髕股疼痛綜合征（patellofemoral pain syndrome，PFPS），亦稱膝前痛（anterior knee pain，AKP），髕骨軟化癥等，是指髕骨后或髕骨周圍出現(xiàn)的以疼痛和膝關(guān)節(jié)功能受限、捻發(fā)音、關(guān)節(jié)不穩(wěn)等為主要表現(xiàn)的癥候群。PFPS在臨床上很常見，約占所有膝痛的11-17%。盡管好發(fā)于40歲以下群體，但也可見發(fā)生于任何年齡，且其發(fā)生可伴隨骨性關(guān)節(jié)炎。PFPS常與上下樓梯、跳躍、跑步、下蹲、久坐等活動(dòng)有關(guān)。PFPS作為膝關(guān)節(jié)常見的運(yùn)動(dòng)損傷之一，可顯著限制患者的身體活動(dòng)、社交能力以及精神健康。且近年來依然高發(fā)，女性罹患疾病的風(fēng)險(xiǎn)大約是男性的2倍。

髕股疼痛綜合征并不常見于膝關(guān)節(jié)的急性損傷中，所以并不容易覺察。在發(fā)病機(jī)制上，目前多認(rèn)為其形成原因可能與膝關(guān)節(jié)反復(fù)性超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)引起的髕骨軟骨代謝活動(dòng)改變有關(guān)。髕股疼痛綜合征的形成因素往往較復(fù)雜，多是幾種因素共同作用下導(dǎo)致的。目前研究認(rèn)為髕股疼痛綜合征的危險(xiǎn)因素主要包括股四頭肌功能受損、加固性軟組織受損、過度的股骨內(nèi)旋、髕股關(guān)節(jié)解剖形態(tài)異常、脛股關(guān)節(jié)動(dòng)力學(xué)改變以及肌肉緊張等（詳見圖1）。

疼痛是髕股疼痛綜合征的主要表現(xiàn)。它的疼痛可以出現(xiàn)在髕骨周圍的任何部位，甚至是膝后側(cè)。它可以影響單膝或雙膝功能。

此外，髕股疼痛綜合征患者還會(huì)有其他的膝關(guān)節(jié)相關(guān)癥狀，具體可表現(xiàn)為：

?捻發(fā)音、彈響；

?中度水腫；

?關(guān)節(jié)不穩(wěn)定感；

?上下樓梯或下蹲時(shí)出現(xiàn)疼痛；

?長時(shí)間久坐之后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不適，且往往會(huì)不自主的伸膝來緩解不適。

診斷髕股疼痛綜合征并不困難，并不需要常規(guī)的影像學(xué)檢查（x光、MRI等）才能確診，臨床上往往可以通過問診、查看以往的相關(guān)醫(yī)療記錄以及相關(guān)體格檢查即可作出診斷。但是，雖然診斷髕股疼痛綜合征并不困難，但是排除膝關(guān)節(jié)其他結(jié)構(gòu)損傷，例如半月板、側(cè)副韌帶等結(jié)構(gòu)損傷，可能需要借助到相關(guān)的影像學(xué)檢查。

MRI平掃可能會(huì)顯示您的髕骨后軟骨出現(xiàn)改變（如髕骨軟骨磨損），但是這種情況也可能出現(xiàn)在非髕股疼痛綜合征患者中，所以此時(shí)建議您咨詢專業(yè)醫(yī)生。

目前還沒有治療PFPS的金標(biāo)準(zhǔn)方案，但是以股四頭肌、髖肌強(qiáng)化訓(xùn)練為主的治療方案被報(bào)道可在短、中、長期內(nèi)顯著有效改善疼痛、功能，且聯(lián)合訓(xùn)練要比單一訓(xùn)練效果更佳。足矯形鞋墊雖被報(bào)道取得不錯(cuò)療效，但是僅可推薦短期減痛使用。而肌貼、物理因子治療等并不推薦用來單獨(dú)治療PFPS。

故以股四頭肌、髖肌強(qiáng)化訓(xùn)練為主的家庭訓(xùn)練計(jì)劃可以作為PFPS患者用來治療和預(yù)防疾病的一種重要干預(yù)方案。

該家庭訓(xùn)練方案大致可以分為以下幾部分

?熱身?訓(xùn)練?

?肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練?平衡性訓(xùn)練?

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練?爆發(fā)性訓(xùn)練?整理活動(dòng)

在進(jìn)行一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之前，充分的熱身可以有效避免運(yùn)動(dòng)過程中可能出現(xiàn)的肌肉、韌帶等組織的損傷。一般運(yùn)動(dòng)前的熱身時(shí)間不應(yīng)低于整個(gè)運(yùn)動(dòng)活動(dòng)總時(shí)間的10%，例如進(jìn)行40分鐘的跑步，最低熱身時(shí)間不應(yīng)小于4分鐘。熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)推薦以動(dòng)態(tài)活動(dòng)為主，不建議以靜態(tài)拉伸*作為熱身運(yùn)動(dòng)的主要內(nèi)容。常見的熱身活動(dòng)包括，有氧操、功率自行車、跑步機(jī)等。熱身的主要目的是提升心肺適應(yīng)能力、提高機(jī)體肌肉等軟組織溫度，以減少其粘滯性，進(jìn)而避免運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)的不良事件。

PFPS患者進(jìn)行熱身時(shí)，應(yīng)當(dāng)在膝關(guān)節(jié)無痛或輕微可忍受的疼痛的情況下進(jìn)行，當(dāng)熱身時(shí)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的劇烈疼痛應(yīng)當(dāng)立即停止該項(xiàng)活動(dòng)。建議PFPS患者可以采取類似橢圓跑步機(jī)、中小強(qiáng)度有氧操、或適當(dāng)強(qiáng)度步行或跑動(dòng)等活動(dòng)作為自己的熱身活動(dòng)。

以下介紹一種簡單的熱身運(yùn)動(dòng)，以供大家參考進(jìn)行。

（1）揮手滾肩自然站立，伸直雙臂，自后向前劃圈，10個(gè)/組，3組/次；同理，自前向后劃圈，10個(gè)/組，3組/次。

（2）抱膝走：自然行走時(shí)抬膝至胸前，雙手抱膝，上半身保持直立，左右膝交替，各做10個(gè)/組，3組/次；

（3）側(cè)移步：微微屈髖屈膝，上身略向前傾，后背保持直立，向左或右連續(xù)移步，各做10個(gè)/組，3組/次。

（4）倒行步：上身保持直立，向后行進(jìn)，10個(gè)/組，3組/次。

(5)擺腿：單手扶墻等支撐物，單腿抬起，做前后方向和左右方向擺動(dòng)，各做10個(gè)/組，3組/次。

單腿直腿抬高

平躺在墊子或床面上，上半身保持中立位，健側(cè)腿屈曲以支撐，患側(cè)腿勾腳并保持伸直，緩慢抬高至與地面成45度角，在末端動(dòng)作保持2-5s，緩慢有控制地放下患側(cè)膝；該動(dòng)作做10個(gè)/組，3組/次，1-2次/天。該動(dòng)作建議疼痛癥狀比較明顯的患者從不負(fù)重開始，然后根據(jù)自己的情況，逐漸在腳踝絆不同重量的沙袋或重物來增加鍛煉強(qiáng)度，增加重量應(yīng)逐步增加，不可突然間大強(qiáng)度訓(xùn)練，建議以無痛狀態(tài)下60-70%的1RM為宜。(1RM如何計(jì)算可粗略參考網(wǎng)址:  https://www./tool/1rm.php.)

夾球伸膝

該動(dòng)作可以鍛煉股內(nèi)側(cè)肌，特別適合部分髕骨外側(cè)部有疼痛的患者。平躺與墊子或床面上，上半身保持中立位，緩慢抬起下肢，屈髖屈膝90度，用大腿夾住一定重量的球或物體防止其落下，同時(shí)緩慢伸直患側(cè)膝，在動(dòng)作末端停留2-5s。 該動(dòng)作做10個(gè)/組，3組/次，1-2次/天。再次強(qiáng)調(diào)，所有動(dòng)作應(yīng)緩慢，且有控制的進(jìn)行。

側(cè)后抬腿

側(cè)躺于墊子或床面上，上半身保持中立，（可微屈健側(cè)腿），緩慢抬起患側(cè)腿至與水平面成45度角，在動(dòng)作末端保持2-5s，然后緩慢有控制地放下。可根據(jù)自身情況在腳踝部綁上適當(dāng)重物進(jìn)行強(qiáng)化鍛煉，強(qiáng)度宜取無痛或輕微可忍受疼痛時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)60-70%的1RM。

彈力帶抗組訓(xùn)練

平躺于墊子或床面上，上半身保持中立，雙手平放于身體兩側(cè)，屈髖屈膝，在大腿兩側(cè)綁上彈力帶，然后雙腿打開至45度角，并在動(dòng)作末端保持2-5s，然后緩慢有控制地回到起始位置。彈力帶的強(qiáng)度以10RM為宜。

靠墻靜蹲

選擇一結(jié)實(shí)墻面，屈髖屈膝，后背挺直靠墻，平視前方。可根據(jù)自身情況適當(dāng)增加難度，如可降低身體高度使大腿小腿夾角盡量靠近90度（但是應(yīng)避免大小腿夾角小于90度），還可以增加上肢動(dòng)作來增加困難。鍛煉時(shí)在保持姿勢正確的情況下，應(yīng)盡量減少后背靠墻的力度。做該動(dòng)作時(shí)，1組靜蹲保持1min，組間休息1min，做3組，1-2次／天。

前弓步

選擇平整地面，向前行進(jìn)時(shí)，交替進(jìn)行弓步訓(xùn)練。做該動(dòng)作時(shí)特別注意在無痛或輕微疼痛狀況下完成。根據(jù)自身情況選擇弓步下蹲時(shí)的角度，注意膝蓋在地面的垂直投影不應(yīng)超過腳尖，10個(gè)/組，3組／次，1-2次/天。

踩毛巾

將一毛巾卷起置于地面，將患側(cè)膝踩在毛巾上，同時(shí)保持平衡。訓(xùn)練時(shí)間以自己能承受的程度為宜，然后循序漸進(jìn)增加。

構(gòu)橋訓(xùn)練

雙橋：平躺于墊子或床面，上半身保持中立，雙手平放身體兩側(cè)，屈髖屈膝，然后臀部用力將身體支撐起，保持2-5s，10個(gè)/組，3組/次，1-2次/天。

單橋

單橋是雙橋運(yùn)動(dòng)的升級(jí)版，可根據(jù)自身情況決定是否采取這種訓(xùn)練。起始姿勢與雙橋相同，然后一側(cè)膝屈膝放與對(duì)側(cè)膝，然后臀部發(fā)力，將身體支撐起，保持2-5s，10個(gè)/組，3組/次，1-2次/天。

蹲跳訓(xùn)練

蹲跳運(yùn)動(dòng)適合在康復(fù)訓(xùn)練的晚期進(jìn)行鍛煉，因?yàn)樗枰颊叩南リP(guān)節(jié)功能保持在比較良好的狀態(tài)。做該動(dòng)作前應(yīng)該咨詢您的治療師或醫(yī)生。起跳時(shí)，微微屈膝屈髖，后背保持直立，然后發(fā)力跳起，雙手伸直。

牽伸腓腸?。ㄐ⊥群髠?cè)?。?/span>

雙手扶墻，后伸單側(cè)下肢，全 腳掌著地，微屈對(duì)側(cè)膝，可根據(jù)自身感受情況，增加后伸的角度，以被牽伸小腿后側(cè)微微酸脹感為宜。做該動(dòng)作時(shí)，在末端保持20-40s/組，2-4組/次。

牽伸股四頭?。ù笸惹皞?cè)?。?/span>

單手扶墻保持平衡，用一側(cè)手后拉腳踝，保持20-40s，每次做2-4組。

牽伸腘繩肌（大腿后側(cè)?。?/span>

仰臥于墊子或床面，抬起大腿至屈髖90度（即大腿與地面成90度），雙手抱住大腿后側(cè)，用力伸直小腿至最大，在末端保持20-40s，做2-4組／次。可勾腳以增加難度。

牽伸髂脛束

身體側(cè)躺于墊子或床面，單側(cè)手支撐，后背盡量保持直立，被牽伸腿伸直置于下方，另一側(cè)腿置于上方，并踩地以支撐，在下方腿的外側(cè)置一滾筒或網(wǎng)球，用身體力量壓上，并來回滾動(dòng)以放松髂脛束，滾動(dòng)20-40s，2-4組/次。

牽伸臀中肌A

將臀部側(cè)坐于滾筒之上，一側(cè)上肢以支撐保持平衡，同側(cè)下肢屈膝90置于對(duì)側(cè)膝，用身體重量壓在滾筒之上，來回滾動(dòng)，滾動(dòng)20-40s，2-4組/次。

牽伸臀中肌B

選擇一固定桌子等物體，雙手拉住以支撐，被牽伸腿屈膝90度，放置于對(duì)側(cè)膝，并緩慢下蹲至對(duì)側(cè)大小腿夾角接近90度。在末端保持2-5s，做2-4組/次。

(1)該訓(xùn)練方案需要堅(jiān)持多久才能效果顯著？

答：肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練、牽伸訓(xùn)練需要花相當(dāng)一部分時(shí)間，一般需要堅(jiān)持至少3個(gè)月。

(2)該訓(xùn)練方案多久訓(xùn)練一次為宜呢？

答：我們推薦肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練、牽伸訓(xùn)練、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練一周至少3次。推薦每天都進(jìn)行訓(xùn)練，讓該訓(xùn)練成為您生活的一部分。對(duì)于爆發(fā)性訓(xùn)練，建議在您做相關(guān)動(dòng)作沒有明顯疼痛或不適時(shí)，可以進(jìn)行一周1-2次的訓(xùn)練。

(3)我需要多久才能重返運(yùn)動(dòng)？

答：這主要取決您的疼痛程度。如果您在運(yùn)動(dòng)時(shí)有明顯的疼痛以致無法完成該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，則建議您在恢復(fù)期休息，暫時(shí)不要去做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。如果您在運(yùn)動(dòng)時(shí)有輕微可忍受的疼痛，那么您時(shí)可以適當(dāng)參加該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的。運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)疼痛并不代表正在損害您的膝關(guān)節(jié)，它可能只是在提示您做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生了不舒服。

(4)休息是否有幫助？

答：休息確實(shí)會(huì)減輕您的癥狀。但是，休息并不能逆轉(zhuǎn)您的病情，比如肌肉萎縮等。因此，人們往往發(fā)現(xiàn)雖然疼痛癥狀減少了，但是一旦他們重返運(yùn)動(dòng)時(shí)疼痛又再次出現(xiàn)了。

當(dāng)你無法完成您平時(shí)喜歡的運(yùn)動(dòng)時(shí)（比如跑步），我們建議您可以采取一些替換性的運(yùn)動(dòng)（比如游泳）來維持您的健康狀況。

(5)是否需要采取手術(shù)？

答：不需要。單純的髕股疼痛綜合征并不需要手術(shù)治療，因?yàn)槭中g(shù)無從下手。

如果你想增加您的運(yùn)動(dòng)量(運(yùn)動(dòng)距離或運(yùn)動(dòng)時(shí)間），建議您每周增加不超過10%。

為了豐富您的訓(xùn)練內(nèi)容，在訓(xùn)練期間，可以在運(yùn)動(dòng)時(shí)采取不同的運(yùn)動(dòng)速度、運(yùn)動(dòng)距離和時(shí)間，這將使您的膝關(guān)節(jié)能更好的適應(yīng)不同強(qiáng)度的負(fù)荷。此外，還可以采取不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來訓(xùn)練你身體的其他部位，以使您的訓(xùn)練更加有趣。以下提供了一些運(yùn)動(dòng)實(shí)例可供參考，如：

吳章祥

侯曉暉

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