你很有可能已經(jīng)聽說過“正念”一詞，它現(xiàn)在似乎無處不在——被評價為新瑜伽，管理情緒壓力的優(yōu)選方法，阿普唑侖（用于治療焦慮癥、抑郁癥、失眠的藥物）的替代品。但是，除了那些嗡嗡聲的引導語，正念到底是什么？喬恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）是一位科學家，也是當代醫(yī)學上正念之父，在30多年前，他開發(fā)了一種稱為“正念減壓療法”（MBR）的治療性冥想實踐，將正念定義為“以一種特殊方式關注：刻意地安住當下，并且不持有任何評價。”

那是簡短版的定義，我們展開來解釋一下，正念是一種冥想練習，首先要注意呼吸以專注于此時此刻此地，而不是曾經(jīng)發(fā)生的事情或你擔心的事情。正念練習的最終目標是使你與煩擾的想法和情緒有足夠的距離，以便能夠觀察到它們而無需立即對其做出反應。

在過去的幾年中，正念已經(jīng)成為一種治療兒童和青少年的方法，其患病范圍從ADHD（注意力缺失多動癥）到焦慮癥，自閉癥譜系障礙，抑郁和壓力，好處被證明是巨大的。但是，你如何向五歲的孩子解釋正念？美國加利福尼亞州門洛帕克的全科醫(yī)生和正念教練艾米·薩爾茨曼（Amy Saltzman）博士在向孩子們教授正念時，不愿定義“正念”這個詞，而是希望孩子首先體會到這種經(jīng)歷——找到他們“安心寂靜之處?！?/span>

她說：“我們首先要注意呼吸?！?“呼氣膨脹的感覺，體會吸氣與呼氣之間的寧靜。我邀請他們在呼吸之間的空間中休息。然后，我解釋說，這個寂靜的地方永遠伴隨著我們—當我們悲傷，生氣，興奮，快樂，沮喪時，他們可以在自己的體內(nèi)感覺到它。它成為一種覺知的體驗。他們可以學會觀察自己的想法和感受，對我來說，最大的好處就是他們可以開始選擇自己的行為。”

薩爾茨曼（Saltzman）博士在實際工作中，向面臨各種挑戰(zhàn)的兒童和青少年傳授正念?！拔遗c患有多動癥的孩子們一起工作，他們有焦慮，抑郁，自閉癥，憤怒管理等問題。一對一工作的有趣之處在于，可以量身定制為他們提供的服務。”薩爾茨曼還與斯坦福大學的研究人員一起進行了一項研究，結果表明，經(jīng)過八周的正念訓練，該研究的四年級至六年級學生已記錄到焦慮減輕和注意力改善。他們的情緒反應較弱，能夠應付日常挑戰(zhàn)并選擇自己的行為。

正念如何重塑大腦

在很長一段時間里，科學家相信人腦在成年停止生長后，便少有變化。最近，科學家發(fā)現(xiàn)大腦實際上極有可塑性。借助正念練習和其他活動，我們可以通過重組神經(jīng)聯(lián)結，來改進那些我們曾以為是天生不可變的特質(zhì)，如注意力、智力乃至心理健康。就身體的鍛煉而言，雖然我們不能大幅度地改變我們的身高、外形，但是我們能夠強化體能；就大腦而言，研究發(fā)現(xiàn)長期正念練習者的大腦，許多部位顯現(xiàn)出基線活動度的改變，甚至大腦灰質(zhì)的數(shù)量與形狀也改變了。

正念練習訓練使我們注意于自身認知的行為模式，以便覺知心的本質(zhì)，正念也改變我們回應這些心念、事件的方式，因此改變了我們思考的方式。由于正念練習，與我們一起生活了很久的心念模式從最基礎的層次開始轉(zhuǎn)變，身體也會受到正念練習的影響。心放輕松時，身體也會跟著放松，而轉(zhuǎn)入自然的療愈狀態(tài)，在此狀態(tài)中，我們的身心能較快地從壓力與疲勞中復原。覺察身體的正念練習（身體掃描），也幫助我們更善于聆聽自己身體的聲音，了解身體何時出了問題，并給予適當?shù)幕貞?。實驗研究發(fā)現(xiàn)，在正念練習期間我們的心律與血壓皆會下降。

正念還能啟動大腦中與情緒調(diào)節(jié)、快樂指數(shù)、正面觀點和身心韌性相關的區(qū)域。因此，正念練習有助于面對強烈的情緒，似乎能使人變得快樂或樂觀，甚至還能強化免疫系統(tǒng)。研究顯示：正念練習者能更快地從牛皮癬等皮膚病中恢復；在接種流感疫苗的時候，能制造更多的流感抗體。

正念練習為成人帶來的身心利益，也適用于兒童，它能夠建立、增強兒童現(xiàn)有的力量，而且完全天然，沒有任何副作用，對我們的身體以及大腦、心靈有許多的幫助。正念練習是兒童能為自己隨時隨地而做的活動，所以可以根本上賦予兒童力量。如果孩子們學習一些技巧，他們在生氣時能用來柔和自己，在有需要時可以保持專注，能舒適地保持著覺醒。

6種感官練習：改善兒童注意力不足的正念練習

6種感官練習，可以磨煉感官的覺察力，以及了解“認知、認知和感受之間的關聯(lián)性”的洞悉力。用聚焦于5種感官的正念練習將孩子帶入正念，是具體可行的方法，在這5種感官之上的第六種感官：認知或認知，是這個練習的核心部分。

這個練習，已被用于注意力不足的兒童，因為它能快速地轉(zhuǎn)移注意力并有完整的引導。其目的是要將覺察力帶到不同的感受，以及我們對這些感受的反應。一般而言，我們可以將感受分為3種：令人愉悅的、不愉悅的、中性的。注意我們的認知、情緒和行為如何回應這些感受?？梢粤钊梭@奇地發(fā)現(xiàn)，我們是多么想改變讓我們感覺不好的事物，以及多么留戀讓我們感覺美好的事物。

這個練習時間較長，可以依據(jù)孩子的年齡與注意力能力情況，加以簡化或分次完成，漸漸地將注意力轉(zhuǎn)移到各個感官，融入一個之后，接著再注意下一個。

以下是練習內(nèi)容：

請孩子們說出5種感官的感覺：視覺、聽覺、觸覺、嗅覺和味覺。然后，將他們引入第六感官：認知。問問他們，是否能夠歸類他們對愉悅、不愉悅、中性感受的反應？比如冰激凌的滋味是令人愉悅的，某人尖叫的聲音是令人不愉悅的，純棉衣衫的感覺是中性的。幫孩子們想一些例子，直到你確定他們清楚這些觀點。你也可以為這個練習畫一張圖，圖中有一間有著6扇窗的屋子；這些窗是讓我們透過6種感官來感知外在世界的感知之窗。

第一部分：視覺

花幾秒鐘指出孩子視線所及的事物，然后描述這些事物的細節(jié)。舉例來說，乍看之下，這房間也許只有少數(shù)幾個紅色的物品，讓孩子們猜猜到底有多少，再請他們看仔細些，指出他們遺漏的紅色物品。現(xiàn)在，自己安靜地數(shù)一下有多少紅色物品，也讓孩子們數(shù)一下。

第二部分：聽覺

將孩子們帶到戶外，或?qū)⑽輧?nèi)的窗戶打開，讓他們將其他感官“轉(zhuǎn)弱”而僅注意聆聽聲音。靜默幾分鐘后，讓孩子們安靜地拿出一張紙，寫下他們聽見的每一種聲音。幾分鐘后，請他們數(shù)一數(shù)他們共聽見了多少種聲音。之后，讓每個孩子分享一個尚未被提到的聲音，每個人輪流分享一次。

第三部分：觸覺

讓孩子們閉上眼睛，并嘗試靜止不動、放松地坐著。首先，讓他們注意自己的身體與物品接觸的部位。從腳開始，注意穿著襪子的感覺如何，也許腳在鞋內(nèi)有緊或松的感覺，嘗試輕柔地將腳放在地上?，F(xiàn)在，讓他們注意自己的腿與褲子的接觸處皮膚的感覺如何：癢？粗糙？溫暖？冷或沉重？感覺是否有所變化？現(xiàn)在，再注意腹部，也許可以感覺到腹部的起伏，這讓衣衫和褲子變緊繃。這感覺是正面的、負面的還是中性的？所坐的位置感覺起來如何？舒服還是不舒服？他們的手正碰觸什么？手的感覺是光滑還是粗糙、令人愉悅還是不愉悅？你可以延伸這些內(nèi)容，或依你的情況加以改編：空氣接觸臉、頭時的感覺如何？注意你的雙唇互觸的地方，注意你的上下眼皮相遇之處，注意你的鼻子、嘴接觸空氣的地方，注意吸氣時的冷空氣，呼氣時的暖空氣。現(xiàn)在覺察你身體內(nèi)部的感覺：你的肚子，你的心跳。謝謝你的身體照顧你。現(xiàn)在，緩緩地將覺察力從感知之窗帶回到房間。

第四、五部分：嗅覺和味覺

你可以依自己的風格與孩子們的情況，自由地運用或調(diào)整練習的內(nèi)容：

閉上你的眼睛，呼吸幾秒鐘讓自己安靜下來。注意腹部、嘴、鼻子里的呼吸。呼吸帶來什么？首先，覺察你的鼻子，注意冷空氣、碰觸你的鼻端。你的呼吸和鼻子帶給你什么、告訴你什么？將你的覺察開放給你的鼻子之窗可能會帶來的任何氣味。譬如房間的氣味，新鮮的或不怎么新鮮的空氣(說出現(xiàn)場的一些氣味：食物、地毯、植物等)。你體驗到什么？愉悅？不愉悅？中性？這些氣味是否讓你想到任何人或任何去過的地方？你覺得自己是想要它們更強烈些，還是想避開它們？也許它們讓你皺起鼻頭？你的心叫你去做什么？

現(xiàn)在將你的覺察力帶到你的嘴，以及嘴中進出的空氣。注意在嘴中的任何味覺。也許是空氣的滋味，也許是你之前吃過或喝過的東西的滋味。這練習較難，但看看你是否能注意到什么。也許味道來自舌頭或兩頰，也許是嘴唇上的護唇膏。感覺起來如何？你的心在做什么？

第六部分：認知

帶領孩子嘗試下面的練習，或者視情況作調(diào)整：放松眼睛，先專注你的呼吸。當心穩(wěn)定地專注于呼吸上時，你最常注意到身體哪個部位？覺察聲音、氣味與味道，坐著的感覺…當你準備好時想象自己正坐在一條河流的岸邊，看著河水流過，注意河流里流著什么。也許是一片葉子，緩緩地被河水帶走。你可以看到這葉子出現(xiàn)在上游處，然后靠近你，從你身邊流過，流到下游，然后從你的視野里消逝。你的每一個認知就像一片葉子。僅僅覺察認知就好，不跟隨著認知，不讓認知將你帶走。注意著認知的到來，然后將注意力回到河流中，讓認知離開，不隨著它去旅行。當認知出現(xiàn)時把它們放到葉子上，讓它們只是流走，然后把你的心帶回河流。你不需要和認知一塊兒坐在葉子上跟隨著它。僅僅就是知道認知，小心地將它放在葉子上，讓它流走。再坐一會兒，當認知來時，注意它。如果有任何感覺出現(xiàn)，例如想要撓癢癢或想要扭動身體，試著只是把這想撓癢、想扭動的認知放在葉子上，感受一下它是正向的、負向的，還是中性的，并讓它流走；如果你忘記這么做而不小心搭上葉子的旅程，那么只要游回岸上重新開始即可。不用擔心你有多少次想隨著認知而去，只要總是能放掉它而后游回岸上即可。水流會一直強勁地奔騰著，試著把我們拉走。如果那認知很重要，它將會再回來。

現(xiàn)在，讓我們謝謝我們的6種感官：謝謝眼睛努力幫助我們看見；謝謝耳朵總是向周遭的聲音敞開；謝謝鼻子幫助我們喚到花香或告訴我們食物是否新鮮、安全而美味；謝謝味蕾幫助我們享用食物的滋味；謝謝我們的身體照顧我們，讓我們感受到大地，感謝我們周遭的事物和人；最后，謝謝我們的心讓我們有認知，而這些認知，畢竟只是認知。