想要評價(jià)一種食物對血糖的影響，主要看兩個(gè)指標(biāo)，一個(gè)是血糖生成指數(shù)(GI)，另一個(gè)就是含糖量。

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除了白開水，幾乎每一種食物都含糖，都會(huì)多多少少的對血糖有影響。想要更好地控制餐后血糖，就要盡量少吃升高血糖幅度大的食物。

一、什么是GI

很多糖友對GI這一詞并不陌生，GI到底是什么意思呢？簡單地說就是一種食物升高血糖的幅度。食物的GI越大，吃了這種食物之后血糖升高的速度就越快、幅度越大。

• GI＞70 的食物對血糖的影響很大

• 55≤GI≤70的食物對血糖的影響比較大。

• GI＜55的食物升糖速度比較慢。

二、GI之外，還要考慮含糖量

GI并不能完全表示一種食物對血糖的影響。哪怕一種食物的GI很高，但如果含糖量很少，對餐后血糖的影響則不會(huì)很大。比如西瓜和饅頭雖然都是高GI食物，但西瓜的含糖量為5.8g/100g，饅頭含糖量為47g/100。一塊西瓜（100g）的含糖量僅為100g饅頭的八分之一。

在GI的基礎(chǔ)上，我們引入一個(gè)概念——血糖負(fù)荷（GL）。GL是把食物中的含糖量考慮進(jìn)來的一個(gè)指標(biāo)。相比于GI，GL能夠更加全面地評價(jià)食物對血糖的影響。

• GL＞20的食物，對餐后血糖的影響大。

• 10≤GL≤20的食物對血糖的影響比較大。

• GL＜10的食物，相對來說對血糖比較友好。

三、會(huì)引起血糖的升高的食物

• 精米白面：精米白面的GI和GL都很高，可以說這類食物對血糖的影響是最大的，攝入之后會(huì)較快地大幅度升高血糖。在之前的回答中，我也多次向大家推薦全谷物飲食，即把雜糧、雜豆與大麥、白面等混合在一起。這樣不僅營養(yǎng)更加豐富，對血糖也更加友好。

• 薯片、麻花等零食：這類食物本身富含淀粉，加工過程又使用了高溫油炸，不僅含糖量高，油脂也多。各位糖友們在日常生活中要盡量少吃這類油炸食品。

四、對水果的誤解

很多糖友們覺得水果甜，對血糖的影響一定很大，在平日里不敢吃水果。

實(shí)際上，大部分的水果含糖量都不高，比如橙子、蘋果、桃子等含糖量都在10%左右。與主食、薯類相比含糖量低了不少。每天適量地吃一點(diǎn)水果，即可以補(bǔ)充維生素C，對血糖也比較好。

無論哪種食物，既不能因?yàn)閷ρ堑挠绊懘缶鸵话糇哟蛩溃稽c(diǎn)不吃。也不能因?yàn)橐驗(yàn)閷ρ堑挠绊懶【头潘脸浴Ｓ泄?jié)制、合理的飲食，才是對血糖、對健康有利的飲食。