今天，在公眾號(hào)后臺(tái)收到一條留言稱：

自己兩個(gè)月前瘦到了98斤，緊接著就開始暴飲暴食反彈了6斤，現(xiàn)在繼續(xù)控制飲食，每天走1萬(wàn)步，零食也全部戒掉了，卻一斤都不掉了，現(xiàn)在很方！

這種情況，是不是很多人都經(jīng)歷過？

咱們先分析一下這個(gè)案例，首先是2個(gè)月前瘦到了98斤，方法大概是小姐姐說的“控制飲食+每天1萬(wàn)步+戒掉了零食”，然后出現(xiàn)了暴飲暴食。這里其實(shí)不難看出，小姐姐肯定是節(jié)食了，不然每天吃的滿足不苛刻，是沒那么容易暴飲暴食的！

沒錯(cuò)，基礎(chǔ)代謝下降！

有研究顯示，那些大量節(jié)食+大量運(yùn)動(dòng)的人，基礎(chǔ)代謝平均會(huì)降低200大卡，最高的可以下降500-800大卡，BMI值越高的人，節(jié)食之后基礎(chǔ)代謝下降的越多。

簡(jiǎn)單理解就是，如果你選擇了節(jié)食來(lái)減肥，基礎(chǔ)代謝降低速度會(huì)比健康減肥快的多！

這是因?yàn)椋眢w熱量攝入不足的情況下，就會(huì)分解肌肉來(lái)為身體提供能量，肌肉含量就會(huì)降低。

根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的研究，一磅的肌肉每天可以消耗7-10大卡的熱量，同樣重量的脂肪，每天只能消耗2-3大卡的熱量。

肌肉含量降低，身體基礎(chǔ)代謝就會(huì)下降，身體消耗熱量就會(huì)變低，這時(shí)候即使攝入少了，也依舊不足以彌補(bǔ)基礎(chǔ)代謝下降造成的缺口，自然就不會(huì)瘦了！

如果你還沒有出現(xiàn)基礎(chǔ)代謝受損，只要在減肥中注意一些細(xì)節(jié)就能防止基礎(chǔ)代謝下降；如果你已經(jīng)出現(xiàn)了基礎(chǔ)代謝受損，也不用太擔(dān)心，依然可以慢慢調(diào)理，讓你的基礎(chǔ)代謝恢復(fù)過來(lái)！

在減肥中，大家一定要認(rèn)定一件事情：瘦的速度越快，長(zhǎng)期效果就越差。如果沒有專業(yè)人士的指導(dǎo)，建議每周減1-2斤是比較好的，這樣能最大限度保留肌肉，對(duì)代謝也比較友好。

減肥中的運(yùn)動(dòng)一定要遵循兩個(gè)原則：1、循序漸進(jìn)；2、多種運(yùn)動(dòng)方式結(jié)合。

不建議大家一上來(lái)就進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，這樣只會(huì)因?yàn)殡y以堅(jiān)持而放棄！最簡(jiǎn)單的方法，是先從快走+簡(jiǎn)單力量訓(xùn)練（深蹲等）開始，隨著身體條件變好，運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)難度也一點(diǎn)點(diǎn)增加，最終能做到慢跑40分鐘+力量訓(xùn)練20分鐘就已經(jīng)很好了！

想要避免基礎(chǔ)代謝下降，飲食的營(yíng)養(yǎng)均衡就很重要！

首先不能節(jié)食，每頓飯只吃一點(diǎn)點(diǎn)、過午不食、果蔬代餐、不吃主食等，都屬于節(jié)食行為。

其次，減少主食的分量，并且用粗糧代替一部分的米面；增加蔬菜水果的攝入量；挑選優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，比如魚肉、海鮮、雞胸肉、牛奶和豆制品（這里說的豆制品只包括黃豆和黑豆制品）。

同時(shí)要注意烹飪上少油少鹽，盡量避免外食，減少吃垃圾食品和快餐的頻率。

不管是在熱量攝入的控制上，還是在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，一定不要要求快！

瘦身速度快的方法，往往也代表操作難度大，這樣的計(jì)劃堅(jiān)持一個(gè)月瘦10斤很容易，但是你能堅(jiān)持第二個(gè)月嗎？

如果不能，就必然面臨反彈，即使你能堅(jiān)持瘦到90斤，這時(shí)候你需要恢復(fù)飲食和運(yùn)動(dòng)嗎？如果需要恢復(fù)飲食和運(yùn)動(dòng)，那時(shí)候也會(huì)反彈，你總不能這樣苛刻的要求自己一輩子吧？

反之，另一種減肥計(jì)劃一個(gè)月只能瘦5斤，但是不會(huì)對(duì)生活造成太大困擾，把這種生活方式培養(yǎng)成習(xí)慣伴隨一生，一輩子90斤就離你不遠(yuǎn)了！

總之，慢慢來(lái)就對(duì)了，一天天感受身體的變化，剩下的交給時(shí)間即可！

如果你已經(jīng)因?yàn)樾募?，傷害到了基礎(chǔ)代謝，這時(shí)候應(yīng)該怎辦呢？

攝入足夠的蛋白質(zhì)，能夠幫助提高肌體的新陳代謝水平，會(huì)讓身體每天多燃燒150-200大卡的熱量。

建議每天攝入的蛋白質(zhì)，占全天總熱量的10%-35%，富含蛋白質(zhì)的食物主要有：低脂肪肉類（雞肉、魚肉等）、奶制品（純牛奶、酸奶）、豆制品（黃豆、黑豆制品）、雞蛋。

鉀元素有提高人體新陳代謝的作用，富含鉀元素的食物主要有：香蕉、海帶、菠菜、冬瓜等。

如果只是做一種運(yùn)動(dòng)，隨著身體慢慢適應(yīng)運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，熱量的消耗就會(huì)越來(lái)越少。

只有不停的用多種運(yùn)動(dòng)交叉進(jìn)行，才能讓身體不同部位的肌肉不斷受到刺激，消耗的熱量也會(huì)保持比較高的狀態(tài)！