全馬“破3”選手的必備素質(zhì)，天賦和努力缺一不可

陽光下的蝸牛p1 2018-02-04

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2月2日，中國田協(xié)公布了2017中國馬拉松指定賽事的“我要上奧運”萬人跑者名單，選拔根據(jù)2017年的四站國際田聯(lián)金標(biāo)賽事和六站全國錦標(biāo)賽（北京馬拉松、上海國際馬拉松、廈門國際馬拉松、東營國際馬拉松、秦皇島國際馬拉松、六盤水國際馬拉松、衡水湖國際馬拉松、南京國際馬拉松、合肥國際馬拉松、福州國際馬拉松）確定。

在這份大名單中，男子選手有796人跑進3小時；女子跑進3小時的有9人，跑進320的選手有90人。

而這其中，僅僅是指定的10場比賽的統(tǒng)計，因為很多跑者沒有參加這其中的比賽。

全馬破三的人數(shù)越來越多，今天我們就來看看破三選手都有哪些特質(zhì)。

1、訓(xùn)練量——200到500公里左右

就全馬破300的人來說，訓(xùn)練量的要求并不是太大，成績提高的方式有三種類型，一種是累計跑量型，還有一種是提升速度型，再有就是兩者結(jié)合的跑者了。

跑量為主型：首馬318的小編張宏達最早破三的時候是在2015年的11月15日（首馬兩個月后），在10月份，他把當(dāng)年9月份之前的200公里左右的跑量（以10公里節(jié)奏跑37到40分左右為主）方式做了改變，增加到了400公里以上（增加了20公里的次數(shù)）。1個月的時間里，就完成了提升。

追求速度型：首馬256的馮蓬，訓(xùn)練方式以速度為核心，他的練習(xí)理念是高效，即跑步不超過10公里，5公里跑盡最大可能快速完成，盡可能不用嘴輔助呼吸。破3前的月跑量最多也就是200公里。

兩者結(jié)合型：全馬300的胡兵，曾為了跑步，用蛙跳的方式跳1200級臺階到山頂，拉長距離，練間歇，混氧跑，器械練力量，還包括營養(yǎng)，恢復(fù)等。此外，還請教了很多前輩和教練。像這樣的訓(xùn)練是值得大部分跑者借鑒和學(xué)習(xí)的，因為這種快慢結(jié)合方式、廣泛的做法更科學(xué)，不容易導(dǎo)致傷病。

實際上跑量的多少并不能完全決定成績，更重要的還是速度和跑量的結(jié)合，這種結(jié)合越巧妙，越有效率。

2、訓(xùn)練方式多數(shù)比較單一

全馬跑進3小時的跑者，大部分人的訓(xùn)練方法是比較單一的，要么是追求跑量，每天很疲憊的進行慢跑，要么是追求速度和強度，很容易導(dǎo)致身體受傷，在這樣的情況下，跑進3小時之后就會容易進入平臺期，這也是很多破三選手的苦惱。

現(xiàn)如今PB236的小編張宏達可以說是歷經(jīng)了馬拉松330到240的所有歷程，在2016年1月到9月的時間里，他飽受3小時平臺期和傷病的折磨，難以突破，據(jù)他現(xiàn)在所講，就是因為剛剛破三的時候嘗到了跑量大的甜頭而忽視了速度導(dǎo)致的。

2016年9月初傷愈后，他開始嘗試改變，不再堅持長距離的慢跑，而是進行長距離的混養(yǎng)跑，以節(jié)奏為準(zhǔn)，根據(jù)他的描述來看，那就是只要狀態(tài)好，就用長距離來模擬比賽，變速、有氧、節(jié)奏、無氧，他全部都會融進一個長距離之中，以此來提升自己的綜合實力。

這種方式對他也很有效，2016年11月，他跑出了自己難以置信的成績240，將原來的成績提高了13分鐘。

實際上大部分全馬跑進3小時的跑者訓(xùn)練是很單一的，因為工作學(xué)習(xí)等問題的干擾，導(dǎo)致沒有更多的時間考慮怎么練，只是想著聊勝于無，而這種單一模式正是導(dǎo)致平臺期的根本原因，千萬不要把25X的停滯不前歸結(jié)到自己的天賦上，要仔細(xì)想想自己的訓(xùn)練模式有什么問題才是上策。

3、自律

每個破三的選手都會覺得自己的訓(xùn)練方式是最特別的，自己的身體情況也和其他人有所不同，而不管跑者再怎么不同，有一點是想通的，那就是自律。

3小時以內(nèi)，是業(yè)余跑者的一個很大的門檻，也許跨過去的人會不以為然，但那并不能證明這是很容易的，因為大多數(shù)跑者依舊在300到600徘徊。

而跨過這個門檻的方式不僅僅是訓(xùn)練科學(xué)這么簡單，他還需要我們比其他人更自律。對一個從前不跑步的壯漢來說，小編張宏達是很具代表性的，在2013年10月份，他還是一個體重150斤的健身房壯漢（170cm），他覺得健身如果不跑步的話，肌肉越來越大會非常難看，所以他開始跑步。

我想，大部分人的訓(xùn)練方式與他并沒有什么不同，也許比他還更刻苦，但是他就是在跑步機上完成了10公里跑進40分的升級的。這不僅源于努力，更源于自律，因為跑步，他減少了飲酒次數(shù)，因為馬拉松，他放棄了酒，這對一個曾經(jīng)嗜酒如命的人來說真是難以想象。

戒酒，對他來說不僅僅是事情本身，更重要的是他回歸了自律的生活方式，難道不是么？如果他還按照之前那樣每天抱著奶酒入眠，我們也就看不到現(xiàn)在的純業(yè)余跑者小編達子了。

也許有些人會說，很多跑步高手也沒有那么自律，該喝喝，該做什么做什么。

但這需要一個前提，那就是你已經(jīng)有了達到目標(biāo)成績的實力，短時間那樣做當(dāng)然無害，因為你還可以吃老本，但是時間一長，不自律的人必將被淘汰。

4、破3需要高比例的慢肌纖維

身體的肌肉纖維可以大致分為兩種類型，慢肌纖維和快肌纖維。通常來說，肌肉中慢肌纖維越多，馬拉松成功率就越高。慢肌纖維是伴隨耐力運動員而產(chǎn)生的，它可以抵抗疲勞，同時擁有極強的有氧處理能力。

肌肉中慢肌纖維的多少是由基因決定的，而且至少現(xiàn)在來講，通過科學(xué)研究表明這種肌纖維的比例是無法經(jīng)過后天的訓(xùn)練改變的。

但盡管如此，如果一位跑者快肌肉纖維比例高，通過長時間的的耐力訓(xùn)練，也可以讓快肌纖維擁有很多類似慢肌肉纖維的特性。但這種方式風(fēng)險很大，容易導(dǎo)致很多傷病。

這種慢肌纖維比例只能通過肌肉活組織切片檢查才能確定慢肌纖維比例。然而即使知道了這種比例，通過后天的努力也對此無能為力，所以這就是我們所說的真正的天賦。

5、突破乳酸閾值限制

乳酸閾對于耐力運動員來說是非常重要的生理變量。只要運動時間持續(xù)超過30分鐘，乳酸閾值就會直接影響到跑步表現(xiàn)了。我們都體驗過，馬拉松比賽的速度受困于乳酸的堆積，還包括肌肉以及血液中的離子含量，乳酸閾值與馬拉松成績有著非常緊密的關(guān)聯(lián)。

乳酸閾值，就是人體的代謝供能由有氧代謝供能為主而轉(zhuǎn)入由無氧代謝為主供能的轉(zhuǎn)折點。這個值的簡單理解就是跑者以有氧運動形式能達到的最大速度，或者說是一種既跑得很累，又可以繼續(xù)堅持下去的一個狀態(tài)。

如何測算自己的乳酸閾值？

除了通過科技醫(yī)療手段來進行精準(zhǔn)的測量之外，還有一種根據(jù)心率來預(yù)估乳酸閾值的方法：

如果用心率來描述，那么一位經(jīng)常訓(xùn)練的跑者的乳酸閾值就是82%到91%的最大心率，或者77%到88%的儲備心率。儲備心率等于最大心率減去靜息心率。

普通跑者的平均乳酸閾值可以達到最大攝氧量的75%到80%，而高水平的馬拉松選手基本可以達到84%到88%，精英選手甚至能達到88%到91%。所以這就能夠很好的解釋一個話題：“我跟黑人選手只能跟100米。”

因為精英選手的3分出頭的配速很大程度運用的是它們的最大有氧速度，而我們的瞬時3分配速則動用的是無氧速度（超過乳酸閾值）。

在無氧運動的情況下，乳酸會瞬間堆積，乳酸分解會產(chǎn)生氫離子讓一種產(chǎn)生能量的酶停止工作，并且會干涉到鈣的攝取，從而降低肌肉收縮的水平，不能持續(xù)產(chǎn)生能量的超過乳酸閾值的跑步，自然而然的不得不以減速而告終。

所以，在跑馬拉松時，強度一定要控制在乳酸閾值以內(nèi)。

提高乳酸閾值的最好方法就是節(jié)奏跑（小編就是通過這種方法破三的）（具體配速參考前面文章《你知道自己的乳酸門檻跑應(yīng)該用什么樣的配速嗎？》）：以乳酸門檻跑配速或再快幾秒的速度進行長距離的持續(xù)跑。乳酸門檻跑配速通常是你目前跑1小時比賽的配速。對于較高水平的跑者而言，差不多是15公里或者半馬的配速。

對于相對較慢的跑者來說，節(jié)奏跑需要接近15公里比賽時的速度，而且要記住一點，提高乳酸閾值的最佳手段就是乳酸門檻跑的配速，不可太快，那樣會打亂節(jié)奏。

一次普通的乳酸門檻跑訓(xùn)練包括15到20分鐘的熱身，然后是20到40分鐘的節(jié)奏跑和15分鐘的恢復(fù)。

6、跑步經(jīng)濟性