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原創(chuàng)技術(shù)文章，真實(shí)案例分析

文 | 老Q

CrossFit體系里面只推薦一種吃喝大法：區(qū)域飲食法。

聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)陌生？來(lái)說(shuō)上一說(shuō)：

區(qū)域飲食法（Zone Diet）由美國(guó)生物化學(xué)博士、前麻省理工大學(xué)科學(xué)研究員巴利·席爾斯（Barry Sears）博士于1995年提出，是一套調(diào)節(jié)人體激素分泌的飲食體系，通過(guò)平衡飲食攝入的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪比例將胰島素水平保持在特定區(qū)間，以達(dá)到脂肪自然代謝、抵抗炎癥和慢性疾病、運(yùn)動(dòng)潛力最大化等效果。

上面談到“平衡飲食攝入的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪比例”，這個(gè)是重點(diǎn)。在區(qū)域飲食法當(dāng)中，這個(gè)比例是：熱量的40%來(lái)自碳水化合物、30%來(lái)自蛋白質(zhì)，其余30%來(lái)自脂肪，即碳水:蛋白質(zhì):脂肪=4:3:3。

區(qū)域理論認(rèn)為，所有食物都會(huì)影響胰島素的釋放，這種激素用于調(diào)節(jié)血糖水平。人體在一定時(shí)間內(nèi)只能產(chǎn)生和處理特定量的胰島素，過(guò)量攝入碳水化合物會(huì)導(dǎo)致胰島素的過(guò)度分泌以控制升高的血糖水平，這會(huì)給身體增加額外的負(fù)擔(dān)，最直觀的結(jié)果是產(chǎn)生負(fù)面的情緒和心理，身體的脂肪堆積增加，耐力和健康水平下降；此外，部分慢性疾病已被證明起源于大幅波動(dòng)的胰島素水平。

1989年7月在內(nèi)部醫(yī)學(xué)的文獻(xiàn)檔案中，Norman Kaplan發(fā)表了一部絕對(duì)令人吃驚的研究報(bào)告。這篇分析令人無(wú)法質(zhì)疑。他用可行的方法，通過(guò)相互聯(lián)系和更重要的因果關(guān)系為我們展示了過(guò)多的胰島素才是“致命四重奏”的根源。（這里說(shuō)的“致命四重奏”指的是：上體肥胖、葡萄糖不耐受、高甘油三酯血癥和高血壓）。

區(qū)域飲食結(jié)構(gòu)旨在通過(guò)平衡體內(nèi)的胰高血糖素和胰島素水平，使身體回歸到自然正常的內(nèi)分泌狀態(tài)，創(chuàng)造最有利于健康的內(nèi)部環(huán)境。在區(qū)域中，人們會(huì)著重考慮吃什么而不是吃多少，這與其它強(qiáng)調(diào)熱量卡路里的飲食方案有著本質(zhì)的不同。

上述部分文字來(lái)源于CrossFit公開(kāi)資料。

可以吃什么東東呢？建議是：吃肉和蔬菜、堅(jiān)果和種子、一點(diǎn)水果、少量淀粉，不吃糖。

其實(shí)，這里將食物簡(jiǎn)單地分為了兩組——具有低升糖指數(shù)的“好食物”和具有高升糖指數(shù)的“壞食物”。高升糖食物：淀粉、甜性食品、加工過(guò)的食品如面包、意大利面、米飯、土豆、谷物和甜食等。低升糖食物：肉、蔬菜、水果、干果、種子等。

對(duì)于我們中國(guó)人來(lái)說(shuō)，這就意味著米飯、面條這些主食不能夠多吃了。是不能多吃，比起某些低碳飲食法來(lái)，還算是網(wǎng)開(kāi)了一小面。

在具體實(shí)施過(guò)程中，還有一個(gè)很重要的區(qū)域飲食法的概念：食物單元。一個(gè)食物單元就是一個(gè)簡(jiǎn)化平衡餐食過(guò)程的測(cè)量單位。在一個(gè)食物單元里，會(huì)包括9克碳水化合物，7克蛋白質(zhì)，3克脂肪。

我們來(lái)計(jì)算一下熱量值：

9克碳水化合物的熱量約：9X4=36大卡

7克蛋白質(zhì)的熱量約：7X4=28大卡

3克脂肪的熱量約：3X9=27大卡

算算比例，可以發(fā)現(xiàn)上面這個(gè)食物單元份量對(duì)應(yīng)的熱量比例大致上就是4:3:3。

那么該吃多少呢？

非常有講究，按性別和體型，每天有定額的食物單元。說(shuō)錯(cuò)了，其實(shí)是每餐都有定額的食物單元。

以老Q自己為例，57KG的體重，算Small Male（傳說(shuō)中的小男人），應(yīng)該怎么吃呢？查表可知：

早餐4，午餐4，加餐2，晚餐4，加餐2，共計(jì)16個(gè)食物單元。

其他體型請(qǐng)自行躺槍。

夠吃不？

來(lái)個(gè)直觀點(diǎn)的認(rèn)識(shí)：

5片西紅柿就是2單元的碳水了。一片蛋或一小塊肉就是一單元蛋白質(zhì)。自己看看上面的表格，再腦補(bǔ)一下有沒(méi)有餓肚子的可能。不用擔(dān)心，單從熱量攝入的角度上來(lái)說(shuō)，這些數(shù)字的食物單元的份量絕對(duì)是夠的。再吃多點(diǎn)——其實(shí)就是飽腹感強(qiáng)烈一些——其實(shí)消耗不了的話最終還是要轉(zhuǎn)化成您身上的脂肪給存起來(lái)。

順便說(shuō)一下，絕大多數(shù)食物都不會(huì)是單一的碳水或蛋白質(zhì)或者脂肪，正常情況下都會(huì)有交集。比如瘦肉里面也有脂肪，甚至米飯里也有那一丟丟脂肪。具體各種食物的詳細(xì)數(shù)據(jù)也可以借助一些工具，比如一些app，薄荷之類。

真要嚴(yán)格起來(lái)，區(qū)域飲食法實(shí)踐者會(huì)對(duì)食物進(jìn)行稱量以確定總量（所以要準(zhǔn)備天平、量杯這些東東），通常會(huì)要求按照區(qū)域飲食法實(shí)踐一個(gè)月，再根據(jù)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)進(jìn)行微調(diào)。對(duì)于普通的運(yùn)動(dòng)或健身愛(ài)好者的話，則可以執(zhí)行非嚴(yán)格的區(qū)域飲食法，一開(kāi)始不強(qiáng)求攝入總量，只對(duì)食材進(jìn)行甄別篩選，并慢慢無(wú)限接近區(qū)域塊的要求。

簡(jiǎn)單執(zhí)行可以這樣：將盤子劃分為3個(gè)區(qū)域：其中1/3是低脂肪蛋白質(zhì)（瘦肉/雞蛋等），另外2/3是綠葉蔬菜和水果，堅(jiān)果和種子則占據(jù)一小片空隙。

食材選擇其實(shí)也是個(gè)很關(guān)鍵的地方，這里簡(jiǎn)單說(shuō)一句：盡量天然，不要加工食品。里面的水也夠深的，以后找機(jī)會(huì)細(xì)說(shuō)。

相對(duì)來(lái)說(shuō)，區(qū)域飲食法還算是比較適合咱中國(guó)人的飲食習(xí)慣。這意味著什么呢？容易堅(jiān)持。

有興趣的不妨多研究一下。

--本文完---

老Q（老劉）——姿勢(shì)跑法認(rèn)證教練、心率訓(xùn)練認(rèn)證教練、CrossFit Level1認(rèn)證教員，安全跑步知識(shí)傳播者

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