腹腰部肌肉鍛煉(動作圖片)

仰臥起腿

　　起始姿勢

　　仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。

　　動作過程

　　收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。

　　呼吸方法

　　向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。

　　注意要點

　　下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

仰臥抬腿卷縮上體

　　起始姿勢

　　平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

　　動作過程

　　在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。

　　呼吸方法

　　向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。

　　注意要點

　　向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

懸杠屈膝縮腿

　　起始姿勢

　　兩手正握單杠，全身直垂杠下。

　　動作過程

　　屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

　　呼吸方法

　　縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

　　注意要點

　　縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

坐式縮腿

　　起始姿勢

　　坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。

　　動作過程

　　屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

　　呼吸方法

　　縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

　　注意要點

　　本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。