王振宇的第52篇原創(chuàng)

每周三次更新，與你共同成長

有人說“人生的失控始于逐步推遲的睡眠?！痹诂F(xiàn)代社會學習工作的巨大壓力、各類電子產(chǎn)品對生活習慣的影響以及冷淡復雜的人際關(guān)系的困擾之下，越來越多人在睡得越來晚的同時還睡得越來越差。

問問自己

你已經(jīng)多久沒有體會過躺下就能睡著，醒來便神清氣爽的快意感受了？

睡眠，這項由大自然賦予人類的天生權(quán)利正一點點“被消失”，睡眠困難已經(jīng)成為許多人不得不面對的現(xiàn)實問題。

我想盡自己所能幫大家解決這個問題，所以花費了近1周的時間完成了關(guān)于“高效睡眠”的調(diào)研，并將關(guān)于睡眠切實可行的核心建議分為幾大板塊整理為了一系列文章，希望看完能讓你的睡眠狀況有所改觀。

這篇文章作為“高效睡眠”的上半部分將主要著眼于有關(guān)睡眠的認知更新，針對高效睡眠的核心實用建議將會在后續(xù)進行全面和細致的呈現(xiàn)，我將這個系列稱為《高效睡眠白皮書》。

認知決定行動，行動養(yǎng)成習慣——要想做好一件事情首先需要樹立正確的認知。

認知的第一步往往不是思考“做什么”而是了解“什么不能做”，所以我們先從有關(guān)“睡眠”的常見認知誤區(qū)開始。

1. 睡覺不重要甚至覺得睡覺浪費時間

一個常見的說法是“睡覺占據(jù)人生1/3的時間”，也就是我們一天24小時有8小時都花在了睡覺上。和學習、玩耍以及工作都不一樣，睡眠雖然占據(jù)了很長時間卻并沒有帶給我們基于個人成就的明顯反饋。

于是在節(jié)奏加快、壓力增大的時代，許多人開始通過犧牲睡眠時間以換取更多學習和工作的時間。

更有甚者干脆覺得睡眠壓根就是浪費時間或者索性把好好睡覺和懶惰、不上進畫上了愚蠢的等號。

然而真實情況并非如此，作為歷經(jīng)幾十萬年進化依然保留下來的生理習慣，睡眠對我們的身體以及生活都有極其重要的意義。

除了老生常談的睡眠可以恢復精力之外，人只有在睡眠時才會允許腦脊液進入大腦。不夸張地說，我們在睡覺時其實是處于“腦子進水”的狀態(tài)，但這種進水不僅不是壞事反而對我們至關(guān)重要。

大腦不像其他器官一樣擁有淋巴管道，所以白天用腦時腦細胞工作產(chǎn)生的廢物很難順利排出去，而腦脊液進入大腦正好可以清洗我們的大腦細胞。

為了配合這個過程，我們的大腦還會在睡眠時自動讓細胞之間產(chǎn)生間隔，直到睡眠結(jié)束“洗腦”完成。整個過程就像白天吃飯剩下的臟盤子全部放在洗碗機里等著晚上一起清洗一樣，只有把碗洗干凈了第二天才能神清氣爽煥然一新。

另外，和一般人認為的“睡覺時大腦處于空閑狀態(tài)所以睡覺是在浪費時間”完全不同，睡眠不僅沒有浪費時間反倒還是學習過程中極其重要的一步。

睡覺時，我們的大腦并沒有閑著，而是在用極快的速度對白天的知識和經(jīng)歷進行回顧。這種回顧不是簡單的回放，它有兩個顯著的特點：

① 快速

如果看過《盜夢空間》，相信你一定會對電影里一個有意思的設(shè)定有印象

進入夢境后時間會變快，夢里過去半小時現(xiàn)實中僅僅才過去幾分鐘。

這個設(shè)定并非完全天馬行空，科學研究表明我們在睡眠狀態(tài)下大腦會用白天20倍的速度對白天的信息進行高速回顧。而這就是為什么我們睡午覺明明只休息了半小時可夢里的劇情卻無比漫長且豐富好像在夢里度過了一整天的原因。

② 精準

睡眠時的回憶不僅快速而且精準。

有個針對老鼠的實驗，白天讓小老鼠反復通過同一個迷宮，晚上在小老鼠睡覺時通過裝置將小老鼠的腦電波解析為位置信息后竟然可以精準無誤地按坐標再次模擬通過迷宮，可見睡眠時大腦對白天信息的回顧其實相當精準。

我們知道大腦學習任何東西都需要完成短期記憶到長期記憶的轉(zhuǎn)化，而短期到長期的關(guān)鍵在于重復和鞏固。

既然睡眠時大腦有20倍的回顧速度加上足夠的精確信息定位，那睡眠無疑成了我們鞏固學習效果最佳的幫手。

有個經(jīng)過重復驗證的實驗證明

所以好好睡覺既不是懶惰也不是不上進，而是用可靠的方法避開“用戰(zhàn)術(shù)的勤奮掩蓋戰(zhàn)略的懶惰”這個大坑——作為一個理性的現(xiàn)代人，你的戰(zhàn)略應該是科學且先進的。

上述的內(nèi)容僅僅包含了睡眠對個人影響的一小部分但卻已經(jīng)足以說明睡眠的重要意義，同時也是做到“高效睡眠”的重要基礎(chǔ)——只有意識到一件事情切身的重要性，我們才愿意為它付出改變的代價。

2. 人可以不需要太多睡眠

有很多成功人士喜歡宣傳自己每天只用睡四五個小時以梳理一種勵志的人設(shè)。這樣的宣傳讓很多人認為只要睡眠質(zhì)量高，每天只睡4小時沒什么問題，最終導致許多人盲目模仿成功人士的作息時間以期更好面對復雜的世界。

而真實的情況更可能是

某些人只用睡更少的時間并非因為睡眠質(zhì)量更高，而是因為基因和體質(zhì)導致少部分人的確只需要更少的睡眠時間即可完成同樣的休息效果。

可少數(shù)終歸是少數(shù)，紐約大學醫(yī)學院博士瑞貝卡 · 羅賓斯根據(jù)最新的大規(guī)模實驗得出結(jié)論“普通人如果總是只睡5小時或者更少將會大大增加心臟病或中風這樣心血管疾病的風險甚至可能縮短預期壽命?！?/p>

大多數(shù)人真的只是大多數(shù)，只不過他們不愿意承認而已。但很多時候，接受自己屬于大多數(shù)是利用科學優(yōu)化生活的第一步，所以一個針對普通人的睡眠建議是：

“如果可以，請爭取每晚睡到7-8小時?！?/p>

3. 高質(zhì)量睡眠每晚需要睡夠8小時

之所以上面提到的7-8小時的睡眠時間只是建議，是因為并非每個人都需要8小時的睡眠時間。根據(jù)大規(guī)模的調(diào)查，父輩們經(jīng)常掛在嘴邊的每晚要睡8小時只是人類每晚睡眠時長的平均數(shù)。

嚴格來說，每個人適合的睡眠時長應該是因人而異的，據(jù)說撒切爾每晚只睡4-5小時而網(wǎng)球巨星費德勒一天則需要睡10個小時。而且這種顯著差異很可能是由基因決定的——也就是說你每晚適合睡多少小時其實是天生的。

人不是工業(yè)品所以人不能被平均的指標限制，對平均的標準不屑一顧并非自命清高而是對自己最大的尊重。

所以平均數(shù)不是標準更不是及格線，這個道理非常好理解，比如一個人適合睡6小時而另一個人適合睡10小時，雖然平均下來的確是8小時，可事實上8小時根本不適合他們中的任何一個人。

這就好比將100名工薪階層的資產(chǎn)和馬云的資產(chǎn)一起平均得到的數(shù)字根本無法用來客觀衡量那一百位的真實生活水平一樣——對于睡眠這件個人化的事情，你是什么樣比你和一群與你差不多的人平均起來什么樣重要得多。

4. 早睡早起身體好，晚睡晚起傷身體

和睡眠時間一樣因人而異的還有作息類型，醫(yī)學專家和生理學家按作息類型把人分為了“百靈鳥”和“貓頭鷹”兩種類型。

“百靈鳥”是典型的早睡早起型作息的代表，他們在白天精力旺盛，到夜晚適合休息；而“貓頭鷹”則是典型的晚睡晚起型作息的代表，他們在夜晚精力充沛而到白天更愿意選擇休息。

這兩種類型的差異并非一般人認為的是由不同作息習慣導致的，而更可能是根植于基因?qū)用娴纳鷣砣绱恕?/p>

可以想象在距今幾十萬年前人類祖先采集狩獵的遠古時代，一個小部落里會有一群人負責白天采集狩獵以及另一小波人負責在夜晚站崗放哨以確保族群安全，前一撥人的后代經(jīng)過幾十萬的演化繁衍壯大成了如今的“百靈鳥”，而后一批人的后代到今天則變成了“貓頭鷹”。

從數(shù)量上看，過去白天活動的人會比夜晚執(zhí)勤的人多不少，這就解釋了為什么在我們?nèi)粘５纳钪羞m合早睡早起的人總是比適合晚睡晚起的人更多。

所以如果你并不十分確定自己到底是“百靈鳥”還是“貓頭鷹”，那么你更可能和大多數(shù)人一樣適合早睡早起的規(guī)律作息。

存在不一定合理，但長期存在一定代表某種意義上的合理。目前沒有任何證據(jù)顯示早睡早起或者晚睡晚起對身體的影響有什么明顯的區(qū)別。

所以你沒有必要被“早睡早起就是好”綁架，但你卻需要真正重視自己的類型并找到適合自己的習慣和方式。

要知道

推翻任何觀點都不是為逃避找借口，而是督促自己面對現(xiàn)實然后更好地應對它。

睡眠真正的關(guān)鍵在于睡眠質(zhì)量和睡眠效率，而這兩者正是《高效睡眠白皮書》后續(xù)的重點內(nèi)容。

前面我們已經(jīng)從對睡眠的常見誤解入手了解了睡眠對生活的重要意義，這是攻克睡眠問題基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)。

但在呈現(xiàn)具體可行的行動方法前我們還需要直接樹立一些有關(guān)睡眠的正確認識。

1. 睡眠的結(jié)構(gòu)組成

很多人都渴望一覺睡到天亮的高質(zhì)量睡眠，但所謂睡一覺并非嚴格的整體。

我們晚上的一個整覺其實是由很多小覺組成的，具體來說，我們每睡一覺包含4-6個循環(huán)往復的小覺。

這里的小覺也被稱為“睡眠單位”，每個睡眠單位大約90到120分鐘，其中包括三個組成部分“淺睡眠”“深睡眠”“快速眼動睡眠”。

也就是說每晚睡眠的過程可以看做是“淺睡眠 - 深睡眠 - 快速眼動睡眠 - 淺睡眠…”的循環(huán)。

淺睡眠是我們開始進入睡眠的初始狀態(tài)，而后我們會逐漸從淺睡眠進入深睡眠，這個階段人不再有任何意識也很難被叫醒。

深睡眠結(jié)束我們將進入快速眼動睡眠，之所以叫快速眼動睡眠是因為此時我們雖然閉著眼睛但眼球卻在快速運動。在這個階段，人非常接近清醒狀態(tài)所以非常容易醒來，并且?guī)缀跛械膲舳籍a(chǎn)生于快速眼動睡眠階段。

對睡眠的結(jié)構(gòu)組成有了清楚的認識將有利于我們在后續(xù)部分中有針對性地完成睡眠習慣的優(yōu)化和調(diào)整。

2. 改善睡眠的正確方向是向祖先學習

無論是生理學家、經(jīng)濟學家還是認知行為學家都有一個極其統(tǒng)一的論斷，那就是

最近200年尤其是近20年，生產(chǎn)力的巨大提升讓人類社會發(fā)生了劇變，這導致人類許多幾十萬年進化而來的根植于基因?qū)用娴男袨槟Ｊ胶托袨榱晳T已經(jīng)無法適應如此高速的社會發(fā)展。

日出而作日落而息的原始人類祖先不可能想象在幾十萬年后的今天，巨大的社會壓力讓我們不得不壓縮睡眠時間去適應高強度的競爭。

他們也無法預料娛樂方式的豐富和電子產(chǎn)品的普及會將自然而然的睡眠習慣慢慢改變甚至剝奪人類睡一個好覺的權(quán)利。

正如一個相當普適的道理所言

雖然“進化跟不上變化”導致了我們飽受睡眠問題困擾的尷尬局面，但也正因為足足幾十萬年的進化才讓人類變成現(xiàn)在的樣子，所以祖先們自然的睡眠習慣依然牢牢地存在于我們的基因當中。

只要我們能夠找到其中的規(guī)律并應用到現(xiàn)在的生活中，那便是跨越幾十萬年的我們改善睡眠最自然也最高效的方式。

因此，后續(xù)的內(nèi)容中我們將分多個板塊還原原始祖先的生活場景，打開一個又一個睡眠開關(guān)——把基因賦予我們的享受睡眠的權(quán)利奪回來。

3. 每個人都有睡個好覺的權(quán)利

無論你正因為睡眠問題苦惱不已甚至已經(jīng)開始服藥調(diào)整還是你曾經(jīng)嘗試改善自己的睡眠習慣卻慘遭失敗，我都希望你不要灰心，同時也希望所有希望改善自己睡眠質(zhì)量的人能夠?qū)ψ约撼錆M信心。

絕大多數(shù)的睡眠障礙根本不是體質(zhì)或者遺傳的問題。

換句話說，每個人都有睡個好覺的權(quán)利。雖然人和人在各方各面都有著極其顯著的差異但在“要睡覺”“能睡覺”這件事情上每個人都出奇的一致。

研究表明

天生在生理上就存在睡眠障礙的人在人群中的比例非常低。

低到什么地步呢？低到任何一個理性的現(xiàn)代人都不應該先入為主地認為自己就是其中一員的地步——所以如果你腦中竟然存在類似“我不配睡好覺”之類的想法，那意味著你正在用自欺欺人的方式加害自己。

只要你認為自己還算一個正常人，那么有關(guān)睡眠的硬件問題大概率都是與你無關(guān)的。

你真正的問題在于不良的睡眠習慣和錯誤的心理建設(shè)，你只需要用兩周的時間跟著文章的思路搞定上面兩個板塊，高效睡眠這事兒誰都配得上。

4. 人可以不需要太多睡眠

和大家平常認為的不一樣，面世以久的“安眠藥”從來都不是解決睡眠問題的首要方案甚至可以說是不得已才選用的“下下策”。

當前科學界和醫(yī)學界對于睡眠障礙的首選推薦是“認知行為療法”，也就是針對睡眠問題先建立起正確的認知再逐步養(yǎng)成正確的行為，通過細水長流的調(diào)整逐漸讓個人進入良好的狀態(tài)，以達到輕松入睡、高效睡眠的目的。

接下來的內(nèi)容我們也會遵循這個溫和卻有用的邏輯為大家挨個呈現(xiàn)并講解幾十個深度嵌入生活之中的睡眠建議，以幫助大家在建議起正確認知后逐步養(yǎng)成正確的行為習慣。

事先提醒大家

任何認知的改變和習慣的養(yǎng)成都是漫長的過程，即使后續(xù)你看到的所有建議本身都已經(jīng)經(jīng)過反復驗證被證明有效也需要你自己去長期持續(xù)的實踐才能慢慢改變自己的生活。

并且針對任何類似睡眠問題的系統(tǒng)性改良都是一個漫長且緩慢的過程，過程中你并不會因為發(fā)現(xiàn)了某一個令人眼前一亮的技巧就讓自己的睡眠問題迎刃而解，讓自己的睡眠系統(tǒng)從20分飛升至80分。

每個建議其實更像1分的簡單題，僅僅做好一個并不會讓你感受到翻天覆地的變化但只要你能把大量簡單易得的題目都緊握在手中，你的睡眠質(zhì)量終將獲得可觀的提升。

過程中你需要耐心感受分數(shù)從20分一分一分提高到30的過程，也需要為30分慢慢進步到40分感到欣慰。

所謂“心急吃不了熱豆腐”，每當你面對一個由許多因素共同導致的復雜問題，一步到位常常只是幻想，螺旋式的緩慢上升才是常態(tài)。

好在當全新的睡眠習慣被養(yǎng)成，你的睡眠便將長期維持高分而少有波動，一勞永逸并非空談。

普通人解決問題，聰明人打造解決問題的系統(tǒng)。

這周我們梳理了有關(guān)高效睡眠最基礎(chǔ)的認知，下周我們將用上萬字的篇幅從實際的生活場景入手共同深入掌握大量有利高效睡眠的實操建議。

最后，兩周甚至三周的內(nèi)容將共同構(gòu)成我們在開篇時提到的《高效睡眠白皮書》。

希望兩周的閱讀加上兩個月的時間，能讓大家從“要睡覺”變成“會睡覺”。

下周見。

撰文 | 王振宇

排版 | 王振宇

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)