想要練好腹肌,先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)腹肌收縮時(shí),可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn),并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性有相當(dāng)重要的作用,可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,并增加腰背痛的幾率。 1、腹外斜?。?/font>外腹斜肌覆蓋于側(cè)腹部表面,是位于下方肋骨至劍狀突起處、骨盤(pán)附近,呈水平與斜向活動(dòng)的肌肉,其下方即為內(nèi)腹斜肌。當(dāng)我們扭轉(zhuǎn)上半身、往左右斜方前傾、側(cè)邊傾倒時(shí),都會(huì)運(yùn)動(dòng)到這兩塊肌肉,加以鍛煉的話便能呈現(xiàn)出V字型肌肉。 2、腹直?。?/strong>腹直肌就是大家熟悉的“腹肌”,是覆蓋于腹部表面的細(xì)長(zhǎng)形大肌肉,當(dāng)我們將身體前屈或?qū)⒐潜P(pán)上抬時(shí),便會(huì)運(yùn)動(dòng)到腹直肌。肌肉內(nèi)有許多纖維束線,用來(lái)分隔縱橫區(qū)塊,因此當(dāng)你加強(qiáng)鍛練腹直肌時(shí),便會(huì)出現(xiàn)所謂的“六塊肌”。不過(guò)切忌光只鍛煉整個(gè)腹部,最好細(xì)分為上、中、下三個(gè)區(qū)塊分別鍛煉。 3、腹橫?。?/strong>腹橫肌的位置是在內(nèi)、外腹斜肌的更里側(cè),由肋骨往旁突出,和腹直肌連結(jié)在一起。腹橫肌能提高腹壓,保護(hù)內(nèi)臟并使其回歸正確位置。由于腹肌運(yùn)動(dòng)幾乎很少運(yùn)動(dòng)到這塊肌肉,因此必須以超強(qiáng)意識(shí)鍛煉這個(gè)部位,難度相當(dāng)?shù)馗摺? 4、腹內(nèi)斜?。?/strong>位于腹外斜肌的深面,肌纖維方向與腹外斜肌相反,是從后上方斜向前下方,自髖結(jié)節(jié)下行,肌質(zhì)逐漸為腱膜,與腹外斜肌腱膜相交織,止于腹白線。 腹肌和背肌分別位于身體的兩個(gè)側(cè)面,負(fù)責(zé)固定骨盤(pán)與背骨,以支撐我們的身體。但腹肌不像背肌有背骨為軸,它是連結(jié)肋骨和骨盤(pán)的長(zhǎng)形肌肉,并沒(méi)有任何骨頭或韌帶存在,所以形狀是不固定的。腹肌的作用在于縮短肋骨和骨盤(pán)之間的距離。當(dāng)我們挺直抬起上半身時(shí),雖然有對(duì)肌肉施力,但是肌肉卻沒(méi)有獲得收縮或伸展。若要收縮伸展肌肉的話,抬起上半身時(shí)身體要弓起,而非呈筆直姿勢(shì)。若身體筆直抬起的話,不僅無(wú)法鍛練到腹肌,還會(huì)導(dǎo)致腰部疼痛。 當(dāng)深入了解腹肌的結(jié)構(gòu)之后,鍛煉時(shí)便更能集中意識(shí)、提升運(yùn)動(dòng)效果。不過(guò),光鍛煉腹肌是不見(jiàn)得能使腹部脂肪完全消失的!運(yùn)動(dòng)雖能使脂肪轉(zhuǎn)化為能量、再?gòu)难褐嗅尦?,但要達(dá)到瘦身卻必須是全身脂肪均衡地釋出變成能量。因此,平時(shí)應(yīng)該多做有氧運(yùn)動(dòng),配合均衡的飲食習(xí)慣、適當(dāng)?shù)腻憻?,才是正確的運(yùn)動(dòng)之道。 比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作,看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌。 仰臥起腿:起始姿勢(shì)仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件,全身伸直。動(dòng)作過(guò)程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時(shí)吸氣,回落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)下落兩腿時(shí),仍要控制腹肌,勿使下落過(guò)快。 |
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