我們已經(jīng)知道，食物多樣性是膳食平衡的基本原則，那么在五大類食物中，每類食物的重要性是否一樣呢？《黃帝內(nèi)經(jīng)》提出“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”，除了表明食物應(yīng)該多樣化，還把五谷為養(yǎng)列在首位，說明了谷類在我國居民膳食結(jié)構(gòu)中的重要地位。因此在多樣化的食物中，谷類應(yīng)占主要比例。

        谷薯類均富含淀粉，常常作為主食原料，雜豆類也常常作為主食的補充，并且常以原型完整顆粒食用，具有特殊營養(yǎng)學(xué)意義。谷類中淀粉約占70%-80%，其利用率較高，是最經(jīng)濟高效的能量來源。谷類蛋白質(zhì)含量約占8%-12%，因谷類攝入量較多，所以谷類蛋白質(zhì)也是膳食蛋白質(zhì)的重要來源。谷類脂肪含量較少，約占2%，玉米和小米可達到4%，主要存在于糊粉層及谷胚中，大部分為不飽和脂肪酸，還有少量磷脂。谷物種類繁多，不同的谷物營養(yǎng)略有差別。由于食用量大，谷類是膳食中B族維生素的重要來源，其中維生素B1、維生素B2和煙酸含量較多。

        全谷物與精制谷物相比，全谷物是指未經(jīng)精細化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等加工處理后，仍保留了完整谷粒所具備的谷皮、糊粉層、胚乳、谷胚及其天然營養(yǎng)成分的谷物。我國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中作為主食的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當(dāng)均是全谷物的良好來源。在谷物碾磨加工過程中，谷皮、糊粉層和谷胚常被分離出去成為廢棄的糠麩。全谷物含有谷物全部的天然營養(yǎng)成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚類等植物化學(xué)物。谷類的礦物質(zhì)含量為1.5%左右，其中主要是磷、鈣、鎂、鉀。谷類的礦物質(zhì)大都集中在谷皮和糊粉層。根據(jù)試驗研究，增加全谷物攝入可降低2型糖尿病、心血管疾病、直腸癌疾病的發(fā)病風(fēng)險，也可減少體重增長風(fēng)險及降低其危險因素。

        雜豆類品種有赤豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。與大豆相比，這類豆中碳水化合物含量較高，約含50%-60%的淀粉，所以雜豆類經(jīng)常被作為主食看待。雜豆蛋白質(zhì)含量約20%，低于大豆，但是氨基酸的組成與大豆相同，接近于人體的需要，尤其是富含谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸。與谷類食物搭配食用，可以起到很好的蛋白質(zhì)互補作用。雜豆中脂肪含量低，為1%左右。雜豆中B族維生素含量比谷類高，也富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質(zhì)。赤豆、蕓豆、綠豆、豌豆等傳統(tǒng)食用方法是整粒煮或整粒粉碎做“餡”，因此有對全谷物的 良好補充作用。

        常見的薯類有馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）、芋頭、山藥和木薯。目前，我國居民馬鈴薯和芋頭又常被作為蔬菜食用。薯類中碳水化合物含量25%左右，蛋白質(zhì)、脂肪含量較低；馬鈴薯中鉀的含量也非常豐富，薯類中的維生素C含量較谷類高，甘薯中的胡蘿卜素含量比谷類高。甘薯中還含有豐富的纖維素、半纖維素和果膠等，可促進腸道蠕動, 預(yù)防便秘。

        那么如何才能做到谷物為主呢？

        第一、餐餐有谷類。谷類為主是平衡膳食的基礎(chǔ)，一日三餐都要攝入充足的谷類食物。在家吃飯每餐都應(yīng)該有米飯、饅頭、面條等主食類食物，各餐主食可選不同種類的谷類食材。采用各種烹調(diào)加工方法將谷物制作成不同口味、風(fēng)味的主食，可豐富谷類食物的選擇，易于實現(xiàn)谷類為主的膳食模式。如烙（煎）餅、煮餃子、蒸包子、烘焙面包、米粥、玉米面粥、疙瘩湯等。全谷物富含微量營養(yǎng)素，血糖生成指數(shù)低，應(yīng)注意保證一定攝入量。

        第二、在外就餐，勿忘主食。 在外就餐特別是聚餐時，容易忽視主食。點餐時，宜首先點主食或蔬菜類，不能只點肉菜或酒水；就餐時，主食和菜肴同時上桌，不要在用餐結(jié)束時才把主食端上桌，從而導(dǎo)致主食吃得很少或不吃主食的情況發(fā)生。

        全谷物和雜豆作為膳食重要組成，可以有哪些方法來添加呢？

        第一、膳食好搭檔。全谷物和雜豆類食物種類多樣，營養(yǎng)豐富。推薦每天吃全谷物和雜豆類食物50-150g，相當(dāng)于一天谷物的1/4-1/3。全谷物面包、燕麥片早餐等, 都可以作為膳食的一部分。雜豆與精白米面可搭配食用，不同食物的混合可均衡和提高膳食營養(yǎng)優(yōu)勢。

        第二、融入主食中。全谷物如小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可以直接作為主食，一日三餐中至少一餐用全谷物和雜豆類，如早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥，綠豆粥等。午餐、晚餐中，可在小麥面粉中混合玉米粉、綠豆粉，或者選用全麥粉；白米中放一把糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等（適宜比例：全谷物1/3）來烹制米飯；雜豆還可以做成各式主食，各種豆餡也是烹制主食的好搭配。

        第三、融入菜肴中。有些雜豆食物，如蕓豆、花豆、綠豆等，可做成可口菜肴, 如將蕓豆、花豆、紅豆煮松軟后, 適當(dāng)調(diào)味后可制成美味涼菜，綠豆或紅豆泡脹冒芽可以炒菜。

        第四、巧用現(xiàn)代炊具。全谷物入口感覺粗糙，習(xí)慣精制米面細軟口感的消費者，食用全谷物初期會不適應(yīng)。對此，可發(fā)揮現(xiàn)代廚房炊具的作用來改善口感，例如用豆?jié){機制作五谷豆?jié){或全谷物米糊，采用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，采用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭、紅薯，均可使其口感柔軟。另外，加入芝麻粉、葡萄干和大棗等，可使全谷物食物更美味。

        最后，我們再來看看增加薯類攝入有哪些方法？

        第一、薯類主食化。馬鈴薯和紅薯經(jīng)蒸、煮或烤后，可直接作為主食食用，也可以切塊放入大米中經(jīng)烹煮后同食。馬鈴薯粉、紅薯粉及其制品是制作主食原料的良好選擇。

        第二、薯類作菜肴。 我國居民家常菜中有多種土豆菜肴，炒土豆絲是烹制薯類經(jīng)常采用的方法。薯類還可與蔬菜或肉類搭配烹調(diào)，如土豆燉牛肉、山藥燉排骨、山藥炒三鮮等。

        第三、薯類作零食。如生或熟紅薯干，但是不宜多吃油炸薯條和油炸薯片。

        好了，現(xiàn)在我們來回顧一下今天的學(xué)習(xí)內(nèi)容：

        谷類食物是人體最經(jīng)濟、最重要的能量來源；全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結(jié)腸癌的發(fā)生風(fēng)險；增加薯類的攝入可改善便秘；每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g；食物多樣，谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

今天的學(xué)習(xí)就到這里，更多詳情請閱讀《中國居民膳食指南2016》第一部分一般人群膳食指南中的推薦一食物多樣，谷類為主。

下節(jié)課，我們將了解吃與動的關(guān)系，歡迎您繼續(xù)收聽，再見！