隨著天氣的日益轉(zhuǎn)暖，越來(lái)越多的跑友都開(kāi)始變得活躍起來(lái)，尤其是想要「跑馬」的人。

但馬拉松畢竟是一項(xiàng)對(duì)身體高要求的運(yùn)動(dòng)，如果平時(shí)缺乏鍛煉，盲目參加馬拉松，是非常危險(xiǎn)的。

一般來(lái)說(shuō)，初跑者或是跑步經(jīng)驗(yàn)較少的跑者，準(zhǔn)備一場(chǎng)馬拉松至少需要6個(gè)月的時(shí)間，但這對(duì)于絕大多數(shù)上班族來(lái)說(shuō)可能確實(shí)很困難。

于是便有不少跑者來(lái)問(wèn)，希望能在更短的時(shí)間內(nèi)（低于3個(gè)月甚至更少），最大限度提升自己的跑步潛力。

這真的有可能嗎？

可以說(shuō)尋找捷徑是人的本性，尤其是近幾年過(guò)快的生活節(jié)奏，似乎讓一切事情都在「提速」，這其中自然也包括跑步以及相關(guān)的各種訓(xùn)練。

尤其是這幾年在健身圈大火的 HIIT（高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練），20分鐘的HIIT號(hào)稱比慢跑一小時(shí)消耗的熱量還要多。

后面更是又出現(xiàn)了比 HIIT 用時(shí)還短、效果還好的 Tabata 訓(xùn)練。

▇ Photo via yurlelkaim.com

這種訓(xùn)練法由 Tabata 博士以科研論文的形式被發(fā)表出來(lái)，論文指出，經(jīng)過(guò)6周的訓(xùn)練，最大攝氧量可以提高10%，最大氧虧提高30%。

由于馬拉松是一項(xiàng)以有氧代謝為主的運(yùn)動(dòng)，所以這些訓(xùn)練方法看起來(lái)似乎預(yù)示著，你可以用更少時(shí)間的訓(xùn)練時(shí)間而達(dá)到更高的訓(xùn)練水平。

但你需要知道的是，首先，大多數(shù)針對(duì) HIIT 訓(xùn)練的研究是以那些低效無(wú)用的健身方案作為對(duì)比，從而以證明 HIIT 訓(xùn)練的高效實(shí)用。

▇ Photo via capestylemag.com

其次，這些研究很少會(huì)涉及在訓(xùn)練中有哪些肌纖維受到了影響，由于馬拉松更多是依賴慢肌纖維，所以如果只是快肌纖維受到刺激從而有了大幅提升，這對(duì)你的馬拉松訓(xùn)練也并沒(méi)有多大幫助。

世界頂級(jí) HIIT 研究員 Martin Gibala 說(shuō)：“對(duì)于這個(gè)問(wèn)題我也沒(méi)有確切答案，因?yàn)閷?shí)際上目前來(lái)看并沒(méi)有很多針對(duì)于此的科學(xué)實(shí)驗(yàn)?！?/span>

這也就是說(shuō)，別再抱有那些不切實(shí)際的想法。當(dāng)然，你可以通過(guò)低量、高強(qiáng)度的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行馬拉松比賽和訓(xùn)練，這也是很多跑者都在做的事。

但如果你的目標(biāo)是要充分發(fā)揮你的跑步潛力，最大限度提升跑步表現(xiàn)，那你必須全力以赴，不管是跑量還是訓(xùn)練強(qiáng)度都要付出更多努力才行。

之所以這么說(shuō)是因?yàn)?，你需要?/span>

 01     產(chǎn)生更多的有氧能量

為了更快的跑完馬拉松比賽，你需要跑得更多。

一般來(lái)說(shuō)，每周的跑量應(yīng)該達(dá)到全馬的2-3倍，也就是80-120公里，同時(shí)還需要增加訓(xùn)練日，可以把每周3-4次提高至6次。

通過(guò)規(guī)律的多次訓(xùn)練從而把跑量提高上去，當(dāng)然，增加的跑量主要來(lái)源于輕松跑而并非是高強(qiáng)度跑。

在跑步指導(dǎo)書(shū)《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》中，丹尼爾斯教練將跑步訓(xùn)練類型按照強(qiáng)度大小分為：

• E輕松跑（Easy running）

• M馬拉松配速跑（Marathon-pace running）

• T乳酸門(mén)檻跑（Threshold running）

• I間歇訓(xùn)練（Interval running）

• R重復(fù)訓(xùn)練（Repetition training）

不同訓(xùn)練類型對(duì)應(yīng)不同的訓(xùn)練強(qiáng)度和要求。

▇ （Photo via @喜歡趣跑；六種訓(xùn)練強(qiáng)度的儲(chǔ)備心率百分比）

而我們談?wù)摰妮p松跑，強(qiáng)度通常在最大攝氧量的59%-74%之間，或是在最大心率的65%-78%之間，基本上就是可以聊天說(shuō)話，基本不會(huì)感到喘氣的節(jié)奏。

不要一聽(tīng)「輕松跑」就以為是沒(méi)有用的慢悠悠的跑，要知道很多高手絕大部分時(shí)間都是在進(jìn)行「輕松跑」。

在2001年的一項(xiàng)研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，法國(guó)和葡萄牙的馬拉松精英運(yùn)動(dòng)員，78％的訓(xùn)練內(nèi)容都是低強(qiáng)度的訓(xùn)練。

2003年，同樣的研究人員發(fā)現(xiàn)，肯尼亞的馬拉松精英運(yùn)動(dòng)員有超過(guò)85％的訓(xùn)練都處于低強(qiáng)度的訓(xùn)練區(qū)域。

2004年，對(duì)美國(guó)奧林匹克馬拉松比賽中男性參與者的一項(xiàng)調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，有3/4的人訓(xùn)練時(shí)的速度比馬拉松比賽時(shí)速度慢。

輕松跑可以促進(jìn)毛細(xì)血管的生長(zhǎng)，毛細(xì)血管是人體最小的血管，它們負(fù)責(zé)向肌肉組織輸送氧氣和營(yíng)養(yǎng)。通過(guò)幾個(gè)月的訓(xùn)練，毛細(xì)血管可以提高40%，肌肉里的毛細(xì)血管密度增加，意味著也就可以往血液中輸送更多的氧氣。

而且還可以調(diào)動(dòng)慢肌纖維并把它們訓(xùn)練得更抗疲勞，我們都知道馬拉松是一項(xiàng)有氧耐力性的項(xiàng)目，需要很強(qiáng)的氧化能力，同時(shí)還需要肌肉抗疲勞能力強(qiáng)。

而慢肌纖維的特點(diǎn)就是氧化能力和抗疲勞能力強(qiáng)，因此體內(nèi)慢肌纖維的多少對(duì)馬拉松能力會(huì)有較大影響。

此外，還可以增加線粒體的數(shù)量和密度，從而讓你在運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生更多能量，這將使你跑得更快更久。

跑量就像是房子的地基，地基如果不牢固那么房子蓋起來(lái)自然也不夠穩(wěn)定，只有打好基礎(chǔ)才能更好地完成其它訓(xùn)練。

據(jù)說(shuō)，此前為了在2018年北京馬拉松能跑出好成績(jī)，夏天的時(shí)候，李子成專門(mén)跑到高原上進(jìn)行訓(xùn)練，月跑量達(dá)到1000公里以上。

當(dāng)然，跑量的積累并不是要你一味地「堆積跑量」，所謂堆積跑量是指只進(jìn)行一般的長(zhǎng)距離慢跑（LSD），而忽視了其它強(qiáng)度的訓(xùn)練，比如抗乳酸跑、間歇跑等等。

只有通過(guò)不同配速的組合訓(xùn)練，才能全面提升你的跑步能力。

 02     提升跑步經(jīng)濟(jì)性

相信所有跑者都希望自己可以在同等速度下，跑得更快、更輕松、更省力，只有省力地奔跑才能讓你具備更快奔跑的潛力，這就是所謂的「跑步經(jīng)濟(jì)性」。

這就像汽車(chē)油箱里的油，相同容量的一箱油A車(chē)可以跑400公里，B車(chē)卻可以跑500公里，自然是B車(chē)的經(jīng)濟(jì)性更高，跑步同樣如此。

訓(xùn)練時(shí)間越長(zhǎng)、方式越多，越能提升跑步的經(jīng)濟(jì)性，有研究認(rèn)為，通過(guò)長(zhǎng)距離跑、間歇跑、山地沖刺等不同類型的組合訓(xùn)練可以大幅提升跑步經(jīng)濟(jì)性以及神經(jīng)募集肌肉的能力。

 03     提高糖原儲(chǔ)備

有過(guò)跑馬經(jīng)驗(yàn)的跑者大多都會(huì)遭遇「撞墻」，這是因?yàn)轶w內(nèi)糖原大幅消耗導(dǎo)致供能不足。而適當(dāng)?shù)挠?xùn)練可以讓你的身體通過(guò)學(xué)習(xí)儲(chǔ)存更多的糖原以防止未來(lái)的消耗。

要么一次跑超過(guò)90分鐘，要么一天進(jìn)行兩次訓(xùn)練（一天中的第二次訓(xùn)練最好選擇間歇跑）。

 04     訓(xùn)練你的大腦

盡管跑步看上去不過(guò)是用腿在往前移動(dòng)而已，但要知道我們的所有動(dòng)作都是受到大腦支配的。

如果你訓(xùn)練的太苦、強(qiáng)度太大這可能將會(huì)對(duì)你產(chǎn)生十分不利的影響，這將會(huì)限制你的跑步速度和距離，直到大腦確保你是安全的。

從某種程度上來(lái)講，也可以說(shuō)是在訓(xùn)練你的「意志力」。

意志力是為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，克服困難，有意識(shí)地支配調(diào)節(jié)身體活動(dòng)的能力。說(shuō)白了，意志力是強(qiáng)迫身體做一些自己不愿意做的事情的能力。

意志力像一個(gè)蓄水池，有特定的儲(chǔ)備可供使用，用完了還可以慢慢恢復(fù)。有意識(shí)地刺激，能讓蓄水池慢慢擴(kuò)大，成為一個(gè)意志堅(jiān)強(qiáng)的人。

這也就是說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間的跑步訓(xùn)練和模擬馬拉松長(zhǎng)度的練習(xí)，可以讓你的大腦適應(yīng)并讓它相信，你是可以安全跑完的。

最后，如果有時(shí)間有條件的話，還是建議想要去跑馬拉松的跑友，要進(jìn)行科學(xué)的周期訓(xùn)練，而不是盲目的堆跑量、拉配速，只有這樣你才能跑得更加高效、更加健康。

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