【原】讓你長(zhǎng)胖的15個(gè)小習(xí)慣，避開(kāi)但人都瘦了！
「胖」不僅讓我們看起來(lái)身材臃腫，還嚴(yán)重地威脅著我們的健康問(wèn)題。《歐洲臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》刊發(fā)一項(xiàng)涉及109萬(wàn)人的研究顯示：成年人每胖10斤，相應(yīng)的心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加11%，心血管事件的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加12%，冠脈事件風(fēng)險(xiǎn)增加18%，卒中事件風(fēng)險(xiǎn)增加8%，心肌梗死風(fēng)險(xiǎn)增加18%，心力衰竭風(fēng)險(xiǎn)增加5%，整體的死亡風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加11%。《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊發(fā)表的研究，分析了上海48377名女性、35989名男性后發(fā)現(xiàn)：從成年早期到中年，體重每多增加10斤且體重指數(shù)（BMI）超過(guò)23，與男性和女性晚年全因死亡風(fēng)險(xiǎn)升高9%和14%相關(guān)。2014年，中國(guó)就已經(jīng)成為僅此美國(guó)的第二大肥胖國(guó)。盡管已經(jīng)有越來(lái)越多的人意識(shí)到了肥胖帶給我們的危害，身邊也總有人說(shuō)著要減肥，現(xiàn)實(shí)情況卻是，減肥永遠(yuǎn)在路上，成功的永遠(yuǎn)是別人。是什么讓你屢次減肥失敗呢？是什么讓你長(zhǎng)胖呢？美國(guó)南加州大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：如果你搬到一個(gè)肥胖率很高的地區(qū)，那么你變胖的機(jī)率也會(huì)高。與肥胖傳染有關(guān)的是：腸道菌群，即生活在我們腸道內(nèi)的細(xì)菌，它能影響體重和消化能力。一個(gè)比較有意思的現(xiàn)象，就是胖子和瘦子的腸道菌群有所不同，我們也可稱(chēng)之為“胖子菌”和“瘦子菌”。當(dāng)瘦人腸胃染上了大量的“胖子菌”，就會(huì)更容易變胖。夜間光照會(huì)擾亂生物鐘，使體內(nèi)皮質(zhì)醇分泌增加、瘦素分泌減少。從而使胃口大開(kāi)，而且更加偏愛(ài)高油高糖的東西。熬夜會(huì)不會(huì)變丑不知道，但一定會(huì)胖，尤其是開(kāi)燈熬夜～從熱門(mén)搜索中，似乎能窺見(jiàn)他們復(fù)胖的現(xiàn)狀2013年央視曾播出一個(gè)節(jié)目——《超級(jí)減肥王》，那些動(dòng)輒二三百斤的肥胖者，大部分人都通過(guò)節(jié)目實(shí)現(xiàn)了一開(kāi)始定下的減重目標(biāo)。盡管節(jié)目在他們最完美的時(shí)候結(jié)束了，但在他們的生活中，與肥胖的斗爭(zhēng)卻沒(méi)有結(jié)束。那些參加減肥的選手，幾年過(guò)去后，幾乎全部復(fù)胖，甚至有些人比參賽前更胖。
當(dāng)年被稱(chēng)為最美胖子的及偉佳，230斤剪掉80多斤，最后因復(fù)胖選擇了胃流轉(zhuǎn)手術(shù)（手術(shù)改變腸胃的結(jié)構(gòu)，食物經(jīng)過(guò)腸胃的途徑，來(lái)降低饑餓感刺激，降低進(jìn)食量和吸收量）。美版《超級(jí)減肥王》的選手也同樣沒(méi)能逃掉復(fù)胖的命運(yùn)，其中一位選手三個(gè)月減重70KG，結(jié)果復(fù)胖了76KG。14個(gè)選手中，13個(gè)復(fù)胖，唯一一個(gè)是通過(guò)切胃手術(shù)之后，一直保持健身習(xí)慣和控制飲食，才躲過(guò)一劫的。究其原因，美國(guó)糖尿病、消化與腎臟疾病研究所的研究團(tuán)隊(duì)，取得了第8季（美版）14名選手的許可，對(duì)他們進(jìn)行了6年的追蹤。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，賽前他們雖然體重超標(biāo)，但基礎(chǔ)代謝和普通人一樣，但賽后，他們的基礎(chǔ)代謝率平均降低了704大卡/天，也就是說(shuō)，他們每天要比從前少吃12兩米飯，才能維持減肥后的體重。當(dāng)然，經(jīng)過(guò)了6年時(shí)間，隨著衰老，基礎(chǔ)代謝也會(huì)下降，但即便如此，選手們的基礎(chǔ)代謝比同齡人還是少了500大卡，相當(dāng)于8.6兩米飯。這也就意味著，這些快速減肥卻又復(fù)胖的選手們?nèi)绻胍S持體重，不僅每天吃的要比別人少，還要忍受比普通人更多的饑餓感。《中國(guó)水與生命質(zhì)量認(rèn)知調(diào)查報(bào)告》顯示：只有不到5%的人，有定時(shí)定量喝水的好習(xí)慣。
水有助于促進(jìn)肝臟內(nèi)脂肪的代謝，水只要一缺，脂肪就開(kāi)始堆積，發(fā)胖速度跟吹氣球沒(méi)什么區(qū)別。所以，記得喝水哦。我們?nèi)粘ｏ嬍持兄饕譃橹?、蛋白質(zhì)、糖、淀粉、膳食纖維。其中的淀粉、糖和動(dòng)物脂肪是造成人體脂肪堆積的罪魁禍?zhǔn)?。所以，在減脂飲食中，要盡量減少這三者的比例。建議多攝入一些膳食纖維以及蛋白質(zhì)，這樣做會(huì)讓身體優(yōu)先調(diào)用儲(chǔ)存在身體內(nèi)的脂肪供能，既可以減脂，又不會(huì)堆積新的脂肪。此外，不吃早飯會(huì)讓你新陳代謝緩慢，從而在一天中后面的時(shí)間里更難以消耗脂肪。如果你長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食，經(jīng)常挨餓之后等于對(duì)身體發(fā)出了“饑荒”信號(hào)，而身體會(huì)做出這樣的反應(yīng)：在你下一次的進(jìn)食后儲(chǔ)存更多的脂肪，以備之后所需。所以正確的減肥方法是少食多餐。比如一日三餐之間加上一點(diǎn)零食（比如低糖的水果，一片面包），讓身體處于隨時(shí)有能源供應(yīng)的狀態(tài)而非饑荒狀態(tài)。觀察下身邊的瘦子，80%都是那種吃飯?zhí)貏e慢的家伙。大腦吃飽的信號(hào)傳給你需要20分鐘，所以慢慢吃可以減少食量。運(yùn)動(dòng)減肥又累、效果還不好，那我們選擇節(jié)食吧？遠(yuǎn)古時(shí)期的進(jìn)化，讓我們的身體對(duì)熱量特別珍惜，就跟貔貅差不多，運(yùn)動(dòng)消耗了，要趕緊補(bǔ)回來(lái)，那如果攝入減少了呢？大腦會(huì)切換「危機(jī)模式」，它首先會(huì)激勵(lì)我們，趕緊補(bǔ)充能量，那些能夠迅速解決危機(jī)的高熱量食物，就變得更加誘人，只有很少數(shù)人能夠抵擋住大腦的“控制”，而更多的人則是：餓著→報(bào)復(fù)性進(jìn)食→更胖。如果危機(jī)還是沒(méi)有得到解決，大腦便會(huì)通知身體的各個(gè)器官，開(kāi)始節(jié)能。而且身體還會(huì)提高熱量的吸收效率，原本一個(gè)食物吃下去，它所提供的熱量并不會(huì)被全部吸收，而此時(shí)，身體會(huì)想盡辦法，一點(diǎn)兒都不浪費(fèi)的吸收100%。我們知道像米飯、饅頭等主食，如果攝入過(guò)多是會(huì)胖的。一些蔬菜也能被稱(chēng)為“主食”，“蔬菜主食”當(dāng)菜吃更容易胖。比如土豆絲其實(shí)就是一道主食，除此之外，綠豆、蓮藕、山藥、紅薯……也都是餐桌上常見(jiàn)的主食。如果今天的菜有這些食物，可以適當(dāng)的減少主食攝入。很多人為了減肥能夠主動(dòng)避開(kāi)可樂(lè)、雪碧等碳酸飲料，但為了喝點(diǎn)有滋味的東西就選擇果汁。可實(shí)際上，實(shí)際上相比于固體的水果，液體的果汁膳食纖維明顯減少，降低飽腹感，增強(qiáng)饑餓感。所以想喝果汁的時(shí)候，不如買(mǎi)點(diǎn)水果吃。不少人選擇水果代替晚餐，其實(shí)是不科學(xué)的。
因?yàn)槟慊謴?fù)飲食后容易反彈，而長(zhǎng)期水果代餐，營(yíng)養(yǎng)過(guò)于單一，容易讓你營(yíng)養(yǎng)不良。可以吃半個(gè)蘋(píng)果，但是也要吃適量的碳水主食，比如紅薯、玉米、小米粥，搭配一顆煎蛋，補(bǔ)充蛋白營(yíng)養(yǎng)，或者炒一份西蘭花。過(guò)于頻繁的有氧運(yùn)動(dòng)
過(guò)多及長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，只會(huì)迫使身體拿各種不同的能量來(lái)源作為薪柴來(lái)燒。人的身體很奇妙，肝糖可以燒、脂肪可以燒，連乳酸都可以拿來(lái)燒。長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)迫使身體索求肌肉作為燃燒的薪柴，而燃燒過(guò)多的肌肉之后，就容易導(dǎo)致抽筋的問(wèn)題。所以無(wú)論你減肥的心情有多迫切，也請(qǐng)不要進(jìn)行過(guò)量的運(yùn)動(dòng)。慢慢來(lái)，才能更好的控制體重。只做長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)確實(shí)可以減肥，但如果不做肌力訓(xùn)練，你的身體代謝率無(wú)法提高。肌肉整體的代謝率比脂肪高，意味著擁有較高指數(shù)的肌肉人，瘦身效果會(huì)比脂肪人還高出許多。所以，固定做一點(diǎn)強(qiáng)度高的有氧運(yùn)動(dòng)、或是一些伏地挺身的重量訓(xùn)練都是挺有幫助的。海底的鮭魚(yú)、鮪魚(yú)每天都游得超努力的(有氧運(yùn)動(dòng))，但為什么他們的脂肪還是高到當(dāng)生魚(yú)片吃還挺美味的呢？而為什么章魚(yú)跟烏賊就沒(méi)什么脂肪(力量訓(xùn)練)，咬起來(lái)硬梆梆的。想想它們的覓食手段，就大概能想像身體組成的差別。運(yùn)動(dòng)后無(wú)意間增加食物攝入
很多研究都顯示了，人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后總會(huì)無(wú)意間增加食物攝入，一方面是人們會(huì)高估運(yùn)動(dòng)消耗的熱量，另一方面是真的餓。因?yàn)楫?dāng)我們努力消耗熱量的同時(shí)，身體會(huì)為了保護(hù)我們，開(kāi)始調(diào)動(dòng)一切力量，彌補(bǔ)這些熱量的損失，這其中就包括了讓我們感到饑餓。
更糟糕的是，我們的身體還會(huì)開(kāi)啟“代償模式”減少熱量消耗，例如很多人在運(yùn)動(dòng)后會(huì)不自覺(jué)的放慢走路節(jié)奏，選擇坐電梯而不是走樓梯等。肥胖確實(shí)與基因有關(guān)，目前人類(lèi)發(fā)現(xiàn)造成肥胖的基因標(biāo)記有97個(gè)，總的來(lái)說(shuō)造成肥胖體質(zhì)的基因主要分兩類(lèi)，一類(lèi)讓我吃的更多，另一類(lèi)讓我們消耗的更少。但我們的肥胖不僅僅取決于基因的注定，研究表明，我們的體重40%-70%是與基因有直接關(guān)系的。這對(duì)應(yīng)地說(shuō)明，對(duì)于體重我們?nèi)匀挥?0%-60%的“控制權(quán)”。報(bào)告顯示，中國(guó)的主要省市里的單身男女超過(guò)六成對(duì)自己的身材不太滿(mǎn)意。其中，北京和上海均有七成男性對(duì)自己身材不滿(mǎn)，廣州則為近六成，女性對(duì)自己身材不滿(mǎn)意的比例和男性相當(dāng)。說(shuō)了這么多，似乎減肥已經(jīng)無(wú)望了（其實(shí)只要避開(kāi)上述那些就好啦），美國(guó)國(guó)家體重控制注冊(cè)中心的調(diào)查顯示，平均有15%的人能成功減掉10%，甚至更多的體重，并能保持不反彈。通過(guò)對(duì)這些成功案例的分析，研究人員發(fā)現(xiàn)，他們有幾個(gè)共同點(diǎn)：· 進(jìn)行強(qiáng)度不同的規(guī)律鍛煉，最常見(jiàn)的是走路（堅(jiān)持每天30-40分鐘的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（慢跑速率保持在最大心率的65-70%），可以調(diào)動(dòng)棕色脂肪，燃燒白色脂肪，使肌肉和脂肪比例發(fā)生明顯變化。）· 嚴(yán)格控制卡路里攝入，遠(yuǎn)離高脂肪食物，注意進(jìn)食量最后，希望你明白在減脂路上，你最應(yīng)該追求的是健康，而不是一味迎合別人眼中的美。只要將你的體重、體脂控制在合理區(qū)間內(nèi)，就可以了。
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