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平時(shí)總抱怨工作累、沒時(shí)間 總是說跑跑步就夠了 不想做交叉訓(xùn)練？ 這幾天，你總歸沒理由了吧 欠下來的肌肉訓(xùn)練 這次該還回來了！ 今天咚妞就為你們奉上超級(jí)實(shí)用貼 【臀大肌&腹肌訓(xùn)練動(dòng)作組】 助你加強(qiáng)核心力量 跑得更快更穩(wěn)，效率更高 最重要的是，在家就可以練哦~ 核心肌群包括哪些？ 核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。 核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。這些肌群之間分工協(xié)作，對(duì)于跑步時(shí)保持骨盆穩(wěn)定，下肢動(dòng)作穩(wěn)定非常重要。 核心肌群無力產(chǎn)生的影響 1. 股骨過度內(nèi)收和內(nèi)旋； 2.膝內(nèi)扣，或者可能是膝外翻的姿勢(shì)； 3.下肢（脛骨）相對(duì)于足的位置內(nèi)旋； 4.重心更多地轉(zhuǎn)移到足的內(nèi)側(cè)； 5.距下關(guān)節(jié)的內(nèi)旋增加； 首先介紹一組能鍛煉臀大肌的動(dòng)作： 1：滑墊臀橋 可以通過同時(shí)滑動(dòng)雙腿來增加練習(xí)強(qiáng)度 1、面部朝上躺下，雙腳踩在滑墊上。雙腿與肩同寬，膝蓋屈曲90度。收緊臀部肌肉，向上挺起身體。 2、滑動(dòng)滑墊，使一條腿完全伸直，另一條腿固定不變?；氐狡鹗嘉恢?。對(duì)側(cè)腿重復(fù)訓(xùn)練。 2：側(cè)橋1級(jí) 1.側(cè)臥，保持雙側(cè)的肩部、臀部、膝和足踝在一條直線上。 2.然后，用下側(cè)手臂支撐身體至側(cè)橋姿勢(shì)，此時(shí)臀部從地板上抬離，軀干、臀部和膝的中線對(duì)齊。 3：側(cè)橋2級(jí) 1.側(cè)臥，保持雙側(cè)的肩部、臀部、膝和足踝在一條直線上。 2.在保持身體平衡的同時(shí)，抬高上側(cè)的腿并保持2秒。 3：四肢支撐髖伸展1級(jí) 1.從四肢支撐的姿勢(shì)開始。 2.然后，在優(yōu)勢(shì)腿進(jìn)行髖伸展，足面朝天花板方向抬起，同時(shí)保持膝屈曲90度，最后回到起始姿勢(shì)。 5：四肢支撐髖伸展2級(jí) 1.從四肢支撐的姿勢(shì)開始。 2.然后使用優(yōu)勢(shì)腿進(jìn)行髖部伸展，足朝天花板方向抬起，但這一次，膝關(guān)節(jié)保持伸直，最后將腿放回起始位。 6：腹橋1級(jí) 1.俯臥，使用肘部來保持身體的平板姿勢(shì)，軀干、髖和膝處于自然對(duì)齊位。 2.保持這個(gè)姿勢(shì)一定的時(shí)間并激活核心肌群和臀肌。 7：腹橋2級(jí)
1.俯臥，使用肘部來保持身體的平板姿勢(shì)，軀干、髖和膝處于自然對(duì)齊位。 2.然后將其優(yōu)勢(shì)腿抬離地保持2秒，最后返回起始位置。 以下是訓(xùn)練腹肌的動(dòng)作組： 8：平躺曲膝抬腿
1：平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高，愈胖的人，膝蓋可愈彎； 2：再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。 9：仰臥卷腹
1.仰躺在地面上，膝蓋打開與肩膀同寬。 2.向上彎曲你的雙肩以及軀干，讓其盡可能地靠近你的膝蓋，讓背部彎曲，但是不要讓整個(gè)背部離開地面，只需要向前蜷縮，讓胸腔靠近骨盆即可 3：在動(dòng)作的最高處，緊縮你的腹肌，堅(jiān)持1秒鐘 4.放松，有控制緩慢的下放軀干和雙肩，直到肩膀碰到墊子了，也就是完全回到起始位置，再開始下一次的反復(fù)。 最后，俯臥撐和平板支撐 也是簡(jiǎn)單好用的自重訓(xùn)練動(dòng)作~
運(yùn)動(dòng)安排建議：每次訓(xùn)練到1—2個(gè)肌群，一天力量訓(xùn)練，一天有氧訓(xùn)練，給身體一個(gè)恢復(fù)期。 時(shí)間：早晚運(yùn)動(dòng)都可以，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過1個(gè)半小時(shí)。 進(jìn)食：運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充一定的能量，可以吃一兩片全麥面包，不要空腹運(yùn)動(dòng)，也不要吃的過飽。 疫情期間減少外出，在家健康運(yùn)動(dòng)！ |
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