事，但關鍵要看是肌肉還是“肥肉”（脂肪）。作為人體的重要組成部分，肌肉不僅可以讓身體形態(tài)更美觀，保持年輕健康的體態(tài)，對于運動、平衡、力量也有非常重要的幫助，同時它也在各種代謝中起著積極作用。

老年人還是“有點分量”好

很多人相信“千金難買老來瘦”，可美國馬薩諸塞綜合醫(yī)院專家認為，老年人可能還是“有點分量”比較好，因為身高體重指數(shù)（BMI）越低的老人罹患阿爾茲海默氏癥的風險越高。

研究人員檢測了280名62歲至90歲健康老人，發(fā)現(xiàn)BMI指數(shù)最低的一組老人，出現(xiàn)基因變異體APOE4的幾率最高，而這種基因變異體正是晚發(fā)型阿爾茲海默氏癥的主要標記之一?！爱斈隳昀蠒r，體重偏輕對你的大腦健康可能并不是好事。”研究人員建議，飲食確保營養(yǎng)、堅持鍛煉以控制體重，而不應通過節(jié)食來保持苗條，而且上了年紀的人體態(tài)略為豐滿可能更好。研究人員計劃下一步研究保持或提高BMI指數(shù)是否有助預防老年癡呆癥。

浙江大學醫(yī)學院附屬第二醫(yī)院營養(yǎng)科主任張片紅也給老年人提了個醒，“老年人比正常體重偏輕一點點是最好的，太瘦了，當心得肌肉衰減癥”。

肌肉衰減癥，簡單說就是肌肉流失，一同流失的還有肌肉的力量和功能。張片紅說，其實，肌肉的流失從中年就開始了。

中年人肌肉衰減“很容易”

平常，看到老人家步履蹣跚、行走緩慢，大家都習以為常，覺得老人就是這樣。其實，這就是肌肉衰減的表現(xiàn)，腿部肌肉減少，肌肉質(zhì)量下降。

從30歲左右開始，人體內(nèi)的肌肉質(zhì)量會下降，從而使健康風險升高，一旦長時間不運動或者患有疾病，肌肉質(zhì)量下降會更加迅速。缺乏鍛煉的人，40歲后每年肌肉丟失0.5%-1%，50歲以后丟失速度加快，尤其是女性，60歲時肌肉丟失將達到30%。肌肉丟失不僅會影響老年人的體力活動水平，還會導致骨質(zhì)疏松、關節(jié)炎等疾病的發(fā)生發(fā)展，同時也會誘發(fā)高血壓、糖尿病等營養(yǎng)相關慢性病。

而對于本身患有疾病的人來說，肌肉質(zhì)量的下降，會使患者更難以抵抗疾病。損失10%的肌肉會導致免疫力下降和感染風險增加；損失20%會出現(xiàn)渾身無力，康復緩慢；損失30%的患者，會因太虛弱而無法坐下；而損失40%通常會有致命危險。

所以，年齡一過四十歲，大多會感到體力明顯不支，其中一個重要原因是肌肉開始減少，特別是參與運動的骨骼肌。從四十歲開始，它就會以每年8%的速度開始減少，這就是越來越被重視的“骨骼肌減少癥”，它是運動能力減弱，導致摔倒的根本原因，從這個意義上說，從四十歲開始，儲存肌肉就變得非常重要。

“存肌肉”比存錢更重要

肌肉量高有助于對抗疾?。涸黾蛹∪赓|(zhì)量，對于本身患有疾病的人來說，非常重要。很多癌癥患者在患病后會很虛弱，而研究發(fā)現(xiàn)較高的肌肉質(zhì)量有助于對抗疾病，愈后更好。

2008年一項發(fā)表在醫(yī)學期刊《柳葉刀》上的研究顯示，肌肉質(zhì)量低的癌癥患者會經(jīng)歷更多的并發(fā)癥、更長的住院時間和更低的生存率。研究人員認為，通過營養(yǎng)干預提升肌肉質(zhì)量，可以改善癌癥患者的治療及預后情況。而相比于肌肉質(zhì)量低的人群，肌肉質(zhì)量高的人群，患乳腺癌后生存機會也比較高；在重癥監(jiān)護病房（ICU）內(nèi)花費的時間更少，并且有更好的生存機會。

肌肉量高能降低心血管病風險：骨骼肌質(zhì)量還與心臟病、中風的風險有關。2019年一項研究顯示，與骨骼肌質(zhì)量最低的人相比，中年時期骨骼肌質(zhì)量最高的人患心血管疾?。ㄈ缰酗L或心梗）的風險降低了81%；調(diào)整性別、教育程度、社會經(jīng)濟水平、吸煙、體育活動、地中海飲食、高血壓、糖尿病、高膽固醇血癥和肥胖等因素后，研究開始時骨骼肌質(zhì)量越高的受試者，10年內(nèi)罹患心血管病的風險越低。而且與那些骨骼肌質(zhì)量最低的人相比，他們更不容易肥胖、患糖尿病或高血壓。

肌肉量高有助于預防骨折：2020年9月20日，在“健康中國說”上，著名中央電視臺評論員白巖松表示，“我強烈倡議中國人開始練力量，進行肌肉力量鍛煉，這對我們骨骼具有非常有效的保護。”白巖松說，2007年的時候他39歲，因一次踢球導致骨折。在5個多月的康復訓練中，他注重加強肌肉力量的訓練。這使得如今已經(jīng)50多歲的他，依然活躍在球場上，并且再也沒有出現(xiàn)骨折的問題。

骨骼肌是人體運動系統(tǒng)的動力，肌肉的衰老和萎縮，是人體開始衰老的重要標志，也是骨折以及關節(jié)損傷的原因之一。

增肌記住“管對嘴邁對腿”

肌肉遵循“用進廢退”的原則，而我們國人的體質(zhì)，原本就不是肌肉發(fā)達的類型，加之我們傳統(tǒng)飲食中，蛋白質(zhì)攝入量不及歐美，也是造成我們肌肉量少的原因。

減肥的人常說要“管住嘴，邁開腿”，增肌、保證肌肉質(zhì)量也是一樣的，但主要為“管對嘴，邁對腿”。

蛋白質(zhì)是肌肉合成最重要的原料之一。對于老人，需在營養(yǎng)師指導下吃好三餐，在避免糖鹽脂過量的前提下，適當增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物的攝入。

四川省人民醫(yī)院創(chuàng)傷代謝組多學科實驗室副主任江華說，動物性食物蛋白質(zhì)的含量和質(zhì)量都高于植物性食物，老年人可適當增加奶蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品攝入。而且需要注意的是，還要保證足夠主食、蔬菜水果，以達到平衡膳食要求，不能不吃碳水化合物。另外，多吃富含維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒、鋅、歐米伽-3脂肪酸的食物，如獼猴桃、菠菜、胡蘿卜等，也利于預防肌肉衰減，提高免疫功能。

很多老年人聽說吃雜糧有益身體健康，就經(jīng)常吃雜糧，這里還是提醒老年朋友一句，如果人比較瘦，還是不要吃，或者少吃雜糧，芹菜這類膳食纖維比較豐富的蔬菜，最好也不要吃。

為了增肌及保證肌肉質(zhì)量，在日常運動的同時，需要適當增加一些增加肌肉重量的力量訓練，也稱抗阻運動。中年人抗阻鍛煉可以用啞鈴、彈力帶，有助于強化肌肉活力?，F(xiàn)在小區(qū)里都有健身設備，基本都是抗阻鍛煉，中老年人身體好的時候不妨去練練。如使用杠鈴、啞鈴等器械針對胸、肩、背、腿等大肌肉群進行各種訓練，同時還應包括用來改善肌肉質(zhì)量、提高柔韌性和平衡性的各種訓練，如各種墊上運動，還有可以提高體能、改善心肺功能的有氧運動，如慢跑、游泳等。