【原】剽悍晨讀：徹底改變壞習(xí)慣，擁有自律又充實的人生

剽悍晨讀 2020-11-06

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主播：Bobo

大家早上好，歡迎打開剽悍晨讀，每天進(jìn)步一點點，堅持帶來大改變。今天是2017年8月31日，我們要給大家分享的書是《習(xí)慣的力量》。

很多人都認(rèn)為習(xí)慣是根深蒂固的，幾乎無法改變，但是作者查爾斯·都希格卻提出，只要找到自己的“習(xí)慣模式”，弄清楚習(xí)慣的運(yùn)作原理，人人都能擁有好習(xí)慣，過上自律又充實的生活。

今天我們給大家分享三個內(nèi)容，分別是：找出習(xí)慣回路、替換壞習(xí)慣以及重建新習(xí)慣。

①

『找出習(xí)慣回路』

我們都知道，習(xí)慣一旦養(yǎng)成就很難改變。但作者認(rèn)為，每一個習(xí)慣都有其固定的形成原理，只要掌握了它，我們不僅可以輕松改變壞習(xí)慣，還能快速重建新習(xí)慣，關(guān)鍵是找到習(xí)慣回路。

習(xí)慣回路就是習(xí)慣的運(yùn)行過程，它包括三個部分：暗示、慣常行為和獎賞。暗示是引發(fā)習(xí)慣的條件，如時間、地點、情緒等一些特定的外在因素，慣常行為是具體行動，獎賞則是習(xí)慣形成的動機(jī)。

有人喜歡一下班就玩手機(jī)，通過刷朋友圈來放松心情，在這個習(xí)慣回路里，暗示是下班這個時間點，慣常行為是玩手機(jī)，獎賞是放松心情。

怎么找到習(xí)慣回路呢？作者認(rèn)為關(guān)鍵在于找到正確的獎賞，因此他提出了一種分析獎賞的試驗法。

比如工作時，你習(xí)慣一到下午就想吃零食。很明顯，暗示就是下午這個時間點，慣常行為是吃零食，那么獎賞是什么呢？是零食的美味？還是想通過吃零食放松一下？我們吃零食之前可以問自己幾個問題，并把它們記錄下來。

001 我在哪？（辦公室）
002 現(xiàn)在幾點？（下午三點十分）
003 感覺如何？（疲憊？饑餓？）
004 剛剛在做什么？（剛寫完一篇報告）

接下來的幾天重復(fù)記錄這幾個問題，我們就可以找出吃零食是因為肚子餓還是想放松一下。餓了的話能不能吃蘋果，想休息的話是不是可以出去走走。多試幾遍，就能找到“真相”。

②

『替換壞習(xí)慣』

我們通常認(rèn)為，改變壞習(xí)慣就是要消除它。其實不然，習(xí)慣是無法清除的，即使想辦法回避，當(dāng)暗示出現(xiàn)時，我們還是會經(jīng)不住獎賞的誘惑而做出慣常行為。這就解釋了為什么煙癮者總是戒不了煙，因為他們看到香煙時（暗示），尼古丁的味道（獎賞）已經(jīng)在促使他點燃香煙了（慣常行為）。

改變壞習(xí)慣的最佳辦法就是用另一個習(xí)慣取代它。

有個女孩很小就養(yǎng)成了咬指甲的習(xí)慣，她試過很多辦法來阻止自己，但是都失敗了，直到她發(fā)現(xiàn)咬指甲的真正原因是因為無聊。于是，她每次想咬指甲時就拿一支筆在手里，讓自己沒法把手放進(jìn)嘴里，最終成功改變了咬指甲的習(xí)慣。

在女孩的習(xí)慣里，引起咬指甲的暗示（無聊）和獎賞（讓自己有事干）都沒改變，只是讓手頭上有事做這個舉動取代了咬指甲。

所以，改變壞習(xí)慣的關(guān)鍵是找到習(xí)慣回路，在暗示和獎賞都不變的前提下改變慣常行為。

③

『重建新習(xí)慣』

我們很多習(xí)慣都是由無意識的舉動養(yǎng)成的。同樣的，我們也可以通過刻意訓(xùn)練來重建新習(xí)慣。

001 養(yǎng)成核心習(xí)慣

我們的時間和精力都有限，無法把每件事情都做對，但是只要找出一些重要的優(yōu)先因素，把它們變成杠桿，就可以為我們省出大量精力，它就是核心習(xí)慣。核心習(xí)慣具有引起連鎖反應(yīng)的能力，可以促進(jìn)其他習(xí)慣的改變。

研究表明，經(jīng)常與家人一起吃飯的孩子在學(xué)習(xí)上表現(xiàn)更好，也更有自信。這并非是與家人一起用餐導(dǎo)致這些孩子表現(xiàn)出色，而是用這個習(xí)慣帶來的改變帶動其他習(xí)慣的形成，比如上課注意力更集中、更細(xì)心等。

我們可以從能帶來更多良性影響的小習(xí)慣養(yǎng)起，以帶動更多正面影響。如養(yǎng)成傾聽的習(xí)慣，不僅緩解了與伴侶的緊張關(guān)系，在職場上也可以獲得更多人脈，從而獲得更多提升機(jī)會。

002 制造習(xí)慣回路