案例：受疫情影響，糖友張女士今年一直居家辦公。半年下來(lái)，糖友張女士的體重直線上升。由于工作繁忙，張女士并沒有理會(huì)。后來(lái)在洗澡的時(shí)候，張女士發(fā)現(xiàn)自己的腹部多了一層“游泳圈”，由此意識(shí)到自己該減肥了。張女士聽說(shuō)做仰臥起坐可以減掉小肚腩，于是每天在家堅(jiān)持做仰臥起坐。仰臥起坐加上一些有氧運(yùn)動(dòng)，幾個(gè)月下來(lái)，張女士的小肚腩漸漸消失了。

冬季戶外寒冷，運(yùn)動(dòng)容易受寒，因此室內(nèi)成為了冬季運(yùn)動(dòng)的最佳場(chǎng)所。仰臥起坐運(yùn)動(dòng)是一種簡(jiǎn)單方便的鍛煉方式，不受場(chǎng)地和器械的限制，適合冬季居家進(jìn)行。仰臥起坐雖簡(jiǎn)單，但鍛煉的同時(shí)亦要掌握方式方法，以免給身體帶來(lái)?yè)p傷。

身體仰臥于地墊上，雙腿彎曲呈45度，兩前臂交叉至于胸前，腳部固定，腹部主動(dòng)發(fā)力進(jìn)行起坐動(dòng)作。做仰臥起坐時(shí)要小心一些動(dòng)作誤區(qū)，以免對(duì)身體造成損害。

雙手抱頭

《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》對(duì)仰臥起坐的動(dòng)作要求是：“受試者仰臥于軟墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90°，兩手手指交叉貼于腦后，同伴按壓其踝關(guān)節(jié)，以固定下肢”。具備專業(yè)知識(shí)的和運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人知道“兩手手指交叉貼于腦后”是為了固定頭部，在做“起坐”動(dòng)作時(shí)只靠腹部肌肉收縮帶動(dòng)上體運(yùn)動(dòng)，上肢肌肉是相對(duì)放松的；而一部分人把其中的“兩手交叉貼于腦后”理解為“兩手抱頭”，做“起坐”運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不只是腰腹肌肉用力，兩手臂也協(xié)同用力。雙手抱頭手臂協(xié)同用力會(huì)導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使頸椎受損。因此，為避免仰臥起坐時(shí)雙手抱頭對(duì)頸椎造成損害，可把雙手放在胸前或者虛放在耳垂邊上。

此外，不要把手臂懸放在身體兩側(cè)，因?yàn)閿[臂會(huì)產(chǎn)生動(dòng)作代償，削弱對(duì)腹肌的訓(xùn)練效果。

雙腿伸直

兩腿伸直狀態(tài)下做仰臥起坐的危害尤其嚴(yán)重。這種鍛煉姿勢(shì)會(huì)對(duì)脊椎產(chǎn)生很大的壓力，很多仰臥起坐帶來(lái)的腰部受傷都與此有關(guān)。正確的姿勢(shì)是，把腿彎曲成大約45度角。

其實(shí)，這個(gè)問(wèn)題并沒有標(biāo)準(zhǔn)答案。因?yàn)橛袥]有人壓腿、有沒有器械固定，都是可以的，只是訓(xùn)練的效果會(huì)有所不同。

做過(guò)仰臥起坐的人都清楚，有人壓腿會(huì)比沒有人壓腿要輕松很多。但與此同時(shí)，做完仰臥起坐以后，大腿前群肌肉的疲勞程度卻會(huì)比腹部肌肉的疲勞程度要大。這是因?yàn)檫@種原固定或壓腿的動(dòng)作方式讓大腿和髖部的屈肌加入進(jìn)來(lái)，從而降低了腹部肌肉的工作量。

做仰臥起坐的時(shí)候，應(yīng)該配合合理的呼吸方法。在做仰臥起坐的時(shí)候，身體前屈時(shí)應(yīng)呼氣，仰臥的時(shí)候應(yīng)吸氣。但是，如果只是機(jī)械的在仰臥的時(shí)候完成整個(gè)呼吸過(guò)程，會(huì)對(duì)動(dòng)作的完成產(chǎn)生不利的影響。因此為了提高動(dòng)作質(zhì)量，還必須注重技巧，即向后仰臥的過(guò)程開始吸氣，肩背部觸墊的時(shí)候屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時(shí)，快速呼氣，向前引體低頭完成動(dòng)作。

根據(jù)一些研究表明，仰臥起坐只在身體開始抬起與地面呈45度角的范圍內(nèi)對(duì)腹肌有較好的訓(xùn)練效果。因此，我們應(yīng)該在仰臥起坐時(shí)盡量延長(zhǎng)身體與地面呈45度角的持續(xù)時(shí)間；建議有能力的停留30秒左右，讓腹部肌肉得到最有效的訓(xùn)練。當(dāng)然，身體繼續(xù)抬起更高的高度，并不是沒有鍛煉效果，只是鍛煉的肌肉由腹肌開始轉(zhuǎn)換為臀部肌肉。

運(yùn)動(dòng)中脂肪是最后消耗的物質(zhì)，所以要想減掉脂肪，要進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、跳繩、游泳、打羽毛球等。身體消耗脂肪沒有選擇性，而是從身體各個(gè)部位同時(shí)消耗。如果想要減掉小肚腩，仰臥起坐加上全身的有氧運(yùn)動(dòng)，才會(huì)有明顯的效果。當(dāng)然，仰臥起坐對(duì)腰部的力量訓(xùn)練是有幫助的，但是多在減脂的后期起到更明顯的效果。