針對(duì)上腹部：

動(dòng)作一、椅子卷腹

提膝、讓下腹部收緊

收縮腹肌把上背部抬離地面

比傳統(tǒng)卷腹更費(fèi)力

動(dòng)作二、起伏平板撐

首先進(jìn)入平板撐姿勢(shì)

然后放松腰腹部，使骨盆下沉

到底部后收縮腹肌、回到原位置

加強(qiáng)腹肌以及屈髖力量

動(dòng)作三、兩頭起

上身和腿同時(shí)往中間一點(diǎn)聚攏

直到腹肌達(dá)到完全收縮以后

再返回到仰臥姿勢(shì)

動(dòng)作四、手及腳卷腹

腿垂直于地面

收縮腹肌，直到指尖碰到腳尖

動(dòng)作五、團(tuán)身卷腹

卷腹+提膝的組合動(dòng)作

從仰臥姿勢(shì)開始，腿離地

上身卷腹、下身屈膝并提膝

針對(duì)腹斜肌：

動(dòng)作六、俄羅斯旋轉(zhuǎn)

只要記住一條要領(lǐng)就能掌握它

那就是別貪圖速度、扭轉(zhuǎn)要充分

去感受腹斜肌的擠壓和拉伸

動(dòng)作七、膝及肘平板撐

上身保持平板撐姿勢(shì)

兩邊膝蓋交替上提到對(duì)側(cè)的肘

上提時(shí)把注意力集中在

擠壓下腹部和腹斜肌上

動(dòng)作八、側(cè)平板撐挺身

以身體側(cè)面進(jìn)行支撐

放松腰腹，讓骨盆下沉

然后腹斜肌發(fā)力、把骨盆提起來

動(dòng)作九、船型側(cè)卷腹

上身和腿部離地

保持小船的形狀

在這個(gè)姿勢(shì)上做側(cè)卷腹

動(dòng)作十、扭轉(zhuǎn)登山跑

上身保持俯臥撐的姿勢(shì)

交替把膝蓋向?qū)?cè)肘上提

越努力的扭轉(zhuǎn)軀干

對(duì)腹斜肌的刺激就越好

針對(duì)下腹部：

動(dòng)作十一、仰臥剪刀腿

上身和腿全程離開地面

大幅度的擺動(dòng)雙腿

動(dòng)作十二、仰臥舉腿

最常用的下腹肌訓(xùn)練動(dòng)作

但還是要強(qiáng)調(diào)舉腿的高度

一定要大于90°、盡量靠近軀干

這樣可以讓骨盆后傾、脊柱屈曲

讓腹肌更充分的收縮

動(dòng)作十三、坐姿卷腹

將膝蓋提到下巴位置

回程時(shí)把腿伸直

動(dòng)作十四、反向卷腹

將膝蓋提到面部位置

確保把下背部卷起來

將脊柱彎曲

才能把這個(gè)動(dòng)作的效果最大化

動(dòng)作十五、仰臥腿畫圈

仰臥姿勢(shì)、用腿畫圈

腿的角度不要超過45°

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