戴教授自述：各位跑友，大家好！我是南京體育學(xué)院體能康復(fù)實(shí)驗(yàn)中心戴劍松，主要從事高水平運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練及運(yùn)動(dòng)康復(fù)的研究與應(yīng)用。近年來開始關(guān)注跑步，也接觸了不少跑友，對(duì)傷病有初步認(rèn)識(shí)和體會(huì)，今天和大家一起分享許多跑友很關(guān)心的跑步膝痛問題。

戴教授：跑步膝或者說跑者膝（Runner’s Knee）是跑者中最常見的傷痛，今天的講座包括它的名稱、發(fā)生原因、癥狀、治療、如何康復(fù)、如何預(yù)防。跑步膝最常見的兩種膝傷：一是膝前方疼痛，學(xué)名髕股關(guān)節(jié)綜合征；二是膝外側(cè)疼痛，學(xué)名髂脛束摩擦綜合征。

戴教授：今天主要討論第一種疼痛，即髕股關(guān)節(jié)綜合征（(Patellofemoralpain syndrome,PFPS）。膝關(guān)節(jié)由大腿的股骨下端與小腿的脛骨以及髕骨組成，當(dāng)我們長期重復(fù)屈曲，造成髕骨和股骨髁過度摩擦或是運(yùn)動(dòng)軌跡異常，引發(fā)疼痛即髕股關(guān)節(jié)綜合征。因此，這種情況在跑步人群中較為常見，若同時(shí)存在跑步姿勢(shì)不正確或下肢肌力不平衡等問題，就更加容易引起PFPS的出現(xiàn)。

戴教授：哪些原因會(huì)導(dǎo)致？

1. 過量的跑步；由于反復(fù)的屈膝以及地面對(duì)腿部沖擊力都會(huì)導(dǎo)致PFPS的發(fā)生，那么多少跑量才合適？目前國際主流認(rèn)為每周跑步量不建議超過40英里（即64公里），超過該量，跑步傷痛大幅增加（當(dāng)然達(dá)到這個(gè)跑量的跑友其實(shí)也沒有那么多）。

2. 髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡的異常；在運(yùn)動(dòng)中髕骨與股骨運(yùn)動(dòng)軌跡的變化會(huì)導(dǎo)致PFPS的發(fā)生，出現(xiàn)這一原因可能是由于下肢形態(tài)或者說力線異常，即O型腿或X型腿。

當(dāng)我們正常站立時(shí)，正常腿型表現(xiàn)為雙腳并攏時(shí)膝蓋也可以互相完全靠攏；如果雙腳并攏時(shí)，膝蓋無法完全靠攏，兩膝之間存在一定空隙，就是所謂O型腿，又叫做羅圈腿；同樣道理，當(dāng)兩膝蓋完全靠攏時(shí)，如果兩腳卻無法完全靠攏，就稱為X型腿，或者膝內(nèi)扣。另外，足弓異常（高足弓、扁平足）也會(huì)導(dǎo)致PFPS的發(fā)生。

雖然O型腿或X型腿，高足弓、扁平足會(huì)增加導(dǎo)致PFPS的發(fā)生率，但并不絕對(duì)，不少長跑運(yùn)動(dòng)員也存在下肢形態(tài)異常。

3. 膝關(guān)節(jié)周圍肌肉過分緊張；當(dāng)肌肉緊張導(dǎo)致對(duì)髕骨的過分牽拉以及髕骨關(guān)節(jié)面壓力增加，誘發(fā)PFPS的發(fā)生。這也是拉伸、放松的重要原因，因此按摩、牽拉放松也有助于緩解膝部疼痛。

4. 臀部尤其是臀部外側(cè)臀中肌力量不足。臀中肌，即小時(shí)候醫(yī)生打針的地方。臀中肌對(duì)跑友的穩(wěn)定性很重要！當(dāng)跑步中后期出現(xiàn)疼痛往往由于穩(wěn)定性變差或者出現(xiàn)膝內(nèi)扣，這都與臀中肌力量不足有關(guān)。

膝傷女性發(fā)生率明顯高于男性，其中重要原因是，女性相比男性骨盆更寬，更容易呈現(xiàn)X型腿及臀部力量不足，因此女性跑友更要加強(qiáng)臀中肌的練習(xí)。

戴教授：跑步膝有哪些癥狀？

1. 疼痛，髕股關(guān)節(jié)綜合征由于在膝蓋前方、髕骨后方的部位疼痛，往往跑友只能認(rèn)為膝關(guān)節(jié)前方疼痛，但定位不清。

2. 平地行走時(shí)癥狀不明顯，但上下樓梯明顯，特別是下樓梯時(shí)膝關(guān)節(jié)感覺不適或者疼痛，甚至腿打軟。這是因?yàn)橄聵菚r(shí)膝關(guān)節(jié)往往承受更大的應(yīng)力作用，從而引發(fā)癥狀。

3. 劇院癥，即長時(shí)間將膝蓋固定于一個(gè)角度，如坐飛機(jī)，看電影時(shí)由于座椅間距狹窄膝關(guān)節(jié)無法動(dòng)彈，時(shí)間久了，膝關(guān)節(jié)里面會(huì)有不適感、酸脹感，非得換個(gè)姿勢(shì)才會(huì)感覺好些。

4. 比較嚴(yán)重的跑友會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹及有關(guān)節(jié)積液。

戴教授：跑步膝如何治療？

跑步膝本質(zhì)是關(guān)節(jié)軟骨（附著在關(guān)節(jié)面的光滑軟骨）的磨損，出現(xiàn)關(guān)節(jié)面不平整，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。有的跑友出現(xiàn)：站起時(shí)關(guān)節(jié)有響聲，這就是關(guān)節(jié)面不平整的一種表現(xiàn)。關(guān)節(jié)軟骨由于不依靠血液供給營養(yǎng)，因此關(guān)節(jié)軟骨修復(fù)能力差，而服用關(guān)節(jié)軟骨素等藥物并沒有明顯作用。因此，最重要的是防止關(guān)節(jié)軟骨進(jìn)一步磨損。

1. 足夠的休息，建議膝蓋不適的跑友增加休息，由每天跑步改為至少隔天跑步，一直跑下去軟骨遲早會(huì)完全磨壞。

2. 藥物治療：可以通過芬必得、扶他林等非甾體類抗炎藥以及中醫(yī)中藥消炎鎮(zhèn)痛。

3. 理療：去醫(yī)院康復(fù)科做一些如超短波的治療等

4. 最積極的治療方式：主動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練。光有休息是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，因?yàn)檐浌菭I養(yǎng)本身有賴于關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，不運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)同樣會(huì)發(fā)生退變。

戴教授：如何主動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練？

首先建議牽拉，牽拉是運(yùn)動(dòng)康復(fù)中很重要的環(huán)節(jié)！在每一次跑后，下肢各部位的牽拉對(duì)之后的跑步也很有必要。

跑步時(shí)的壓力由肌肉和關(guān)節(jié)共同承擔(dān)，肌肉弱則需要關(guān)節(jié)承擔(dān)更多的力、肌肉強(qiáng)則關(guān)節(jié)承擔(dān)力小。因此，腿部肌肉力量很重要！

1. 大家都會(huì)想到靠墻靜蹲（膝關(guān)節(jié)壓力小，不會(huì)有疼痛感），但由于這是靜力性練習(xí)，沒有肌肉交替的收縮舒張，易出現(xiàn)乳酸堆積和疲勞。光做靠墻靜蹲，不足以全面增強(qiáng)腿部力量，可以嘗試一些動(dòng)力性練習(xí)：下蹲（需要?jiǎng)幼髡_，否則會(huì)越蹲越痛），應(yīng)當(dāng)注意膝蓋不超過腳尖以及腰背挺直。

2. 膝蓋穩(wěn)定性訓(xùn)練——單腿淺蹲

膝蓋穩(wěn)定性下降是導(dǎo)致跑步膝的重要原因，單腿練習(xí)增加了平衡難度所以可以很好地鍛煉膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

3. 重視大腿后側(cè)練習(xí),大腿前、后側(cè)的比例失調(diào)也是導(dǎo)致膝痛的原因之一，因此，大腿前、后側(cè)的均衡訓(xùn)練很重要！

4. 臀部練習(xí),要想膝蓋好，先得練好臀。但練臀不是光練下蹲，而是重點(diǎn)訓(xùn)練臀部外展肌群。

5. 穩(wěn)定性練習(xí)，穩(wěn)定建立在力量的基礎(chǔ)上，練習(xí)穩(wěn)定性就建立在不穩(wěn)定基礎(chǔ)上。

戴教授：有跑友問腿部力量訓(xùn)練到底練多少？建議兩種訓(xùn)練：

1. 跑步后：做2-3個(gè)動(dòng)作×2組，許多高水平運(yùn)動(dòng)也會(huì)在運(yùn)動(dòng)后會(huì)做一些針對(duì)性練習(xí)。

2. 訓(xùn)練課：4-6個(gè)動(dòng)作×2-3組，注意不能出現(xiàn)疼痛，否則越練越痛。如果出現(xiàn)疼痛，則改變動(dòng)作或是減量。

Tips：如何保護(hù)膝蓋？

1. 建議跑步場(chǎng)地選擇田徑場(chǎng)、草坪，減少對(duì)膝蓋的沖擊力；

2. 適當(dāng)使用肌貼或者護(hù)具；

3. 是否需要冰敷？冰敷具有收縮血管、減輕炎癥的作用，當(dāng)有明顯炎癥時(shí)，建議使用冰敷。

戴教授：大家一定要保護(hù)好自己的膝蓋，不注意保護(hù)膝蓋，導(dǎo)致軟骨磨損過多，導(dǎo)致今后都無法運(yùn)動(dòng)；而保護(hù)好膝蓋，可以一直運(yùn)動(dòng)下去，保護(hù)膝蓋不是讓大家不跑步，而是要智慧，理性地跑步。

問答環(huán)節(jié)

問：膝蓋外側(cè)疼痛怎么辦？

戴教授：膝蓋外側(cè)疼痛是髂脛束摩擦綜合征最典型的表現(xiàn)，用力按壓膝蓋外側(cè)能找到明確的疼痛部位。疼痛最明顯的時(shí)候發(fā)生在跑步時(shí)腳離地即膝蓋彎曲30度時(shí)，摩擦最強(qiáng)烈。

問：感覺自己的膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)痛，是為什么？

戴教授：根據(jù)部位，推測(cè)是鵝足滑囊炎。

問：我的半月板二度受損，這種情況怎么辦？

戴教授：一般來說，一度二度損傷可以保守治療（消炎、理療方式），三度及以上伴隨關(guān)節(jié)卡壓、積液等則建議咨詢醫(yī)生。

戴教授總結(jié)：大家提到的傷病問題很多，每個(gè)人的情況都不同，我可能沒法逐一回答，但基本原則有以下幾點(diǎn)：

1. 有傷不是絕對(duì)不能跑步，但如果跑中出現(xiàn)疼痛，不管是哪痛，都應(yīng)該停下來；

2. 在跑步同時(shí)，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)增加力量訓(xùn)練，我們稱之為交叉訓(xùn)練，就是說不要一味跑步，即使專業(yè)的馬拉松運(yùn)動(dòng)員每周也會(huì)有適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練；

3. 有傷痛得積極治療康復(fù)，不要拖，消炎鎮(zhèn)痛和主動(dòng)訓(xùn)練結(jié)合。

是不是覺得錯(cuò)過這期與戴老師近距離接觸的機(jī)會(huì)而感到可惜。